Защо този вид въглехидрати е толкова полезен за здравето на червата?

Устойчивото нишесте е вид въглехидрат и тайно оръжие за контролиране на теглото ви и предотвратяване на определени заболявания.

Намиращо се в храни като зелени (неузрели) банани, сурови картофи, овесени ядки, някои ядки и семена, боб и бобови растения, устойчивото нишесте не се усвоява в тънките черва, както другите нишестета; вместо това продължава и ферментира в дебелото ви черво, където храни полезните бактерии, които поддържат различни аспекти на вашето здраве.

Все повече доказателства хвърлят светлина върху тези ползи за здравето. Февруарско проучване, публикувано в Nature Metabolism, установява, че консумацията на устойчиво нишесте в продължение на осем седмици улеснява загубата на тегло сред възрастните с наднормено тегло чрез преоформяне на чревния микробиом, намаляване на системното възпаление, подобряване на инсулиновата чувствителност и инхибиране на способността на тялото да абсорбира мазнини.

Други изследвания показват, че устойчивото нишесте помага за подобряване на контрола на кръвната захар и намалява риска от рак, както и преждевременната смърт. Устойчивото нишесте дори е изследвано като диетична терапия за ограничаване на прогресията на диабетно бъбречно заболяване.

И въпреки това повечето възрастни в САЩ не консумират толкова устойчиво нишесте, колкото би трябвало, според проучване, публикувано в Journal of Nutrition. Изследователите установяват, че повечето възрастни консумират четири до пет грама устойчиво нишесте на ден, когато „адекватният прием на устойчиво нишесте, който носи ползи за здравето, е 15 грама на ден“, казва съавторът на изследването Минди А. Патерсън, доцент по хранене и хранителни науки в Тексаския женски университет в Хюстън (университетът е специализиран в здравните науки). „Повечето хора не получават достатъчно, защото в САЩ ядем много преработени храни.“

Истината: всички хранителни нишестета са въглехидрати. Но „устойчивото нишесте има име, което казва какво е – то се противопоставя на храносмилането“, казва Уенди Базилиан, диетолог и консултант по обществено здраве в Сан Диего и домакин на подкаста 1000 Waking Minutes. „Това не е нещо ново, но се проучва все повече, което води до по-доброто му разбиране.“

Когато консумирате обикновени нишестета, храносмилателните ензими в тънките черва незабавно разграждат тези въглехидрати до глюкоза, освобождават в кръвния поток и се абсорбират от клетките. „Повечето нишестета се разграждат като енергия и нямат ефект върху микробиома“, казва Тара Колингууд, диетолог в Орландо. Устойчивото нишесте има добре изразено предимство, когато става въпрос за регулиране на кръвната захар и подобряване на микробиома.

Това, което прави устойчивото нишесте толкова здравословно е, че след като премине през горния храносмилателен тракт и пристигне в дебелото черво непокътнато, то ферментира заради бактерии в дебелото черво. По този начин действа като пребиотик, служейки като източник на храна за полезните чревни бактерии, като бифидобактериите, които са известни също като пробиотици.

В процеса се произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA), като бутират, които имат положително влияние върху регулирането на кръвната захар, нивата на холестерола, имунната функция и други аспекти на вашето здраве, казва Мери Елън Камире, професор по хранителни науки и човешко хранене в Университета в Мейн.

Изследванията са установили, че SCFA създават тази магия, като подтискат вредното възпаление, насърчават разграждането на мазнини и други липиди и стимулират секрецията на хормон, който индиректно регулира нивата на кръвната захар чрез увеличаване на секрецията на инсулин.

Устойчивото нишесте предлага допълнително предимство за хората, които се борят да контролират теглото си. Тъй като устойчивите нишестета съдържат по-малко калории (2,5 на грам) от обикновените нишестета (4 на грам), яденето на храни, богати на устойчиво нишесте, би довело до общо по-нисък прием на калории, което може да помогне при загуба на тегло.

Устойчивото нишесте също така намалява концентрациите на хормона лептин, карайки сигналите за ситост да се задействат по-рано, казва Базилиан, което може да допринесе за консумацията на по-малко калории през целия ден.

Има пет вида устойчиво нишесте, всеки от които се намира в различни храни и всеки има различни ползи за здравето. „Не всички устойчиви нишестета са еднакви“, казва Патерсън.

Устойчиво нишесте тип 1 се намира в зърнени храни (като киноа и кафяв ориз), семена, боб и някои бобови растения, докато устойчиво нишесте тип 2 присъства в зелени (неузрели) банани, сурови картофи, някои бобови растения и царевично нишесте с високо съдържание на амилоза. Изследванията показват, че консумацията на видове 1 и 2 има положителен ефект върху реакцията на кръвната захар, инсулиновата резистентност, функцията на червата и възпалителните маркери.

Тип 3 устойчиво нишесте се намира във варени и охладени картофи, ориз, паста и овесени ядки. Процесът на „готвене и охлаждане на тези нишестени храни създава по-устойчиво нишесте“, обяснява Камире. Това е пример, при който колкото по-устойчиво нишесте съдържа храната, толкова по-здравословна е тя за вас.

В проучване в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition изследователите сравняват количеството устойчиво нишесте в прясно сварен бял ориз, варен бял ориз, охладен за 10 часа, и варен бял ориз, който е бил охладен за 24 часа и след това претоплен: Те откриват, че съдържанието на устойчиво нишесте в сварения, охладен и претоплен ориз е повече от два и половина пъти по-високо, отколкото в прясно сварения ориз - и че консумацията на претопления ориз предизвиква по-нисък отговор на кръвната захар в сравнение с прясно сварен ориз.

Констатацията е силен аргумент в полза на това да ядете остатъците си, но Камире добавя, че правенето на картофена салата, салата с паста или оризова салата е друг добър начин да включите устойчиво нишесте в диетата си.

За разлика от това, устойчивото нишесте тип 4 е химически модифицирано нишесте, което не се среща естествено, казва Патерсън. Често се добавя за сгъстяване на супи, печива и други произведени храни. Изследванията са установили, че консумацията на устойчиво нишесте тип 4 в тези храни е свързано с по-ниска кръвна захар и инсулинов отговор след това. А устойчивите нишестета тип 5 се създават чрез комбиниране на нишесте и липиди (мастни съединения), за да станат устойчиви на храносмилане, но за техните ефекти се знае по-малко, тъй като те са по-новите попълнения в групата.

Хранителните добавки, които съдържат устойчиво нишесте (под формата на картофени люспи, например) навлизат все повече на пазара. Някои изследвания показват, че те могат да бъдат полезни за здравето на червата. Но Патерсън препоръчва първо да разчитате на храната, а след това „ако ви е трудно да увеличите естествения прием, добавката може да подсили здравословната диета“.

Ако решите да опитате да увеличите приема на устойчиво нишесте, направете го бавно и постепенно, съветва Колингууд. „Ако го увеличите твърде много твърде рано, това може да причини газове и подуване на корема.“

Ако увеличавате консумацията си постепенно, повечето хора понасят устойчивото нишесте доста добре. Експертите казват, че си струва да опитате, защото добавянето на повече от тази съставка е чудесен начин да подобрите здравето на червата и цялостното си здраве.

Устойчивото нишесте „помага да се свали клеймото, което някои хора поставят върху въглехидратите - като картофите или тестените изделия“, казва Базилиан. „Ако можете да поддържате червата здрави, всичко останало ще работи по-добре.“