„Храната за мозъка“ е истинска. Ето какво да ядете, за да сте здрави и силни

Всеки е чувал, че яденето на моркови може да помогне за подобряване на зрението или че богатото на калций мляко е добро за вашите зъби и кости. Но какво да кажем за мозъка?

„От гледна точка на невролозите, храната е наистина фундаментално важна за здравето на мозъка, защото мозъците ни буквално работят с хранителни вещества“, казва Лиза Москони, директор на Weill Cornell Women’s Brain Initiative и автор на Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power.

Мозъците се нуждаят от различни хранителни вещества с напредване на възрастта, а ранното детство е особено критичен период за растежа, развитието и здравето на мозъка.

„Дори само през първите няколко години от живота, мозъкът наистина покълва неврони със скоростта на светлината“, казва Москони, която е и невролог. „Мозъкът на бебето има повече неврони, повече мозъчни клетки, отколкото има звезди в Млечния път.“

Учените са открили около 45 хранителни вещества, които са ключови за здравето на мозъка, включително неща като протеини, цинк, желязо, холин, фолат, йод, витамин А, витамин D, витамин В6, витамин В12 и омега-3 мастни киселини.

Разбира се, думите „фолиева киселина“ и „холин“ едва ли ще изпълнят със слюнка устата на някого – особено пък на деца – така че номерът е да се насочите към храните, които са естествено богати на полезните вещества. В допълнение към изброените по-долу храни, помислете за добавяне на овесени ядки, цитрусови плодове, боб и зеленчуци с различни цветове към менюто си.

„Започването рано е от ключово значение“, казва Клер Маккарти, педиатър в Бостънската детска болница и асистент по педиатрия в Харвардското медицинско училище. „Ако всичко, което едно дете някога е познавало, са здравословни храни, е много по-малко вероятно да се карат с родителите си за това, че ги ядат.“

Като се насочите към няколко групи храни и експериментирате с нови начини за приготвянето им, подхранването на мозъчния растеж на вашето семейство може да бъде по-лесно, отколкото си мислите.

Дори обикновени горски плодове като къпини и боровинки са пълни с витамин С и въпреки че повечето хора свързват това хранително вещество с имунната система, мозъкът също се нуждае от него. Витамин С е антиоксидант, казва Москони, което означава, че играе решаваща роля в неутрализирането на естествено срещащите се свободни радикали, които причиняват увреждане на нашата ДНК и клетки.

„Това е важно и за образуването на невротрансмитери, химикалите, използвани за предаване на сигнали в нервната система“, казва Москони. Без достатъчно витамин С, много телесни тъкани, включително мозъка, започват да отслабват.

Малини, череши, черници и годжи бери са други суперзвезди в тази категория. Горските плодове се отличават и с добра комбинация от естествени захари и фибри, което е важно за храносмилателната система.

Москони препоръчва да потапяте горски плодове в кисело мляко или дори черен шоколад, който има своите собствени ползи за мозъка благодарение на незаменима аминокиселина, наречена триптофан. Можете също да замразите горски плодове и да ги смесите в сорбе с малко лимонов сок и кленов сироп.

Този плод, пресен или сушен, е чудесен източник на триптофан, основна аминокиселина, свързана с невротрансмитер, наречен серотонин, който може да помогне за регулиране на настроението. Снабдяването на мозъка на вашето дете с триптофан ще помогне на съня му през нощта, когато мозъкът ни почива и се възстановява. Семената от чиа и суровото какао – съставката на черния шоколад – също съдържат триптофан.

Пюрираните сини сливи могат да бъдат една от първите твърди храни на вашето бебе. Когато децата пораснат, целите сливи са забавна алтернатива на ябълките в кутията за обяд.

Видео: Brain 101. Мозъкът представлява само около 2% от човешкото тяло, но той е отговорен за всички функции на тялото. Научете за частите на човешкия мозък, както и за неговите уникални защити, като кръвно-мозъчната бариера.

Ако имаше една храна, върху която да се съсредоточим за здравето на мозъка на децата, това щяха да са тъмнозелените листни зеленчуци, казва Москони, чиято последна книга се казва The XX Brain: The Groundbreaking Science Empowering Women to Maximize Cognitive Health and Prevent Alzheimer's Disease. Но тя е честна: „Децата няма да ги ядат.“ Вместо това, какво ще кажете за грудка, която е естествено сладка, невероятно гъвкава и пълна с друг антиоксидант, известен като витамин А? Този основен витамин е важен за здравето на мозъка, а липсата му всъщност може да попречи на развитието и функционирането на централната нервна система.

Можете да ги направите на пюре, да ги печете и пържите. Изпечете ги на скара. Превърнете ги в сладкиши, торти, чипс или супи. Възможностите са безкрайни.

Повече от половината от нашите мозъци са съставени от мазнини, което би трябвало да означава, че е безсмислено липидите да играят роля в неврологичното здраве. Но видът мазнини, които ядете, има значение. Например, един вид омега-3 мазнини, известен като DHA (докозахексаенова киселина), е изключително важен за изграждането на нервните клетки. Тези клетки са отговорни за здравия растеж и развитие на мозъка, както и за уменията за учене, казва Москони. За да го получите, "трябва да се съсредоточите върху студеноводната мазна риба." Някои от най-богатите на DHA риби са сьомга, скумрия, аншоа, сардини и херинга.

Можете да потопите рибното филе в купа с яйце, след това в купа със ситно натрошен шам фъстък, бадеми, галета и сол. Завършете със задушаване в кокосово масло или зехтин екстра върджин. Тилапията и треската също имат здравословни мастни киселини, казва Маккарти.

И накрая още един съвет от Маккарти, която има малка дъщеричка: „Децата гледат родителите си и се учат от тях. Ако искате децата ви да ядат здравословни храни за мозъка, вие също трябва да ги ядете.“