Средиземноморската диета е издържала изпитанието на времето с причина: работи

Дори и да не сте фен на хумус, табуле или маслини, струва си да дадете шанс на средиземноморската диета. Защо? Защото, когато става въпрос за йерархията при моделите на здравословно хранене, средиземноморската диета постоянно излиза на върха.

През 2023 г. U.S. News and World Report я класира на първо място като цяло, както и като най-добрата диета за здравословно хранене, и най-добрата растителна диета. Тя е вкусна и питателна и следването ѝ е свързано с различни ползи за здравето. Освен това е лесна за следване и устойчива на дълги разстояния. А и не е нужно да живеете в средиземноморска страна или дори да напускате дома си, за да се придържате към едноименната диета или да извлечете ползите от нея.

„Тя включва истински храни, предимно растения, и предлага удоволствие“, казва Дейвид Кац, специалист по превантивна медицина, бивш президент на Американския колеж по медицина на начина на живот и съавтор на How to Eat. „Тя улавя основите на цялостното хранене – извежда ни от царството на бързите решения и ни въвежда в царството на един друг начин на живот. Средиземноморската диета работи от поколения и работи цял живот.”

Освен това се свързва с по-голямо дълголетие: В проучване в брой на JAMA Internal Medicine от 2023 г. изследователите сравняват ефектите от придържането към няколко здравословни хранителни навици и откриват, че хората, които стриктно следват средиземноморска диета в дългосрочен план, имат почти 20% по-нисък риск от преждевременна смърт от каквато и да е причина за период от 36 години.

„Хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет тип 2, невродегенеративни заболявания и респираторни заболявания са водещите причини за смърт“, отбелязва Кац. „Ако намалявате риска от тези хронични заболявания, има вероятност да живеете по-дълго. Средиземноморската диета изгражда жизненост и [помага за предотвратяване] на хронични заболявания, които съкращават живота ни.“

Средиземноморската диета датира от 50-те години на миналия век, когато Ансел Кийс, физиолог от Минесота, излиза с идеята за проучването на седем държави. Проучването събира екип от изследователи, за да проучи връзките между диетата, други фактори на начина на живот и сърдечно-съдовите заболявания в САЩ, Италия, Гърция, Финландия, Холандия, бивша Югославия и Япония.

Освен откриването на връзки между хранителните навици на хората, нивата на холестерола в кръвта им и риска от коронарна болест на сърцето, изследователите откриват също, че хората, които живеят в определени страни около Средиземно море, имат по-ниски нива на сърдечно-съдови заболявания и преждевременна смъртност по каквато и да е причина в сравнение с участниците, които живеят в други райони.

Какво е общото между тези региони: Хората в Гърция, Италия и други средиземноморски страни имат диети, които са богати предимно на растителни храни. Основните храни включват пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб, бобови растения, ядки, семена, билки, подправки и здравословни мазнини като екстра върджин зехтин. Препоръчват се умерени количества постни протеини (като риба, морски дарове и птиче месо), както и яйца, млечни продукти като кисело мляко и вино (особено червено вино с храна). За разлика от това, червените меса и сладките се консумират по-рядко. С течение на времето този модел на здравословно хранене става известен като средиземноморска диета.

„Това е балансирана диета – принципите са прости и не изключват групи храни, което е нещо, което много хора оценяват“, казва Кийт Айоб, диетолог в Ню Йорк и почетен доцент по педиатрия в Медицинския колеж „Алберт Айнщайн“.

Наистина, този модел на здравословно хранене е доста гъвкав. „Средиземноморската диета съдържа здравословни елементи от всички групи храни – пълнозърнести храни, които са сложни въглехидрати, здравословни мазнини като зехтин и омега-3 мастни киселини и постни протеини“, отбелязва Ниека Голдбърг, кардиолог и доцент по медицина в Гросманския факултет на Нюйоркския университет. „В диетата има по нещо за всеки.“

Една от причините средиземноморската диета да се смята за най-добрата е, че тя е сред най-проучваните хранителни планове, що се отнася до ползите за здравето. Изследванията показват, че спазването на средиземноморска диета е свързано с намален риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, респираторни заболявания като хронична обструктивна белодробна болест и невродегенеративни заболявания (като Алцхаймер и Паркинсон).

Освен че помага за предотвратяване на невродегенеративни заболявания, е установено, че средиземноморската диета намалява риска от свързан с възрастта когнитивен спад. В проучване в издание от 2022 г. на JAMA Network Open, изследователите изследват ефектите във времето от високо или ниско придържане към средиземноморската диета сред повече от 6300 испанци на средна възраст или по-възрастни: Тези, които се придържат стриктно към диетата, имат по-добра цялостна когнитивност, в сравнение с тези с по-слабо придържане.

„Някои хранителни вещества, открити в тези храни, като антиоксиданти и омега-3 мастни киселини, имат защитни ефекти върху мозъчните клетки“, обяснява Лиза Москони, невролог и директор на програмата за превенция на Алцхаймер на Weill Cornell Medicine. „Изследванията показват, че придържането към средиземноморската диета е свързано с по-голям обем на мозъка и намалена степен на мозъчна атрофия, които са маркери за по-здравословно стареене на мозъка.“ И последните проучвания показват, че чрез едновременно насочване към множество механизми, средиземноморската диета може да предотврати клетъчната смърт и да възстанови функцията на увредените неврони.

„Средиземноморската диета се свързва с няколко ползи за психичното здраве, като подобрено психическо благополучие, включително по-ниски нива на тревожност, депресия и по-добро общо настроение“, отбелязва Москони.

В друго проучване изследователите сравняват ефектите на различни диетични модели на растителна основа върху настроението сред 333 здрави участници и откриват, че тези, които се придържат към средиземноморската диета, имат постоянно по-позитивно настроение.

Междувременно спазването на средиземноморска диета е свързано с намалена честота на различни форми на рак, особено колоректален рак, рак на гърдата, рак на стомаха, рак на черния дроб, рак на главата и шията и рак на простатата.

„Също така е свързано с намаляване на рецидивите сред оцелелите от рак“, казва Нейтън Бергер, професор по медицина, биохимия, онкология и генетика в Медицинския факултет на Университета “Кейс Уестърн Резърв” в Кливланд. „Въпреки че никога не е твърде късно да се въведе здравословен начин на живот, ползите от средиземноморската диета класически са свързани с нейното практикуване през целия живот.“

Това са сред многото причини, поради които средиземноморската диета е издържала изпитанието на времето. „Това не е модна диета – не дава обещания за загуба на тегло за петнадесет секунди“, казва Голдбърг.

Но въпреки че загубата на тегло не е планирана цел зад средиземноморската диета, проучване в брой от 2022 г. на списанието Nutrition Research установява, че възрастните, които са загубили значително количество тегло, са запазили по-лесно загубата на тегло една година по-късно от тези, които са следвали други диетични модели.

Дори сред хората, които не отслабват, средиземноморската диета може да смекчи някои от рисковете, свързани с наднорменото тегло, включително неалкохолна мастна чернодробна болест.

Има много солидни научни доказателства, които обясняват ползите от средиземноморската диета; тя е богата на антиоксиданти и противовъзпалителни агенти като ненаситени мазнини, витамини С и Е, фолиева киселина, както и фитохимикали (подпомагащи здравето съединения в растенията) като каротеноиди, полифеноли, ликопен и флавоноиди. Това е важно, защото „много от процесите, свързани със стареенето и с появата и прогресирането на болестта, особено в западните общества, са медиирани от възпаление и оксидативен стрес“, отбелязва Бергер.

Като цяло, „диетата е основен определящ фактор за нашите възпалителни състояния и възпалението се разглежда широко като общ знаменател във всяко основно заболяване“, добавя Кац. Това е вярно, казва той, както пряко, така и косвено, защото средиземноморската диета засилва растежа на полезните бактерии в червата, което намалява възпалението, според изследване в изданието от май 2023 г. на Nutrients.

В допълнение, различни хранителни компоненти в рамките на средиземноморската диета - като мононенаситените и полиненаситени мазнини, фибри и фитохимикали в продуктите - могат да имат положителен ефект върху инсулиновата чувствителност. И нарастващите доказателства сочат, че средиземноморската диета има ефект на понижаване на липидите; предпазва от агрегация на тромбоцитите (което може да доведе до образуване на кръвни съсиреци); и модифицира хормоните и растежните фактори, които участват в развитието на рак.

Много експерти смятат, че средиземноморската диета е оптималната диета за повечето хора, тъй като е богата на микронутриенти и макронутриенти и има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.

А и е добра и за планетата. „Ясно е, че движението в посока на ядене на повече растения, а не животни, има по-нисък отпечатък върху околната среда и води до по-малко общи отпадъци“, казва Кац.

Освен че използва по-малко вода, земя и торове в сравнение с животинските диети, средиземноморската диета намалява емисиите на парникови газове като въглероден диоксид и азотен оксид, които допринасят за изменението на климата. Всъщност, проучване в брой от 2023 г. на Nutrients установява, че сред основните съвременни диети, средиземноморската диета и веганската диета имат най-слабо въздействие върху околната среда.

В крайна сметка средиземноморската диета „е не само здравословна за вас“, казва Голдбърг, „но и за планетата“.