Пробиотици, пребиотици, постбиотици. Каква е разликата?

Думите пробиотици, пребиотици и постбиотици може да звучат като вариации на едно и също нещо - но каква е разликата, която прави представката? Първата е категория благоприятни за здравето микроби. Последните две са видове полезни молекули. Но и трите биотика са от решаващо значение за поддържането на общността от микроскопични организми, които живеят в стомашно-чревния тракт, известен като чревен микробиом. Тъй като в човешкото тяло живеят както полезни, така и вредни бактерии, тези фактори, свързани с диетата – биотиците – помагат за положително балансиране на везните. Важно е да разберете по какво се различават те, защото всеки от тези фактори служи на различна цел, дори когато работят заедно.

Въпреки значението им за микробиома на червата, ползите за здравето от тези биотични вещества, които присъстват в определени храни или са резултат от техния метаболизъм, се простират отвъд храносмилателния тракт. Все повече научни доказателства свързват пребиотиците, пробиотиците и постбиотиците с подобрения при метаболитни заболявания - включително затлъстяване и аномалии в холестерола - депресивни симптоми и лошо качество на съня, наред с много други състояния. „Все още сме много рано в изучаването на това“, казва Анна Розалес, диетолог и директор по правителствени въпроси и хранене в Institute of Food Technologists, глобална асоциация с нестопанска цел, базирана в Чикаго. „Има още много да научим.“

намали риска от често срещани инфекции„Пробиотиците, пребиотиците и постбиотиците са толкова критични за нашето чревно здраве. И толкова голяма част от нашата имунна функция и цялостното ни здраве са свързани с нашия чревен микробиом“, казва Розалес. „Не мисля, че много хора осъзнават това или как могат да променят своя микробиом.“

Експертите казват, че потребителите има много какво да научат, тъй като има широко объркване относно тези биотици - включително какво представляват, къде да ги намерят и какво могат или не могат да правят.

Пробиотиците, вероятно най-известният от тримата играчи, се определят от Международната научна асоциация за пробиотици и пребиотици (ISAPP) като „живи микроорганизми, които, когато се прилагат в адекватни количества, предоставят ползи за здравето на гостоприемника“. В този случай вие сте домакинът, човекът, който ги консумира. А „живите микроорганизми“ обикновено са бактерии, които имат благоприятен за здравето ефект. Като се има предвид, че в човешкото тяло има добри и лоши бактерии, целта е да се приемат пробиотици, които държат лошите под контрол.

Освен насърчаване на общото здраве на червата, консумацията на храна, богата на пробиотици, може да подобри синдрома на раздразнените черва и свързаната с антибиотици диария, да произвежда витамини, да увеличи усвояването на хранителни вещества и да намали риска от често срещани инфекции. Всъщност, когато се консумират редовно, е установено, че пробиотиците намаляват появата на инфекции на горните дихателни пътища (като обикновена настинка), според изследване от 2022 г. на The Cochrane Database of Systematic Reviews.

Много различни видове полезни бактерии се считат за пробиотици. Най-често срещаните включват Lactobacillus и Bifidobacterium, от които има десетки щамове. „Трябва да съпоставите това, което ви притеснява, с пробиотика, който трябва да използвате“, казва Грегор Рийд, микробиолог и изтъкнат почетен професор в Западния университет в Лондон, Онтарио. С други думи, ако консумирате щам, за който е доказано, че подобрява запека, и го приемате с надеждата, че ще намали кръвната ви захар, вероятно ще бъдете разочаровани, казва Рийд. (Един опитен здравен специалист може да даде конкретни препоръки за това кои щамове да консумирате.)

Някои храни, като кисело мляко, кефир, кимчи и ферментирали соеви зърна, и комбуча съдържат естествено пробиотици, казва Розалес. Но тук нещата се усложняват: не всички ферментирали храни или кисели млека съдържат пробиотици, казва Рийд. Като потребител, добра отправна точка е да потърсите фразата „съдържа живи и активни култури“ на етикета; още по-добре е, ако са изброени конкретни щамове бактерии, защото тогава ще знаете, че получавате правилните неща.

В други случаи специфични щамове пробиотици се добавят към различни „функционални храни“ – които се определят като носещи ползи, освен простото осигуряване на хранителни вещества, благодарение на добавянето на други съставки. Такива храни включват напитки, кисело мляко и зърнени храни; пробиотиците се предлагат също и като добавки.

„Предизвикателството с пробиотиците е, че те трябва да пристигнат живи и здрави в червата ви, за да имате полза от тях“, обяснява Розалес. „Ето защо ги виждаме в добавките.“

Когато избирате функционални храни или добавки, които съдържат пробиотици, Рийд препоръчва да се консултирате с уеб сайта USProbioticGuide.com, който е предназначен да помогне на здравните специалисти да вземат решения относно пробиотичната терапия за пациентите; там ще намерите информация за конкретни хранителни продукти и добавки, пробиотичните щамове, които съдържат, заболяванията, към които са насочени, и как да ги използвате.

Просто казано, пребиотиците са източници на храна за тези полезни микроби – пробиотиците – обяснява Гейл Крески, диетолог и изследовател на чревната микробиома в отдела по педиатрична гастроентерология, хепатология и хранене в Клиниката в Кливланд.

„Те обикновено са форма на въглехидрати или фибри, за чието усвояване ни липсват нужните ензими“, казва тя. В резултат на това те се придвижват през храносмилателния тракт до червата, където полезните бактерии могат да пируват с тях.

Изследванията установяват, че специфични пребиотици могат да подобрят усвояването на минерали и регулирането на кръвната захар, да ускорят храносмилането, да подобрят имунната функция и да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания. В проучване, публикувано през 2021 г. в Frontiers in Immunology, изследователите установяват, че когато хора с леко висок холестерол консумират 80 грама (1 чаша) овесени ядки дневно в продължение на 45 дни, нивата на общия им холестерол и (запушващ артериите) LDL холестерол намаляват значително.

Изследователите отбелязват, че консумацията на овес значително увеличава разпространението на бактерии, за които е известно, че подобряват метаболитното здраве; друга хипотеза е, че бета-глюканите в овеса могат да се свържат с холестерола в тънките черва, като по този начин намаляват абсорбцията му.

Междувременно проучване, публикувано през 2021 г. в Psychopharmacology, установява, че когато здрави хора консумират 12,5 грама хранителна добавка, съдържаща фибрите полидекстроза дневно в продължение на четири седмици, тяхната когнитивна функция и способност за концентрация по време на различни задачи леко се подобряват. Това може да се дължи на факта, че консумацията на полидекстроза подобрява комуникацията между червата и мозъка.

Някои зеленчуци, плодове и зърнени храни - като лук, чесън, банани, корен от цикория, йерусалимски артишок, аспержи, пшеница, ечемик, овес и боб - съдържат естествено пребиотици. Те се добавят към други храни - като кисело мляко, зърнени храни, хляб и напитки - за подобряване на човешкото здраве.

Но няма да намерите думата „пребиотик“, посочена на етикета. Вместо това в списъка на съставките ще намерите думи като галактоолигозахариди, фруктоолигозахари, олигофруктоза, бета-глюкани, фибри от цикория или инулин.

Въпреки че няма официален препоръчителен дневен прием на пробиотици или пребиотици, Рийд казва, че „вероятно трябва да консумирате пет грама пребиотици, за да стимулирате полезните микроби в червата си.“

С две думи, постбиотиците „са метаболити на пробиотиците или други микроби, които сте погълнали“, казва Рийд. С други думи, когато консумирате храни, които са богати на пробиотици и пребиотици, микробите в червата ви консумират несмилаемите пребиотични фибри и произвеждат биоактивни съединения, наречени постбиотици. (Постбиотиците могат да бъдат намерени и в някои формули за кърмачета и добавки за възрастни.)

„Те в крайна сметка са крайният резултат, който искаме – те влияят на това как функционират нашите черва и държат добрите бактерии там и лошите бактерии навън“, казва Джина Крист, специалист по обществено здраве и хранене в Университета на Делауеър.

Постбиотиците имат специфични физиологични ползи сами по себе си, включително противовъзпалителни, антиоксидантни и антиканцерогенни свойства, казва Розалес. „Те защитават чревната бариера, предотвратявайки пропускливостта на червата. Те помагат за абсорбцията на вода и електролити в червата и имат благоприятен ефект върху имунната функция. И това са само някои от известните ефекти, като редовно научаваме за нови.

Имайте предвид: Както в случая с други хранителни добавки, пробиотичните, пребиотичните и постбиотичните добавки не се регулират. Производителите „не трябва да доказват ефикасност или безопасност“, отбелязва Крески, което е една от причините тя и други експерти да не препоръчват приема на тези добавки, освен ако не е под ръководството на лекар.

„Ние храним тези микроби всеки ден с това, което ядем“, казва Крески. Най-добрият начин да се погрижите за микробиома и цялостното си здраве, казва тя, е като следвате здравословна диета, богата на плодове, зеленчуци и фибри, и с ниско съдържание на мазнини, захар и преработени храни. „Приемането на пробиотик или пробиотична добавка няма да поправи щетите от една лоша диета.“