Страдате ли от хроничен стрес? Потърсете тези знаци

Стресът е нормална част от живота, която, колкото и да е странно, ни помага да избягваме опасностите и да изпълняваме задачите по най-добрия възможен начин.

Но има разлика между острия стрес, който изпитвате, преди да представите работен проект, и по-продължителния, хроничен стрес, който изпитвате, докато сте в токсична връзка например. Но и двата типа могат да повлияят на вашето здраве и благополучие в краткосрочен и дългосрочен план.

За някои хора това може да означава потни длани и ускорен сърдечен ритъм, за други може да е стомашна болка или депресия. Въпреки че реакциите на стрес са уникални за всеки човек, знанието за това как изглеждат и как усещаме различните типове, може да ви помогне да ги преодолеете по-лесно, според експертите по психично здраве.

„Всички ние изпитваме остър стрес, когато ресурсите, с които разполагаме, не могат да се справят с изискванията на живота ни“, казва психологът Лин Бафка от Американската психологическа асоциация (APA). „Но когато тялото ви постоянно е принудено да реагира на стресови фактори отново и отново, това става по-проблематично за дългосрочното здраве.“

Острият стрес обикновено е всяко краткотрайно събитие, „което може да изглежда трудно за овладяване в момента, но ще се разреши по един или друг начин“, като несвършени задължения или плачещо малко дете, казва Бафка.

Има два вида остър стрес, според Американския институт по стреса. Единият е „дистрес“ или негативни преживявания като спор с партньора ви или засядане в трафика. Другият се нарича „еустрес“, който е типът с по-положителни конотации, като например планиране на сватба или повишение.

Всеки остър стрес обаче предизвиква еднакви физически реакции в тялото ви, казва Бафка, защото мозъкът ви не може да направи разликата между страх (евакуиране преди природно бедствие) и вълнение (каране на влакче в увеселителен парк).

И в двете ситуации може да имате учестено дишане, мускулите ви може да се напрегнат и сърдечната ви честота може да се ускори, тъй като хормоните кортизол и адреналин наводняват кръвта ви.

Тази реакция на симпатиковата нервна система, по-известна като „бий се или бягай“, подобрява способността ви да решавате проблеми в момента, като повишава енергията и бдителността, казва Бафка. Добрата новина е, че малко след като вашият стресор отзвучи, тези симптоми също трябва да изчезнат.

Хроничен стрес е, когато проблемите продължават няколко месеца или години, или дори цял живот за някои хора, според професор Анет Стантън, председател на катедрата по психология в UCLA.

Ситуациите, които водят до хроничен стрес, обикновено имат по-голямо въздействие върху качеството на живот и често се възприемат като неконтролируеми, казва Стантън, като расизъм, бедност, безплодие или диагноза с терминална болест.

Понякога острият стрес може да стане хроничен, казва Стантън. Спор с партньора ви, например, може да прерасне в няколко, които се случват всеки ден и в крайна сметка да се стигне до развод, което може да има каскадно въздействие върху вашите финанси, социален живот и др.

Острите стресови фактори като автомобилни катастрофи също могат да бъдат толкова травматични, че да се превърнат в хронични стресови фактори, казва Таня Спруил, клиничен психолог и доцент по обществено здраве в Медицинския факултет “Гросман” на Нюйоркския университет.

Някои хора могат да развият остро стресово разстройство в резултат на това и да изпитат тревожност, безпомощност и да имат кошмари, които продължават около месец. Тези, чиито симптоми продължават по-дълго, може да отговарят на критериите за по-тежко посттравматично стресово разстройство.

Хроничният стрес е по-лесен за пренебрегване, защото симптомите могат да се проявяват бавно с течение на времето, казва Стантън. Това е така, защото нервната ви система остава в режим на борба или бягство, освобождавайки кортизол и други стимулиращи хормони с постоянна скорост.

Може да се чувствате раздразнени, изтощени или депресирани, да изпитвате болка или да имате проблеми с концентрацията или съня, наред с други симптоми.

Известно е, че стресът, особено хроничният, причинява различни здравословни проблеми, тъй като тялото ви фокусира цялата си енергия върху справянето с текущи проблеми.

„Еволюционно нашата нервна система е проектирана да се изправи срещу остри животозастрашаващи ситуации, а не към по-хроничните, които преживяваме днес“, казва Стантън. „Така че се заклещваме в това повишено състояние на възбуда, което води до значително износване на телата ни в дългосрочен план.“

Тревожността, безсънието и високото кръвно налягане са често срещани симптоми на дългосрочен стрес, като всички те повишават риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет, депресия и затлъстяване. Хроничният стрес може също да причини запек или диария, мускулни болки, акне, ниско либидо, болезнен или нередовен месечен цикъл и усложнения при бременност, казва APA.

Стресът не само отслабва имунната ви система, което ви прави по-податливи на болести, но също така влияе на поведението ви по начини, които могат допълнително да застрашат вашето здраве. Може да ядете твърде много или твърде малко и да ви липсва мотивация за упражнения, може да не спите достатъчно или да намалите контактите със семейството и приятелите си, или може да посегнете към алкохол и наркотици.

„Когато сме изправени пред стресови ситуации, ние сме склонни да фокусираме цялата си енергия върху тях и неглижираме нещата, които поддържат дългосрочното ни здраве, което ни дава по-малко енергия за презареждане или за справяне с това, което ни стресира“, казва Бафка. „Това наистина се превръща в нещо като циклично предизвикателство.“

Ако знаете, че на хоризонта се задава нещо стресиращо, вземете си почивка или напуснете работа, за да се подготвите.

„Напомняйте си, че моментът ще свърши, че сте се справяли с подобни задачи в миналото и че ще можете да преминете през тях отново“, казва Стантън.

Забележете как обикновено реагирате на остри стресови фактори. Ако забравите да ядете, задавайте аларми на телефона си, за да ви напомнят, когато е време за хранене, добавя Стантън. Ако гризете ноктите си, дърпате косата си или извършвате други повтарящи се действия, фокусирани върху тялото, дръжте антистрес играчка наблизо, за да предотвратите излизането им извън контрол.

Когато става въпрос за хроничен стрес, първо трябва да вземете под внимание какво всъщност можете да контролирате, казва Бафка. Някои ситуации, като да бъдете обект на расизъм, може да не са „поправими“, но може да успеете да елиминирате други хронични стресори от живота си, като направите по-големи промени, като например преместване или напускане на работа.

Да си казвате неща като „Това е най-лошото нещо, което ми се е случвало“, също може ненужно да увеличи стреса ви. „Колкото повече си говорим по този начин, толкова повече насърчаваме чувството на стрес“, казва Бафка.

Нездравословните реакции често са подсъзнателни, затова практикуване на медитация у дома или консултация със специалист по психично здраве може да ви помогне да „осъзнаете поведенческите си модели, така че да можете да изберете по-здравословен отговор“, казва Спруил.

„Става въпрос за приемане на дискомфорта и факта, че негативните чувства са част от живота, а не нещо, което трябва да се избягва“, казва Спруил.

В някои случаи може да са необходими лекарства като селективни инхибитори на реабсорбцията на серотонин (SSRIs) за лечение на спектър от симптоми, свързани с хроничен стрес.

В противен случай съгласувайте навиците си на живот с целите си, казват експертите: яжте питателни храни, спете достатъчно, спортувайте и поддържайте отношения с хора, на които можете да се доверите, когато нещата станат стресиращи.