По-добра диета с високо съдържание на протеини? Не е нужно да ядете повече месо

Всеки знае, че протеинът е основно хранително вещество. Дава ви енергия, засилва имунната ви система, осигурява по-здрава кожа и зъби и помага за изграждането на по-здрави мускули и кости. Но какво трябва да правят вегетарианците в свят, в който повечето диети с високо съдържание на протеини се фокусират толкова много върху меса като говеждо, свинско или пилешко?

Диетолозите казват, че не само е възможно да получите достатъчно протеини с растителна диета, но яденето на много повече от тях има някои ясни предимства.

Всъщност голям брой изследвания – включително ново 30-годишно проучване от изследователи от Медицинското училище в Харвард – показват, че консумацията на повече растителни протеини може да помогне за намаляване на риска от рак и сърдечни заболявания, като същевременно осигурява изненадващи ползи за здравето.

„Средностатистическият американец яде съотношение 1:3 растителен към животински протеин, но нашите открития показват, че съотношение от поне 1:2 е много по-ефективно за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания“, казва Андреа Глен, водещ автор на изследването и гостуващ учен в Катедрата по хранене към Училището по обществено здраве на Харвардския университет.

Ето някои от уникалните предимства на яденето на повече растителни храни.

Включването на повече растителни протеини във вашата диета може да е по-лесно, отколкото си мислите, тъй като растителните източници на протеини са в изобилие - и шепа от тях са дори "пълни" източници, които съдържат всичките девет аминокиселини, от които тялото се нуждае.

„Тези източници включват шамфъстък, конопено семе, киноа и соеви храни като тофу, соево мляко, едамаме и темпе (ферментирали соеви зърна)“, казва Джил Уайзенбъргър, диетолог от Вирджиния и автор на Prediabetes: A Complete Guide.

Други храни с високо съдържание на растителни протеини включват множество семена, боб, ядки и зърнени храни като леща, орехи, слънчогледови семки, черен боб, пинто боб, обикновен боб, спирулина, семена от чиа, нахут, ленено семе, бадеми, сух грах, фъстъци, овесени ядки, сейтан (пшеничен глутен) и други зърна като спелта, ечемик и теф.

Обичайните зеленчуци като жълта царевица, картофи, авокадо, зелен грах, брюкселско зеле и аспержи също съдържат добри количества протеин. „Също така, често изненадващо за хората е колко протеин има в броколите – близо два грама в една чаша“, казва Кристофър Гарднър, директор на изследванията на храненето в Станфордския изследователски център за превенция в Калифорния.

И докато такива храни може да не съдържат толкова аминокиселини, колкото източниците на животински протеин, "когато ядем разнообразни растителни храни през целия ден, ние получаваме всички аминокиселини, от които се нуждаем", казва Уайзенбъргър.

Яденето на повече растителни протеини е важно, но не само заради протеините. Въпреки че това хранително вещество е от съществено значение за цялостното здраве, „по-голямата част от американците отговарят и надвишават изискванията си за прием на протеини, като има само редки случаи на протеинов дефицит сред общото население – дори сред вегетарианци и вегани“, обяснява Гарднър.

В същото време, казва той, "средният прием на фибри сред американците е приблизително половината от препоръчителния." Това подчертава едно от най-големите предимства на растителния протеин: храни като леща, зелен грах, броколи, царевица, семена от чиа, ечемик, картофи, киноа и шамфъстък са богати на фибри, които са критични за здравето на храносмилането, регулирането на кръвната захар, понижаване на нивата на LDL (лош) холестерол и намаляване на риска от рак и сърдечни заболявания.

Растителните източници на протеин също така съдържат много други хранителни вещества като магнезий, мед, манган, селен, рибофлавин и витамини А, С, К и Е – витамини и минерали, които често липсват в животинските протеини.

А растителните протеини предлагат и важни антиоксиданти и фитохимикали, плюс здравословни за сърцето мононенаситени и полиненаситени мазнини, казва Джен Месер, диетолог и президент на Академията по хранене и диететика в Ню Хемпшир. Те обикновено съдържат и значително по-малко калории. Това, съчетано с факта, че диетите с високо съдържание на фибри са показали, че са засищащи, са сред причините хората, които се хранят с растителни протеини, да „имат по-малка обиколка на талията и по-ниско наднормено телесно тегло“, казва Уайзенбъргър.

Междувременно има някои реални недостатъци на източниците на животински протеин. Например, Лора Белоус, диетолог и доцент в отдела по хранителни науки в Университета “Корнел”, казва, че червените и преработените меса съдържат високи нива на наситени мазнини - което изследванията показват, че могат да допринесат за сърдечно-съдови заболявания и други сърдечни проблеми.

Червеното месо също така е категоризирано от Международната агенция за изследване на рака като канцероген от група 2, което означава, че "вероятно" причинява рак при хората - въпреки че количеството, при което това може да се случи, не е определено. (Преработените меса като хот-дог, месни деликатеси и бекон са класифицирани като канцерогени от група 1, което означава, че е известно, че причиняват рак.)

Но това не означава, че трябва да заклеймите животинския протеин: месото е с по-високо съдържание на желязо и почти всеки източник на животински протеин съдържа повече незаменими аминокиселини, отколкото повечето растителни източници. Можете също така да получите много повече протеини в една порция месо и то е по-добро за изграждане на чиста мускулна маса.

Урокът е просто, че трябва да ядем повече растителни протеини, като същевременно ядем по-малко месо, казва Каролин Нюбъри, лекуващ лекар, учен по хранене и гастроентеролог в Weill Cornell Medical Center в Ню Йорк.

Постигането на това често става въпрос на замествания. „Мляното говеждо месо в такоса може да бъде заменено с леща, печените гъби могат да заемат мястото на бургера, а тофуто може да служи като основен източник на протеини в пърженото“, предлага Нюбъри.

Ако идеята за пълно премахване на месото е немислима, помислете за просто комбиниране на по-малка порция месо с повече богати на протеини зеленчуци, боб, ядки, семена или зърнени храни.

„Добавете черен боб, за да комплиментирате вашата пилешка кесадия или подобрете стек салатата, като гарнирате с орехи или слънчогледови семки“, съветва Белоус. Можете също така да обогатите смутита с копринено тофу вместо само с кисело мляко; използвайте паста на основата на боб вместо традиционна паста; заложете на супи на основата на бобови растения пред пилешки или телешки; или потопете вашите зеленчуци или чипс в хумус вместо в ранч дресинг.

Друг популярен и лесен трик, предложен от Джулия Зумпано, диетолог в Центъра за хранене на Клиниката в Кливланд, е да включите „безмесни понеделници“ в графика си или да разпределите повече вегетариански ястия в няколко дни. „Целете се към три безмесни хранения на седмица“, препоръчва тя.

„Започнете с добавяне на растения към храните, които вече ядете“, предлага Уайзенбергер. „След това опитайте няколко нови неща като добавяне на ядки, семена от чиа и конопени семена към овесени ядки или кисело мляко, добавете нахут в супи или салати или опитайте едамаме.“

„Колкото повече фокусирате диетата си върху здравословни растителни храни и разнообразие от тях“, казва тя, „толкова повече ползи за здравето трябва да очаквате.“