Защо някои видове захар са по-добри от други

Когато става дума за хранителни съставки, захарта е безспорен шампион по брой имена. Тя се среща в множество форми и има поне 61 различни обозначения, които могат да бъдат изписани върху етикетите на пакетираните храни. Това означава, че захарта често се крие там, където най‑малко я очаквате.

От хранителна гледна точка обаче не всички захари са еднакви. Някои са именно тези, които лекарите и специалистите съветват да намалим, докато други всъщност могат да предложат скромни ползи за здравето.

Захарта попада в две основни категории: естествена и добавена. Естествено съдържащите се захари са неразделна част от храни като плодовете, някои зеленчуци, млечните продукти и определени зърнени храни. За разлика от тях, добавените захари се влагат в храни и напитки по време на производството, преработката или приготвянето им. Те са почти навсякъде. При анализ на 40 000 пакетирани хранителни продукта изследователи в Канада установяват, че 66% от тях съдържат поне една добавена захар.

Съществуват и множество видове добавени захари, включително концентрат от плодов сок, мед, меласа и кленов сироп. Всеки от тях има собствен хранителен профил.

В крайна сметка организмът реагира на различните видове захар по сходен начин – като ги разгражда до глюкоза и фруктоза, което води до повишаване на нивата на кръвната захар, обяснява Мариса Мур, диетолог‑нутриционист от Атланта и автор на The Plant Love Kitchen. Изследванията обаче показват, че съществуват фини разлики в това как различните захари влияят на физиологичните реакции на тялото, включително върху кръвната захар, кръвното налягане, възпалението и апетита.

„Хората често възприемат захарта като нещо, което просто трябва да се намали като цяло, независимо от източника ѝ“, казва Мур. „Но този въпрос има много нюанси.“

Ето какво е важно да знаете за естествените и добавените захари – и защо някои добавени захари са малко по‑добър избор от други.

Някои видове захар се съдържат естествено в пълнозърнестите храни. Плодовете и част от зеленчуците включват фруктоза, глюкоза и/или захароза в различни съотношения, отбелязва Лона Сандън, доцент по клинично хранене в Медицинския център на Югозападния университет в Далас. Млечните продукти, включително мляко, сирене и кисело мляко, естествено съдържат лактоза, докато ароматизираните млечни продукти често имат и добавени фруктоза, глюкоза или захароза.

Според експертите естествените захари обикновено са по‑малко проблемни.

„Когато приемате естествени захари, те са част от хранителната матрица, тъй като са съчетани с други полезни хранителни вещества като фибри и протеини“, казва Джаки Нюджънт, диетолог‑нутриционист, готвач и автор на The Plant-Based Diabetes Cookbook. Това „може да забави усвояването им и да допринесе за по‑добро цялостно здраве“.

(Не изхвърляйте корите на тези плодове и зеленчуци - те съдържат хранителна сила)

Хайди Дж. Силвър, диетолог и професор по медицина в Медицинския център на Университета „Вандербилт“, допълва, че несмилаемите фибри в растителните храни са полезни и за чревния микробиом.

Мур е на същото мнение: „При плодовете захарта идва в пакет заедно с фибри, витамин C, антиоксиданти и други ценни хранителни вещества.“

Освен ако нямате непоносимост към определени храни или лекарят ви не е препоръчал да ограничите приема им, няма сериозна причина да избягвате естествено съдържащите се захари, посочва Мур.

Ако добавяте лъжица захар или мед към чая си или поръсите с тях тръпчив грейпфрут, това също е форма на добавена захар. По‑голямото притеснение обаче е свързано с факта, че различни видове добавени захари се влагат масово в пакетираните храни по време на производствения процес.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията в САЩ предупреждават, че прекомерната консумация на добавени захари може да увеличи риска от наднормено тегло и затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечносъдови заболявания, както и от други хронични състояния.

(Отказът от захарта може да промени тялото ви към по-добро - в рамките на дни)

Причината не е само в това, че добавената захар често се определя като „празни калории“, а и във факта, че при консумация в по‑големи количества тя може да измести други ценни хранителни вещества. Изследванията показват, че възрастни с по‑висок прием на добавена захар обикновено консумират по‑малко микроелементи като фолат, магнезий, калий, витамин D, селен и цинк.

Американската кардиологична асоциация препоръчва добавените захари да не надвишават 6% от общия дневен калориен прием. За повечето жени това означава около 6 чаени лъжички (приблизително 25 грама) захар дневно, а за мъжете около 9 чаени лъжички (около 36 грама) на ден.

Затова е важно да си изградите навик да четете етикетите с хранителна информация – така ще разберете колко добавена захар съдържа една порция и как това се съотнася към препоръчителния дневен процент.

„Важно е да виждате общото количество добавена захар в грамове, но не препоръчвам хората да държат калкулатор под ръка и да смятат през целия ден“, казва Каролайн Пасерело, диетолог‑нутриционист от Университета в Питсбърг. Нейното практично правило е да се избират храни, при които добавените захари съставляват 10% или по‑малко от дневната стойност. Ако на етикета е посочено 5% или по‑малко, продуктът е с ниско съдържание на добавена захар; 20% или повече означава висок дял.

Списъкът със съставките на опаковката разкрива и какъв точно вид добавена захар се използва: нектар от агаве, мед, меласа, изпарен сок от захарна тръстика, концентрат от плодов сок, царевични подсладители, както и всички съставки, завършващи на ‑оза (като декстроза, фруктоза, глюкоза, малтоза или захароза) и/или ‑сироп (например кленов сироп, царевичен сироп, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или малцов сироп).

И все пак някои добавени захари имат и скромни ползи за здравето, което е още една причина да обръщаме внимание какъв тип захар е посочен на етикета. Сред добавените захари три се открояват с най‑забележими потенциални ползи.

Освен сладост, медът предлага повече минерали (включително калций, мед, желязо, магнезий, калий и цинк, както и витамини), като следи от витамин C и ниацин, в сравнение с обикновената бяла захар.

„Въпреки това не получавате големи количества от тях, тъй като обикновено консумираме меда в сравнително малки дози“, уточнява Мур. Медът съдържа и антиоксиданти, които помагат за неутрализирането на свободните радикали в организма, и е свързан с потенциални ползи като понижаване на кръвната захар на гладно, общия холестерол и лошия LDL холестерол. „След консумация повишаването на кръвната захар може да бъде по‑плавно при меда“, допълва Силвър.

Освен това е доказано, че медът има антибактериални и противовъзпалителни свойства, които могат да подпомогнат заздравяването на рани и здравето на дихателните пътища.

Кленовият сироп не е запазен само за палачинки и гофрети. Той често присъства и в преработени храни и може да се използва при печене. Този подсладител съдържа фенолни съединения с антиоксидантни и противоракови свойства, както и аминокиселини и минерали като калций, манган, калий и цинк.

Проучване, публикувано през 2024 г. в Journal of Nutrition, установява, че замяната на рафинираната захар с еквивалентно количество кленов сироп за период от осем седмици води до понижаване на систоличното кръвно налягане и подобрения в чревния микробиом. Въпреки това „кленовият сироп все пак трябва да се разглежда като добавена захар и да се консумира умерено“, подчертава Пасерело.

Този гъст и тъмен сироп често се използва при печене и в солени ястия, като печен боб. Изследванията показват, че сред 12 различни подсладителя тъмната и черната меласа имат най‑високи антиоксидантни стойности. Меласата е също така изненадващо добър източник на желязо, калций, магнезий, калий и селен, въпреки че, според Сандън, не бива да се разчита на нея като основен източник на желязо, тъй като съществуват по‑подходящи варианти.

Нюджънт е на същото мнение: „Следите от минерали и защитните за здравето антиоксиданти, които се съдържат в меда, кленовия сироп и меласата, ги правят малко по‑интелигентен избор от рафинираната бяла захар, що се отнася до хранителната им стойност.“ Все пак тя подчертава, че „реалният здравословен ефект остава ограничен, тъй като тези захари обикновено се консумират в малки количества“.

В крайна сметка целта не е да се вманиачаваме по захарта или напълно да я избягваме, а да подхождаме осъзнато към това кога и как я включваме в хранителния си режим, казва Пасерело. Наслаждавайте се на сладките вкусове умерено и, когато е възможно, предпочитайте естествените източници на захар, например купа неподсладено кисело мляко с шепа горски плодове.