Тези пренебрегвани мускули са ключът към здравословното остаряване

„Плочките“ на корема може да изглеждат като знак за добра форма, но всъщност разкриват изненадващо малко за вашето здраве. Истинската тайна на здравословното остаряване не се крие във видимите коремни мускули, а в сложната мрежа от мускули, които изграждат ядрото на тялото.

Тези по-дълбоки мускули стабилизират гръбначния стълб, предпазват гърба и осигуряват сила за почти всяко движение, което правите. А тренирането със стандартни упражнения като коремни преси, само заради видимите плочки, може да донесе повече вреда, отколкото полза, казва Бен Ямудер, физиолог по упражненията в Hospital for Special Surgery в Ню Йорк.

„Когато тренирате по този начин, изолирате много малка част от мускулите в ядрото“, казва Ямудер. Той добавя, че в коремната област има 35 мускула, а правият коремен мускул – този, който минава отпред и образува „плочките“, всъщност се състои само от два.

Разбирането на ролята на останалите мускули – и как да ги укрепите – може да бъде един от най-ефективните начини да останете силни, балансирани и без болка с напредването на възрастта. Ето какво трябва да знаете.

За да разберем защо ядрото е толкова важно, трябва да видим как функционира. „Ядрото е сложна система от мускули, която стабилизира и движи както гръбначния стълб, така и таза“, казва Том Холанд, изпълнителен директор и основател на TeamHolland LLC, консултантска компания за фитнес. „Тези мускули работят заедно, за да поддържат гръбнака, да управляват вътрешното коремно налягане [налягането в корема, причинено от органите и течностите в него] и да създават стабилна основа за движение.“

Според Ямудер мускулите на ядрото могат да се групират в шест области. Отпред е правият коремен мускул – два вертикални мускула, разделени от съединителна тъкан. Те сгъват торса при движения като коремни преси и формират познатите „плочки“.

Под тях напречният коремен мускул обгръща торса като вътрешен корсет. Това е основният мускул, който поддържа гръбнака и го държи на място. Когато приберете пъпа навътре, активирате този мускул, казва Ямудер.

В основата на системата е тазовото дъно – група мускули, които поддържат нормалната функция на пикочната система и сексуалното здраве. Отстрани вътрешните и външните коси мускули контролират въртенето и страничното навеждане, позволявайки на торса да се върти, да се протяга и да се стабилизира.

Дори дишането зависи от ядрото. Диафрагмата, куполовиден мускул под белите дробове, се разширява и свива при всяко вдишване, създавайки налягане, което стабилизира гръбнака.

(Как ходенето може да предотврати болки в долната част на гърба)

По гърба мускулната група, наречена Erector spinae се простират от двете страни на гръбначния стълб, помагайки да стоите изправени и да се навеждате напред без напрежение. Те са от решаващо значение за стабилизирането на гръбнака. Когато отслабнат, често се появява болка в гърба. Заедно тази мрежа от мускули свързва дишането, стойката и силата. осигурявайки основата за почти всяко движение на тялото.

Всяко движение – от носене на покупки до удържане на развълнувано куче – ангажира част от ядрото. „Сценариите са безкрайни“, казва Ямудер. „Но има една обща тема: ядрото ви работи, за да ви пази. Ако тренирате само плочките или изобщо не тренирате, няма да сте подготвени за тези ежедневни ситуации с напредването на възрастта“, добавя той.

Силата на ядрото е част от цялостната мускулна форма, която изследванията последователно свързват с по-дълъг и здравословен живот. Преглед от 2015 г. в European Journal of Internal Medicine установява, че с увеличаването на мускулната сила рискът от смърт намалява.

Да не говорим, че силното ядро предотвратява риска от падания, намалява изтощителната болка в гърба и подобрява стойката, казва Ямудер.

„Ако имате болки в гърба, е много по-малко вероятно да водите активен начин на живот, което с времето има последствия за здравето на сърцето и метаболитните функции“, казва той, включително кръвообращението, растежа на клетките, храносмилането и регулирането на хормоните.

Изследванията свързват слабата мускулатура на ядрото с по-висока честота на болки в кръста, нарушена подвижност и по-ниско качество на живот при възрастни хора, според Холанд.

Преглед от 2021 г. в Orthopedic Research Online Journal установява, че възрастни хора, които изпълняват ежедневни упражнения за укрепване на ядрото, имат по-добър баланс, по-голяма независимост и подобрено качество на живот в сравнение с тези, които не го правят.

По подобен начин проучване от 2017 г. в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy показва, че възрастни хора със слаби мускули на ядрото – особено по-малки мускули Erector spinae с повече мастна тъкан – са по-склонни да изпитват хронична болка в гърба. Проучването отбелязва също, че атрофията на мускулите и увеличаването на вътремускулната мазнина са известни процеси при напредване на възрастта. Затова укрепването на ядрото може да предотврати болките в кръста в напреднала възраст.

Стойката също играе роля. Проучване от 2013 г. в Journal of Gerontology: Medical Sciences свързва лошата стойка на гръбначния стълб с по-голям риск от загуба на независимост при ежедневни дейности като обличане или къпане. Укрепването на мускулите, които стабилизират гръбнака, може да помогне да се предотвратят тези проблеми.

„Полезно е да поддържате силно ядро, за да продължите да правите неща, които ви носят радост и водят до здравословен начин на живот“, казва Ямудер.

Изграждането на сила в ядрото не изисква безкрайни коремни преси или часове във фитнеса. Всъщност експертите казват, че ядрото работи най-добре, когато го тренирате така, както го използвате – чрез ежедневни движения.

„Активирането на ядрото при ходене, седене с изправен гръб или дори миене на зъби тренира системата да реагира рефлексно, което в крайна сметка е целта“, казва Холанд. „Носенето на неравномерни тежести също може да укрепи ядрото по по-функционални, реални начини.“

(Какво правят дългите часове работа на тялото ви)

Един от най-лесните начини да започнете е чрез диафрагмално дишане или дълбоко коремно дишане, казва Ямудер, което укрепва дълбоките мускули, стабилизиращи гръбнака, включително напречния коремен мускул и диафрагмата. Ето как:

• Седнете с изправен гръб или легнете с леко свити колене.

• Поставете едната ръка на гърдите, а другата на корема, точно под ребрата.

• Вдишайте дълбоко през носа, като се стремите да изпълните тялото с въздух от таза до раменете, позволявайки на корема да се разшири и ръката да се повдигне.

• Задръжте дъха за 5–7 секунди.

• Съберете устни и издишайте през устата, като позволите на корема да се свие (прибирайки пъпа към гръбнака) и ръката да падне контролирано.

• Повтаряйте няколко минути, съсредоточавайки се върху дишането и движението на корема.

За разлика от големите мускулни групи, които се нуждаят от по-дълго възстановяване, ядрото може да се тренира ежедневно в кратки, разнообразни сесии, според Холанд.

„Тъй като мускулите на ядрото са активни почти при всяко движение, което извършваме, те реагират най-добре на кратки, постоянни тренировки, а не на маратонски упражнения“, казва Холанд. „Можете да тренирате ядрото навсякъде и по всяко време, използвайки само собственото си тегло. Постоянството е ключът към изграждането на дългосрочна сила и стабилност.“