Нови изследвания показват, че ходенето назад може да подобри здравето на ставите, да засили когнитивната функция и да изгори повече калории, отколкото ходенето напред.
© Фил Шермайстър, Nat Geo Image CollectionХоденето е един от най-лесните и достъпни начини да поддържате форма, но правенето на няколко крачки в обратна посока може да отключи още по-големи ползи. Това на пръв поглед нетрадиционно движение, известно и като ретро ходене, може да подобри баланса, да укрепи слабо използваните мускули и дори да стимулира когнитивната функция.
Практиката не е нова - ходенето назад е част от традиционните упражнения в Китай от векове. По-късно спортисти и треньори започват да го използват за подобряване на спортните постижения. Сега изследователите разкриват колко силна може да бъде тази малка промяна в движението.
Ползите от ходенето назад
За разлика от ходенето напред, което ангажира предимно глезените, ходенето назад измества натоварването към бедрата и коленете. Тази фина промяна в движението активира различни мускулни групи, предлагайки уникални предимства за сила и мобилност.
„Честно казано смятам, че най-големите ползи от ходенето назад на бягащата пътека е възможността да промените механичното натоварване на тялото и да предизвикате мозъка и вестибуларния апарат с нова задача“, казва Никол Хаас, клиничен специалист по ортопедия в Боулдър, Колорадо. „Когато вървите назад по бягащата пътека, цялостният ви модел на походка е различен, така че натоварвате мускулите, сухожилията, фасциите и ставите по различен начин.“
Янет Дуфек, професор по кинезиология и хранителни науки в Университета на Невада, Лас Вегас, изследва задълбочено движението назад повече от 20 години. Тя открива, че ходенето назад увеличава гъвкавостта на кръста и подколенните сухожилия, намалява болките в кръста и подобрява баланса и стабилността – ключови причини, поради които често се включва във физиотерапията и програмите за рехабилитация.
Но ползите надхвърлят това. Според Американския колеж по спортна медицина ходенето назад изгаря 40% повече калории на минута от бързото ходене напред. Проучване от 2014 г., публикувано в International Journal of Scientific and Research Publications, установява, че жени на възраст между 20 и 40 години, които са следвали шестседмична програма за ходене назад, са загубили телесни мазнини и са подобрили цялостната си физическа форма.
„Ако искате убийствена тренировка за седалищен мускул и подколенно сухожилие, която има и други предимства, опитайте да използвате шейна за тежести с колан и просто вървете назад 10 – 15 м и няма да останете разочаровани“, казва Дейн Маккибън Райс, директор на клиниката за спортни наранявания Validus в Лондон.
Тренировка и за мозъка
Новопоявилите се изследвания показват, че ходенето назад прави нещо повече от укрепване на мускулите - то също така изостря когнитивната функция. Проучване от 2019 г. установява, че участниците, които вървят назад за 10 до 15 минути три до четири пъти седмично, показват по-големи подобрения в баланса и стабилността, отколкото тези, които ходят напред или са неактивни.
Вижте повече
Вашето тяло се променя по очарователни начини през първите 10 минути упражнения
Когато започнете да се движите, пулсът ви се ускорява, кръвният поток се променя и мозъкът ви става по-бдителен.
„Ходенето назад подобрява когнитивното функциониране чрез подобряване на пространственото съзнание и координация. Тъй като това е дейност, която изисква по-голямо внимание и съсредоточаване, тя може също така да подобри изпълнителната функция“, казва Ашвини Надкарни, асистент по психиатрия в Харвардското медицинско училище. Проучванията дори свързват практиката с по-бързо време за реакция и подобрена краткосрочна памет.
Ходенето назад може да бъде полезно и за хора с болки в ставите или артрит. За разлика от ходенето напред, то натоварва по-малко капачките на коленете, като същевременно укрепва квадрицепсите, което помага за поддържане на стабилността на коленете. Проучване, публикувано в North American Journal of Medical Sciences, установява, че включването на ходене назад във физиотерапевтичните процедури значително намалява увреждането при пациенти с остеоартрит на коляното.
„Ползите от ходенето назад, както всяка друга тренировъчна интервенция, зависят от нивото на физическа подготовка на всеки човек“, казва Дуфек. „Можете също да променяте скоростта и наклона, за да го направите повече или по-малко интензивно.“
Вижте повече
Как ходенето може да предотврати болки в долната част на гърба
В скорошно проучване участниците, които са ходили пет пъти седмично, са имали 28% по-малка вероятност да имат повтаряща се болка в долната част на гърба.
Наистина ли ходенето назад е по-добро
Не всеки обаче е напълно убеден в ползите от ходенето назад.
„Доказателствата за тренировките за ходене назад идват най-вече от физическа терапия, където много малки проучвания показват, че този тип тренировка може да помогне на хора с проблеми с коляното, когато се включи към редовна програма за физическа терапия“, казва Джонатан Джари, научен комуникатор в Университета “Макгил”. „Останалите от нас оставаме с усещането за екзотично изглеждащо упражнение, което едва ли ще бъде по-добро от обикновените тренировки, и което идва с допълнителната опасност да се препънем.“
Хаас добавя: „Изследванията, които съществуват за ходене назад на бягаща пътека – за намаляване на болките в коленете или болките в гърба, или за подобряване на тренировката – всички използват малки групи за проучване и са насочени към много специфични диагнози, така че това изследване е трудно да се приложи директно към всички, които ходят назад.“
Все пак безопасността е ключова за тези, които желаят да го опитат. „Просто внимавайте, когато го практикувате. Използването на бягаща пътека може да смекчи тези рискове“, казва Дуфек. „Уверете се, че вашето пространство за ходене е безопасно без опасности от спъване. Винаги можете да използвате ходещ партньор, който да бъде вашите „очи“, докато не виждате.“