Яйцата срещу митовете: Какво наистина повишава холестерола?

Забравете за безвкусните омлети само от белтъци: жълтъците вече не са диетичните „демони“, за които някога ги смятаха.

Причината е, че през последните години настъпи сериозна промяна в начина, по който експертите гледат на хранителния холестерол, този, който идва от продукти като яйца, месо и млечни храни. От 60-те години на XX век диетичните препоръки съветват да се ограничава приемът на холестерол до максимум 300 мг на ден, защото се смяташе, че той увеличава холестерола в кръвта и риска от сърдечни заболявания. Жълтъците бяха сочени като особено мощен източник на холестерол.

Тази препоръка обаче окончателно беше премахната през 2016 г., тъй като научните данни не подкрепят силна връзка между хранителния холестерол и сърдечните заболявания. По-нови проучвания показват, че наситените мазнини, а не холестеролът в храната, влияят най-силно на нивата на холестерола в кръвта.

През 2025 г. рандомизирано кръстосано проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, потвърди, че консумацията на две яйца дневно като част от хранителен режим с ниско съдържание на наситени мазнини всъщност води до намаляване на LDL холестерола след пет седмици. За разлика от това, диета с високо съдържание на холестерол и наситени мазнини със или без едно яйце седмично не води до такъв ефект.

Отказването от жълтъците ви лишава и от важни хранителни вещества. „По-голямата част от нутриентите в едно яйце се намират в жълтъка“, казва Кийт Айюб, диетолог от Ню Йорк и почетен доцент по педиатрия в Медицинския колеж „Алберт Айнщайн“.

Въпреки това може да има основателни причини да ограничите количеството яйца, които консумирате.

Да, яйчните жълтъци съдържат холестерол, но „по-голямата част от холестерола в кръвта ни се произвежда в черния дроб, а не идва директно от храната“, обяснява Дейвид Л. Кац, специалист по превантивна медицина и бивш президент на Американския колеж по медицина на начина на живот.

Гените определят колко холестерол произвежда черният дроб и колко ефективно го изчиства от кръвта. Хората реагират по различен начин на хранителния холестерол: някои са по-чувствителни към него, докато други не са.

Диетата има значение, но просто не по начина, по който се смяташе.

„Основният диетичен фактор за повишен холестерол в кръвта не е холестеролът в храната, а наситените мазнини“, казва Айюб.

Изследванията показват, че наситените мазнини повишават LDL холестерола, като пречат на черния дроб да го изчиства и като стимулират производството на аполипопротеин B. Това увеличава броя на холестеролните частици в кръвта, което повишава риска от сърдечно-съдови заболявания.

Ето защо експертите препоръчват да се ограничи приемът на наситени мазнини в името на здравето на сърцето и общото благосъстояние.

Диетичните насоки (за американците за 2025–2030 г.) препоръчват наситените мазнини да бъдат не повече от 10% от дневния калориен прием или приблизително 20 грама на ден. Това означава да се ограничат маслото, пълномаслените млечни продукти, червеното месо, сирената и тропическите масла като кокосовото.

„Хората демонизират яйцата, но проблемът всъщност не е в тях, а в това, с което ги комбинират“, казва Айюб. Помислете: пържите ли ги в много масло? Комбинирате ли ги с бекон и препечен хляб, намазан с масло? Или ги хапвате със зеленчуци и плодове?

Яйцата са богати на хранителни вещества. Едно голямо яйце съдържа около 3 грама протеин, 22 мг калций, 66 мг фосфор, 19 мг калий и 10 мкг селен, както и фолат, холин, витамини A, D, E и K, аминокиселини, омега‑3 мастни киселини, лутеин и зеаксантин.

Някои от тези нутриенти са важни, защото малко храни съдържат витамин D или холин, който е ключов за здравето на мозъка, казва Бетани Тайър, диетолог и директор на Центъра за промоция на здравето в Henry Ford Health. „Но това не означава, че трябва да изядете дузина яйца наведнъж“, казва тя.

Американската кардиологична асоциация препоръчва здравите възрастни да консумират безопасно едно до две яйца на ден, като всяко съдържа около 206 мг холестерол.

Имайте предвид обаче, че генетичните ви особености може да влияят върху това колко холестерол усвоява тялото ви от храни като яйцата, подчертава Айюб. Затова следете нивата си и съобразявайте консумацията.

Връзката между приема на хранителен холестерол и нивата на холестерол в организма „е малко по-различна при всеки човек“, казва Джулия Зумпано, регистриран диетолог в Центъра за човешко хранене към клиниката в Кливланд. Когато става въпрос за холестерола в кръвта, между 60 и 80 процента се определят от генетични фактори, а останалите 20 до 40 процента от храненето, пояснява тя.

Общо взето, хората с вече повишен холестерол могат спокойно да консумират до четири жълтъка седмично. А онези, които нямат висок холестерол, но имат фамилна анамнеза за нарушения в липидния профил, могат да си позволят до шест жълтъка седмично, казва Зумпано.

За да направите ястията с яйца по-здравословни, Айюб препоръчва да ги готвите в зехтин или растително масло, вместо в масло, и да ги комбинирате с пълнозърнест препечен хляб, боб или зеленчуци. „Храните, богати на фибри, помагат за блокиране на повторната абсорбция на холестерола, който организмът ви отделя“, обяснява той.

Благодарение на по-новото научно разбиране за липсата на значима връзка между хранителния холестерол и холестерола в кръвта, яйцата се утвърдиха като ценен елемент от здравословното хранене. „Яйцата наистина са перфектна храна“, казва Айюб. „Те са супер хранителни, универсални и евтини.“