Тайната на здравите черва е по-проста, отколкото си мислите

Една от тайните за по-добро здраве на червата е по-проста, отколкото си мислите: Яденето на голямо разнообразие от растителни храни помага на голямо разнообразие от полезни бактерии да процъфтяват в чревния микробиом, според голямо проучване, публикувано в списанието Nature Microbiology.

За целите на проучването повече от 21 000 души в САЩ, Великобритания и Италия са използвали приложение, за да отговарят на подробни въпросници за това с какво се хранят редовно. Диетите им са групирани в три раздела: всеядни (включва месо, млечни продукти и растения), вегетарианска (без месо) или веган (без животински продукти).

Изследователите използват ДНК технология, за да анализират проби от изпражненията на участниците, което им позволява да идентифицират различните видове бактерии, пролифериращи в техните микробиоми, казва авторът на изследването Никола Сегата, професор и главен учен в изследователския отдел в областта на биологичните науки (CIBIO) на Университета в Тренто, Италия.

Проучването установява, че когато хората ядат повече пълноценни растителни храни – плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни – червата им съдържат повече „добри“ бактерии, включително микроби, свързани със здравословно кръвно налягане и холестерол, и по-малко възпаление.

Междувременно всеядните – особено тези, които ядат червено месо – имат повече „лоши“ бактерии в чревните им микробиоми, включително тези, свързани с по-висок риск от развитие на възпалителни заболявания на червата и колоректален рак.

Положителната страна: хората, които ядат много различни растения освен месо, имат много добри микроби в червата си, подобно на веганите и вегетарианците.

Това означава, че здравословните бактерии, свързани с яденето на повече растения, изглежда балансират, потенциално дори ограничават някои от не толкова здравословните бактерии, свързани с яденето на червено или силно преработено месо, казва Равиндър Нагпал, асистент в Катедрата по здравеопазване, хранене и хранителни науки и директор на The Gut Biome Lab във Флоридския държавен университет, който не участва в проучването.

Твърде рано е да се каже колко голяма роля може да играе това в предотвратяването на болести. Въпреки че съществуващите изследвания са обещаващи, експертите са съгласни, че се нуждаем от по-голям набор от данни, за да кажем, че полезните бактерии, идващи от растителната храна, просто компенсират проблемните бактерии, свързани с червеното месо. Освен това, вашият уникален микробиом е само един аспект от вашето благосъстояние, така че се нуждаем от повече проучвания, за да разберем по-добре как това разпределение на микроскопични същества влияе на вашето здраве като цяло.

Едно нещо е ясно обаче: „Важно е да имате чревна флора, която е в добра форма“, казва Сегата – и зареждането с растителна храна е един от най-естествените начини да я подобрите.

Представете си чревния микробиом като градина: пълен е с трилиони различни микроби (цветя), които харесват различни видове храна (тор). Това, което ядете, пряко влияе върху това кои микроби се задържат в тялото ви, точно както някои торове насърчават определени цветя да цъфтят обилно, обяснява Нагпал.

Растителните храни са пълни с фибри, някои от които не могат да бъдат добре усвоени от телата ни, обяснява Шон Спенсър, гастроентеролог и лекар учен в Stanford Medicine.

Ето къде се намесват бактериите: те се намират в дебелото черво и се хранят с тези несмлени фибри, като ги разграждат и преработват (ферментират). Химическите странични продукти от този процес, най-вече късоверижните мастни киселини, могат да подобрят здравето ви по различни начини, от подкрепа на имунната ви система до регулиране на настроението ви.

Ето защо разнообразието е от ключово значение: Ако използвате само къдраво зеле като основа за ежедневната ви салата на обяд, вие храните предимно бактериите, които обичат къдраво зеле, и не толкова бактериите, които предпочитат зеле, брюкселско зеле или киноа. Подхранването на всички тези различни микроби произвежда различни късоверижни мастни киселини, които могат да имат различни положителни ефекти върху тялото ви. Освен това цветните растения са пълни с фитонутриенти, включително набор от антиоксиданти, които помагат да защитите тялото си от хронични заболявания, включително чрез насърчаване на бактерии, които възпрепятстват възпалението.

От друга страна, казва Сегада, вашият микробиом няма да извлече същите ползи, ако ядете предимно силно преработени вегански храни (помислете: пакетирани продукти с високо съдържание на сол, захар и наситени мазнини) в сравнение с цели плодове, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена. Освен това авторите на изследването отбелязват, че в червата на веганите липсват уникалните, насърчаващи здравето пробиотици, намиращи се във ферментирали млечни продукти като сирене и кисело мляко, така че изключването на групи здравословни храни може да „остави своя отпечатък“ и върху вашия микробиом.

Ако искате да ядете месо, Нагпал казва, че е от ключово значение да сте придирчиви към вашите животински протеини, както и колко често ги ядете.

Той посочва широко изследваната диета в средиземноморски стил. Хората, които обикновено попадат в този модел на хранене, могат да ядат червено месо, макар и не редовно. Морските дарове и постното птиче месо са по-често срещани източници на протеин (около две до три порции на седмица), а ястията са съсредоточени около здравословни мазнини като ядки и зехтин, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Не забравяйте, че фибрите са това, с което се хранят вашите чревни микроби. Възрастните в идеалния случай се нуждаят от около 22 до 34 грама всеки ден и има неограничени начини да постигнете тази цел. Помислете за препоръката на здравните специалисти за балансирано хранене: половината ви чиния трябва да е пълна с плодове и зеленчуци, докато другата половина трябва да бъде равни части пълнозърнести храни и протеини.

След това направете всичко възможно да променяте съдържанието на чинията всеки ден - ако овесената каша е това, с което закусвате, добавете ягоди в понеделник и нарязани банани във вторник, например. Ако винаги печете сладки картофи, червен лук и броколи за седмичното си приготвяне на храна, замяната на само един от тях с нов зеленчук, като тиква или карфиол, ще въведе различни фибри и хранителни вещества в ястието.

Най-практичният извод? Яденето на повече растения е добро за червата ви и имате много пространство да експериментирате. И, ако, да речем, мразите целина, няма нужда да се насилвате. „Има толкова много растения, толкова много храни, съдържащи фибри“, казва Спенсър. „Просто трябва да намерите тези, които харесвате.“