Слънчевата светлина е всичко, от което телата ни се нуждаят, за да произвеждат витамин D - хранително вещество, което е от решаващо значение за здравето на костите и за поддържане на имунната ни система. Но може да бъде трудно да разберете как да си набавите достатъчно от него, тъй като същевременно трябва да избягвате слънчевите бани, които повишават риска от рак на кожата.
© Матю Пейли / NAT GEOВитамин D е ключов хранителен елемент за здравето, който помага да поддържате костите си здрави, като същевременно подпомага мускулната и имунната функция. Но хората по целия свят не получават достатъчно от него, което прави витамин D най-популярната добавка на пазара.
Всичко, от което телата ни наистина се нуждаят, е слънчева светлина, но оценките показват, че около 25% от американците и около 40% от европейците имат дефицит на витамин D, проблем, който е силно разпространен дори в слънчевия Близък изток, Азия и Австралия.
През последното десетилетие изследователите не могат да стигнат до общо заключение какво количество витамин D ни е необходимо за оптимално здраве, какви нива представляват дефицит или какви ползи, ако има такива, предоставят добавките, особено за млади и иначе здрави хора.
Съветите за получаване на витамин D също са противоречиви. От една страна слънчевата светлина е най-добрият източник, но от друга не трябва да се излагаме директно на слънце, за да избегнем рак на кожата. Тук идва съветът да следваме диета, включваща богати на витамин D храни, въпреки че повечето храни не съдържат достатъчно от него.
„При толкова много препоръки е трудно да решим кои да следваме и кои са най-важните неща, които трябва да направим?“ казва Ан Капола, ендокринолог и професор по медицина в Penn Medicine. „В някои отношения би било лесно, ако всичко, което трябваше да правим, беше да приемаме добавки, но нещата са по-сложни.“
Ето какво трябва да знаете за витамин D и как да се справите с объркващи съвети.
Как витамин D влияе на здравето
Витамин D помага на тялото ни да абсорбира калций от храната, което поддържа костите ви здрави и помага за предотвратяване на остеопороза, заболяване, при което костите изтъняват и губят плътност. Витамин D ни предпазва и от по-тежки състояния като остеомалация или „омекване на костите“ и предпазва децата от рахит, заболяване, което прави костите слаби и причинява костни деформации.
Витамин D играе важна роля и в движението на мускулите, комуникацията между нервите и имунната защита срещу бактерии и вируси, според Службата за хранителни добавки към Националния институт по здравеопазване на САЩ.
Вижте повече
Ето защо не всеки трябва да приема мултивитамини
В някои ситуации мултивитамините могат да бъдат полезни. В други могат да доведат до опасни хранителни дефицити или дисбаланси. Експертите съветват как да вземете информирано решение.
Десетки проучвания установяват, че лечението на хора с витамин D е свързано с намален риск от някои видове рак, диабет тип 2, когнитивни разстройства и сърдечно-съдови заболявания, наред с други хронични, автоимунни и инфекциозни заболявания.
Въпреки това, анализ на тези проучвания показват, че повечето от тези ползи са неубедителни или незначителни.
Специалната група за превантивни услуги на САЩ през 2014 г. и 2021 г. препоръча да не се прави скрининг на общото население за дефицит на витамин D, позовавайки се на недостатъчни доказателства в подкрепа на тази практика.
„Витамин D има важни роли, но те вероятно не са толкова широки, колкото хората казват, че са“, казва Капола. „Това е част от объркването зад това да се чудите какво трябва да правите или да предприемете и колко важно е това.“
Кой е изложен на риск от дефицит на витамин D - и какви са признаците
Всеки може да има дефицит на витамин D, но някои фактори могат да повишат риска.
Колкото повече остарявате, толкова по-трудно става за изтъняващата кожа да произвежда витамин D от слънчевата светлина, като производството намалява с около 13% всяко десетилетие.
Хората с по-тъмна кожа имат повече пигмент меланин, който абсорбира ултравиолетовите лъчи, необходими за производството на витамин D, казва Хенри Лим, дерматолог от Henry Ford Health. Някои оценки показват, че по-тъмната кожа е с около 90% по-малко ефективна при производството на витамин D в сравнение с по-светлата кожа.
Тъй като витамин D се съхранява в мазнини, определени състояния, които ограничават усвояването на мазнини, като болестта на Крон, възпалително заболяване на червата, както и процедури за отслабване като стомашен байпас, могат да доведат до дефицит.
По същия начин хората със затлъстяване се нуждаят от два до три пъти повече витамин D, тъй като телата им съхраняват повече хранителни вещества в мастните клетки, което води до по-ниски количества, циркулиращи в кръвта, казва Капола. Тъй като процентът на затлъстяването се увеличава в световен мащаб, можем да видим, че дефицитът на витамин D продължава да нараства, добавя тя.
Други изложени на риск от дефицит на витамин D са бременните жени, кърмачета, хора, живеещи в северните ширини и тези, които приемат определени лекарства за лечение на състояния като СПИН и гърчове. Тялото превръща витамин D в неговата активна форма чрез двуетапен процес, който започва в черния дроб и завършва в бъбреците, така че всеки с напреднали заболявания на двата органа е изправен пред по-големи рискове от дефицит.
Дефицитът на витамин D, който се диагностицира с кръвен тест, често не причинява симптоми, но някои хора с тежък дефицит може да изпитват умора, болки в костите и мускулна слабост.
Как получаваме витамин D от слънцето
Два вида ултравиолетови лъчи достигат повърхността на Земята и проникват в кожата ни: UVA са отговорни основно за почерняването и стареенето на кожата, докато UVB се свързват със слънчеви изгаряния и производството на витамин D. И двете могат да причинят рак на кожата.
За хората с по-светла кожа 10 до 20 минути излагане на слънце три пъти седмично се счита за достатъчно, за да си осигурят адекватни нива на витамин D, казва Лим. Хората с по-тъмна кожа се нуждаят от около три до пет пъти по-дълго излагане, за да си осигурят същото количество.
Но тези общи препоръки са силно зависими от сезона, времето на деня и географската ширина, казва Лим.
Производството на витамин D се извършва предимно между 10 сутринта и 3 следобед, когато слънцето е най-високо, установяват изследвания. Рано сутрин, късно следобед и през зимата ъгълът на слънцето се увеличава по начин, по който UVB лъчите са принудени да изминат по-голямо разстояние през озоновия слой, който ги абсорбира в процеса.
Облаците, прозорците и замърсителите на въздуха като озон и азотен диоксид също поглъщат UVB лъчи, намалявайки количеството, което достига кожата ви и по този начин намалява производството на витамин D, казва Лим.
Дълго време се смяташе, че слънцезащитните продукти също нарушават този процес, но по-нови проучвания установяват, че това не е така при повечето хора.
И все пак зависимостта от слънцето за производство на витамин D е непредсказуема и в най-добрия случай непостоянна, така че много хора не получават достатъчно от него, тъй като повишаването на осведомеността за рака на кожата кара хората на избягват излагането на слънце, казва Лим.
Всъщност Американската академия по дерматология казва, че възрастните не трябва да получават витамин D от пряко излагане на слънце или от изкуствена UVA и UVB светлина (тен на закрито), а по-скоро от храни, които естествено съдържат или са обогатени с витамин D, което е проблематично, тъй като не съществуват много от тях.
Защо не можете да получите достатъчно витамин D от храната
Най-добрите естествени източници на витамин D са мазни риби като пъстърва, риба тон, сьомга и скумрия, както и масла от черен дроб на риба и гъби, които са били изложени на UV светлина. По-малки количества се съдържат и в жълтъците на яйцата, сиренето и телешкия черен дроб.
Тъй като повечето хора не ядат достатъчно от тези храни всеки ден, определени продукти като мляко, зърнени храни, портокалов сок и кисело мляко, както и алтернативи на растителна основа като соево, бадемово и овесено мляко, са обогатени с витамин D в САЩ и други страни като Великобритания и Финландия.
Но това все още не е достатъчно. Млякото, например, е обогатено с около 120 IU витамин D на чаша или 3 микрограма. Това означава, че хората под 70-годишна възраст ще трябва да пият около пет чаши мляко всеки ден или купа зърнени храни и сьомга за вечеря, за да отговорят на минималния препоръчителен дневен прием от 600 IU (15 mcg) за предотвратяване на дефицит, според Ендокринното общество. (Възрастните над 70 години трябва да консумират поне 800 IU или 20 mcg витамин D на ден.)
И така... как да си набавите достатъчно витамин D?
Всъщност става въпрос за намиране на баланс между разумно излагане на слънце, диета, богата на витамин D, и добавки, които работят за вас. (Разумното излагане на слънце включва търсене на места със сянка наблизо, носене на защитно облекло и нанасяне на слънцезащитен крем със SPF 30 или по-висок.)
Ако решите да приемате добавки с витамин D, които се предлагат в много форми като хапчета и капки, уверете се, че не прекалявате.
Твърде много витамин D може да причини гадене, мускулна слабост, объркване, повръщане и дехидратация. В тежки форми може да причини камъни в бъбреците и бъбречна недостатъчност, нарушен сърдечен ритъм и смърт, казва NIH.
Интоксикацията с витамин D не е възможна при излагане на слънце, защото кожата ви ограничава количеството витамин D, което произвежда.
Добре е да сте по-внимателни към витамин D, казва Капола, но ако нямате дефицит, да полагате усилия да търсите повече от него няма да помогне много, според изследванията.
„Определено искате да имате достатъчно“, казва Капола, „но повече не винаги е по-добре.“