Наистина ли костният бульон е „течно чудо“? Ето какво казва науката

Костният бульон отдавна е огрян от светлината на диетичните прожектори. Често наричан „течното чудо“ или „течното злато“ в социалните медии, костният бульон уж облекчава болките в ставите, подобрява здравето на червата, насърчава еластичността на кожата и носи много други ползи. Той е основна част от палео и кето диетите, и можете да си купите добавки с костен бульон (на капсули или под формата на прах). Костният бульон се появява дори в храните за домашни любимци от висок клас.

Като оставим настрана модата, дали костният бульон заслужава цялата реклама? Отговорът зависи от това какви ползи за здравето търсите - и как гледате на научните доказателства по темата.

„Костният бульон съчетава древната традиция със съвременните ценности“, казва Канта Шелке, член на Института на хранителните технолози. „В продължение на хилядолетия тази варена есенция от кости е била основна част от традиционните хранителни режими по целия свят [и] е почитана заради своите подхранващи и лечебни свойства.“

Въпреки това, много от ползите, приписвани днес на костния бульон, са по-скоро теоретични, отколкото подкрепени с научни доказателства, и повечето от проучванията за ползите за здравето се фокусират върху изолирани съставки в костния бульон. „Мисля, че има по-голям здравен ореол, отколкото заслужава“, казва Аби Гелман, диетолог и готвач в Ню Йорк. “Всеки иска вълшебно средство или суперхрана. За мен това са плодове и зеленчуци, а не костен бульон.”

Но някои твърдения се подкрепят от науката. През последните години изследвания върху животни показват, че костният бульон има противовъзпалителни свойства, които намаляват симптомите на улцерозен колит. Едно проучване в издание от 2024 г. на Journal of Food Science установява, че хиалуронанът и хондроитин сулфатът в бульона от пилешки кости забавят прогресията на остеопорозата при лабораторни експерименти.

Какво означава всичко това за вашето здраве? Ето какво научаваме.

Костният бульон е специална форма на бульон, който се прави чрез варене на говежди, агнешки, пилешки, пуешки или свински кости във вода за 12 до 24 часа. Получената течност е богата на колаген и протеини, както и на микроелементи.

Тези хранителни вещества са жизненоважни за вашето здраве. Колагенът подсилва структурата на кожата, мускулите, костите и съединителните тъкани, докато протеинът е от решаващо значение за изграждането и възстановяването на мускулите, кожата и други тъкани, както и за насърчаване на функцията на имунната система, регулиране на кръвното налягане, здравето на костите, чувството за ситост и управление на теглото.

„Колкото по-дълго варите костите, толкова повече протеин и колаген ще извлечете от тях“, казва Джулия Зумпано, диетолог в Центъра за човешко хранене в Кливландската клиника.

Що се отнася до микронутриентите, костният бульон съдържа аминокиселини (които са градивни елементи на протеини), както и калий, калций, магнезий, фосфор, желязо, селен, витамин А и някои витамини от група В, казва Зумпано.

Всички тези минерали и витамини са важни за вашето здраве, както и за различни телесни функции, въпреки че може да получите тези хранителни вещества в различни количества, в зависимост от костния бульон, който консумирате. „Зависи какво друго варите с бульона – билки, подправки или зеленчуци за подобряване на вкуса – както и вида на костите и колко време го готвите“, добавя тя.

Костният бульон също така има ниско съдържание на калории - обикновено 50 до 80 калории на порция, повечето от които са протеини, казва Гелман.

Има причина да вярваме, че консумацията на костен бульон може да помогне за здравето на червата и чревния микробиом чрез защита на чревната бариера и насърчаване на по-добър чревен интегритет, казват експерти. „Лигавицата на червата ви помага при храносмилането, а с течение на времето тя може да отслабне и да доведе до синдром на пропускливи черва“, казва Зумпано. Нещо повече, редовната консумация на костен бульон може да успокои разстроен стомах и може да бъде полезна при възпаление, добавя тя.

Някои от минералите в костния бульон - като магнезий, желязо и селен - могат да помогнат за насърчаване на имунната функция, заедно с неговите аминокиселини като аргинин и глутамат. „Ако е зима и искате да подкрепите имунната си система, това би било полезно“, казва Гелман.

Нещо повече, консумацията на костен бульон „може да помогне при мускулни крампи заради електролитите, които съдържа, както и нервната и мускулната функция“, добавя Зумпано. „И може да помогне при болки в ставите. С напредване на възрастта вашите стави губят еластичност. Колагенът в костния бульон помага да се възстанови част от тази еластичност.

Но донякъде е под въпрос доколко колагенът от костния бульон всъщност помага за възстановяването на колагена в тялото. „Костният бульон е естествено богат на колаген, [но] научните доказателства по отношение на консумацията на колаген, който директно стимулира собственото производство на колаген в тялото, са ограничени“, казва Шелке.

Всъщност, в проучване в издание от 2019 г. на International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, изследователите анализират търговски и лабораторно приготвени проби от костен бульон и установяват, че е малко вероятно костният бульон да осигури достатъчни концентрации на прекурсори на колаген – под формата на специфични аминокиселини - за подпомагане на синтеза на колаген в различни тъкани на човешкото тяло.

Въпреки тези предупреждения, консумацията на костен бульон попада в категорията „не може да навреди и може да помогне“. „Няма никой, който да не се възползва от това, като се има предвид, че повечето от нас се борят с някаква форма на възпаление“, казва Зумпано.

Можете сами да приготвите костен бульон у дома на не много силен котлон. „Номерът е да се уверите, че се вари наистина дълго време, така че да извлечете целия колаген от костите“, казва Гелман. „Трябва да стане на желе, когато го поставите в хладилника.”

Или можете да закупите пакетиран костен бульон - просто се уверете, че еликсирът е бил варен с кости поне шест часа. Някои търговски версии може да са с високо съдържание на натрий, така че имайте това предвид, ако ограничавате приема на натрий, защото имате хипертония или бъбречно заболяване, съветва Гелман.

Както и да е направен, костният бульон може да се загрее и да се пие вместо горещ чай или да се добави към супи, яхнии или други ястия. „Можете да го охладите или замразите“, казва Зумпано.

Вярвате или не, костният бульон може да е полезен и за планетата. „Това е чудесен начин да преработите евентуални изхвърлени части от животински скелет в богат на хранителни вещества, здравословен продукт“, казва Шелке, поради което „костният бульон се приема добре от тези, които се стремят към здравословен начин на живот, както и към отговорност към околната среда“.