Забравете за 10 000 крачки на ден – науката вече има по-точна цифра

Ако сте чували, че ходенето по 10 000 крачки на ден е задължително условие за добро здраве, може да се изненадате да научите, че учените подозират, че цифрата е създадена, за да се рекламират крачкомери и не се основава на реални данни. Броят на крачките, които предотвратяват множество хронични заболявания, всъщност е много по-нисък, според статия, публикувана в Lancet Public Health, която преглежда изследванията от последното десетилетие върху крачките и здравето.

Ходенето само по 7000 крачки на ден намалява риска от развитие на повече от половин дузина медицински състояния, както и преждевременна смърт, според изследователите. Учените от Австралия, Великобритания и Норвегия анализират десетки проучвания, включващи 160 000 ходещи възрастни.

В сравнение с хора, извървели 2000 крачки, общият брой от 7000 крачки е свързан с 38% по-нисък риск от деменция, 25% намаление на сърдечно-съдовите заболявания и 28% по-малко падания. Смъртността е спаднала почти наполовина при хората, които правят по 7000 крачки. Рисковете от депресия и диабет тип 2 също намаляват, макар и с по-малка разлика, отколкото при другите състояния.

Отдавна е известно, че физическата активност, включително ходенето с умерена интензивност, е полезна за здравето. Но това е първият път, когато изследователите успяват да съпоставят целите за крачки с широкия спектър от превантивни здравни резултати.

„Устройствата за броене на крачки стават толкова широко достъпни, че широката общественост иска да знае към какво трябва да се стреми“, казва Мелъди Динг, изследовател в областта на общественото здраве в Университета в Синди в Австралия и водещ автор на изследването.

Хората вече могат да се чувстват уверени с цел от 7000, казва тя.

Това проучване „е наистина вълнуващо, защото разглежда как количеството стъпки оказва голямо влияние върху няколко основни здравни резултата“, казва Майкъл Роша, кардиолог в Дартмут, Масачузетс, който води пешеходни екскурзии в своята общност като част от националната здравна програма „Разходка с лекар“ (Walk with a Doc).

„Сега имаме повече доказателства, за да променим това, което казваме на нашите пациенти. Не е нужно да са 10 000 на ден, за да живеем по-дълго и по-здравословно“, казва той.

През 2020 г. учените, формулиращи насоки за физическа активност както за американците, така и за световната аудитория, не са разполагали с достатъчно доказателства, за да препоръчат конкретна цел за стъпки, отбелязват още авторите на изследването. Това оставило 10 000 стъпки като свещен граал за обществото – дори когато много хора не успяват да ги постигнат.

Големият брой проучвания, публикувани през последното десетилетие, най-накрая предоставят достатъчно данни, за да се определи широка цел за стъпки. Едно проучване от 2023 г., което изследователите са включили в своя анализ, например, установява, че едва 2800 стъпки намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, като най-големи ползи има от 7200.

Рецензентите са установили, че 10 000 стъпки са свързани с още по-ниски рискове за някои състояния, като смъртност от рак, деменция и депресивни симптоми. Но постепенното подобрение над 7000 е било малко.

За повечето други здравни показатели, включително превенцията на диабет тип 2, допълнителните 3000 стъпки не са довели до допълнителни ползи. Въпреки това, „10 000 стъпки може да останат жизнеспособна цел за хората, които са по-активни“, се казва в проучването.

Изследователите преглеждат резултатите от 57 проучвания, включващи 35 групи хора. В тези проучвания участват участници от САЩ, Великобритания, Япония, Австралия и няколко други страни. Някои от тях включват възрастни хора или хора, които вече са имали хронични заболявания или повишени рискови фактори, но много от проучванията са проведени върху здрави млади хора.

По-голямата част от проучванията оценяват смъртните случаи от различни причини, както и честотата и смъртността от сърдечно-съдови заболявания – области, в които ходенето отдавна е известно, че предлага защита. Други състояния, включително рак, диабет тип 2, когнитивни резултати, психично здраве и падания (проблемите с психичното здраве значително увеличават риска от падания, особено сред възрастните хора) са били изследвани от четири до шест проучвания.

Изследователите признават, че малкият брой проучвания за определени състояния е ограничаващ фактор на прегледа. „За някои резултати има повече данни от други. Тъй като започваме да натрупваме повече данни и проучвания, тези резултати може да бъдат актуализирани в бъдеще“, казва Динг.

Освен това изследователите признават, че скоростта на ходене вероятно играе роля в здравните резултати, които са открили, но не са успели да определят точно нейния ефект или какво би било идеалното темпо.

И все пак потвърждението, че ходенето само на 7000 крачки на ден може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания, включително деменция, е музика за ушите на много лекари.

„Аеробните упражнения постоянно се оказват един от най-надеждните начини за предотвратяване и забавяне на деменцията“, казва Стефани Таунс, невропсихолог в Медицинския факултет на Йейл, която казва, че механизмите вероятно включват увеличаване на притока на кислород и хранителни вещества към мозъка, както и контролиране на основни рискови фактори като хипертония. „Аз лично казвам на всички мои пациенти, че един от най-добрите начини за намаляване на риска от деменция е редовното правене на енергични разходки“, казва тя.

Или както казва Динг, „определено не чакайте“ да се натрупат повече данни. Обуйте обувките си за ходене и се раздвижете още сега.