Защо упражненията изгарят по-малко калории, отколкото си мислим

Логиката изглежда безупречна: движите се повече, изгаряте повече, тежите по-малко. Но за много хора тази математическа формула просто не работи така.

В контролирани проучвания упражненията често водят до по-малка загуба на тегло, отколкото предвиждат калорийните модели. Дори когато хората добавят аеробика като ходене, джогинг или колоездене, повечето отслабват средно с едва 1,6 кг за шест месеца. Това е скромен резултат за толкова голяма инвестиция на време и усилия, което отдавна занимава учените.

Част от отговора е позната: тренировките могат да повишат апетита, което улеснява компенсирането на изгорените калории. Но изследователите се опитват да разберат и друг феномен.

Анализ от 2025 г. показва, че хората изгарят само около една трета от допълнителните калории, които упражненията теоретично би трябвало да постигат. С други думи: бягане, което се очаква да изгори 500 калории, реално добавя едва около 165 калории към дневния енергиен разход. Тялото вероятно пести енергия от други процеси, за да компенсира повишената физическа активност, но механизмите зад това все още са неясни, казва Винсент Каро, еволюционен биолог в Университета в Отава.

Тази нова концепция, известна като енергийна компенсация, поставя под въпрос дългогодишното убеждение, че упражненията са пряк двигател за отслабване. Вместо това все повече данни показват, че физическата активност може да е много по-важна за поддържането на тегло и за дългосрочно здраве.

Идеята, че тялото „компенсира“ разхода на енергия, набира скорост след проучване от 2012 г., което установява, че общност от ловци събирачи в Танзания изгаря приблизително същия брой калории като средностатистически човек в индустриализираните страни, въпреки многократно по-интензивния си ежедневен труд.

Това изненадващо откритие подкрепя модела за ограничени енергийни разходи, според който тялото компенсира физическата активност, като намалява енергията, вложена в други физиологични процеси. Така общият ни дневен енергиен разход — изпомпване на кръв, храносмилане, ходене, както и упражнения — остава в относително тесен диапазон.

Тази „фина настройка“ може да се прояви по различни начини, казва Лиан Редман, експерт по човешка физиология и енергиен баланс в Университета в Сидни. В нейно проучване от 2021 г. възрастни, които изгарят около 1800 калории седмично чрез упражнения, губят едва около половината от теглото, което предвиждат калорийните модели.

Промени в ежедневното движение вероятно допринасят за това.
„След тренировка хората може да подремнат на дивана от умора, да се движат по-бавно до автобуса или просто да си вземат такси“, казва Редман.

Но компенсацията може да е по-дълбока от поведението. Но компенсацията вероятно навлиза по-дълбоко от това как се държим. Има данни, че след тренировка тялото изразходва по-малко енергия за дребни, автоматични движения, като потрепване с крак, мърдане или други несъзнателни активности. Други проучвания свързват упражненията с намалена активност на имунната, щитовидната и репродуктивната система, процеси, които също изискват енергия.

Не всеки обаче компенсира по един и същи начин, ако изибщо го прави. В допълнителни анализи Редман установява, че само при около половината от участниците се наблюдава отчетлива компенсация. Когато я има, тя най-често се дължи на това, че хората стават по-ефективни, като мускулите и клетките им се адаптират да извършват същата работа с по-малко енергия.

„Трудно ми е да повярвам, че някой, който бяга ултрамаратони, не претърпява подобни адаптации“, казва Редман. Интересното е, че хора с по-висок базов енергоразход са по-склонни да компенсират.

Не всички учени приемат идеята за компенсацията. Скорошно проучване на Кристен Хауърд от Университета на Алабама сравнява хора с предимно заседнал начин на живот с ултрамаратонци, които бягат над 70 км седмично.

И при двете групи общият енергиен разход се увеличава линейно с физическата активност, както предвиждат традиционните калорийни модели. „Видяхме точно това, което бихме очаквали“, казва Хауърд. Не се наблюдава компенсация чрез промени в поведението или компромиси в имунната и щитовидната функция нито при активните, нито при неактивните участници.

Това съвпада с по-ранни наблюдения сред възрастни хора: по-голямата физическа активност обичайно води до по-голям енергиен разход. Но при участниците с отрицателен енергиен баланс – тоест хора, които са отслабвали заради калориен дефицит – общият дневен разход на енергия се е задържал около 2500 калории, независимо колко са тренирали.

С други думи, компенсацията изглежда се проявява тогава, когато калориите са ограничени. Но когато участниците са били в енергиен баланс или в излишък, тялото не е компенсирало. Други данни също подсказват, че именно енергийният баланс може да обясни защо някои хора компенсират, а други не.

„Имаме вродено усещане да уравновесяваме калориите си, това е впечатляващо“, казва Хауърд. „Ако не бяхме добри в това, щяхме постоянно да пълнеем или отслабваме драстично. Но година след година промените в теглото при повечето хора са изненадващо малки.“

Дори в проучването на Хауърд никой не е преминал границата от около 2,5 пъти базовия метаболизъм, която моделът на ограничената енергия предвижда като теоретичен максимум. Повечето хора функционират при стойности до два пъти над метаболизма си в покой. Това подсказва, че лимит наистина съществува, но вероятно е недостижим за повечето хора.

Но в даден момент енергията трябва да бъде спестена отнякъде. „Вероятно няма безкрайно количество калории, които човек може да изгори“, казва Редман.

На този етап мнозина експерти предполагат, че истината се намира някъде между двата модела. Те обаче предупреждават да не се прави погрешен извод. „Не превръщайте опасенията за компенсация в аргумент, че упражненията няма да ви бъдат от полза“, казва Хауърд.

Въпреки че тренировките може да не доведат до значителна загуба на тегло, те могат да помогнат да задържите постигнатото тегло, като например подобрят инсулиновата чувствителност. Физическата активност е свързана и с много други ползи – от по-добри нива на холестерола до по-ниско възпаление – фактори, които са обвързани с по-малък риск от заболявания в по-късна възраст.

„Всеки, който работи в тази област, би подчертал, че упражненията и физическата активност носят изключителни ползи“, казва Хауърд.