Най-добрите начини да измерите физическата си форма според науката

Броим крачки, следим километри и затваряме кръгове. Атлетичните показатели са навлезли навсякъде – от вирусни #FitTok видеа до устройства за биометрично проследяване.

Но когато устройствата ни напомнят, че не сме достигнали дневната цел, експертите казват, че е време да се запитаме какво всъщност означават тези числа.

„Не е толкова просто да кажем: ако можете да направите 20 лицеви опори и да пробягате 1,6 км за 10 минути, значи сте добре“, казва Матиас Соренсен, физиолог по упражненията в Центъра за човешка производителност към UCSF. „В крайна сметка тези тестове доказват само корелации.“

От пробягването на 1,6 км до едноминутния планк, експертите обясняват кои показатели наистина отразяват здравето и къде се провалят.

Експертите са единодушни, че силната сърдечно-съдова система е добър индикатор за цялостното здраве. Но кой е най-добрият начин да се оцени аеробният капацитет?

Пробягването на 1,6 км (една миля), често използвано в армията за оценка на физическата форма, е добър базов тест, казва Майкъл Фредриксън, професор по физикална медицина и рехабилитация в Станфорд и съдиректор на Центъра за дълголетие към университета. „То може да даде доста добра представа за аеробния капацитет на човек.“

Милята е идеална като дистанция, казва Соренсен. Спринтът на 100 м е твърде кратък, за да тества аеробния капацитет, а маратонът измерва издръжливост. Повечето хора могат да пробягат миля за 7–10 минути, което е добър диапазон за VO₂ max, показател за това колко кислород може да използва тялото по време на тренировка.

„Физиологията е натрупала огромно количество данни, които показват, че определено количество кислород или VO₂ е необходимо, за да се пробяга милята за определено време“, добавя Соренсен.

(Как да изберете стил на ходене в съответствие с вашите фитнес цели)

По-висок VO₂ max означава по-голям аеробен потенциал и намален риск от сърдечно-съдови проблеми като инфаркт или инсулт. (Тестът на Купър, който измерва изминатото разстояние за 12 минути, също е доказано точен за оценка на кардио форма.)

Все пак VO₂ max се измерва най-точно в лабораторни условия, а не с бягане по време. И пробягването на миля далеч не е „светият граал“ на аеробното здраве. Някои проучвания показват, че скоростта на пробягване на миля може да предскаже риска от сърдечно-съдови заболявания, но данните са смесени и ограничени.

„Не знаем кое е правилното число за всеки човек“, казва Рич Соуса, професор и заместник-ръководител на Катедрата по физиотерапия и рехабилитационни науки в UCSF. Той добавя, че липсата на финансиране за изследвания в областта на уелнеса е част от проблема, но това не обезсилва тези показатели. „Само защото няма рандомизирани контролирани проучвания, не означава, че не е вярно.“

Вместо да се стремите към определен VO₂ max или време за миля, Фредриксън насърчава хората да се фокусират върху относителното подобрение и функционалността. За хора с проблеми в коленете или други ограничения в подвижността, тест с колело или гребен уред може да е по-подходящ за измерване на аеробната форма, казва Брад Шонфелд, професор по науката за упражненията в Lehman College.

Когато става дума за мерки за сила на горната част на тялото, има причина лицевите опори да устояват на времето.

Те са прости, без нужда от оборудване и изненадващо показателни. „Има проучвания, които показват, че колкото повече лицеви опори можете да направите, толкова по-нисък е рискът от инфаркт или сърдечно-съдови инциденти“, казва Фредериксън.

мускулни групи – включително коремната и дори краката – повишават сърдечния ритъм и предизвикват както мускулната, така и аеробната система. „Когато правите много лицеви опори, пулсът ви наистина се ускорява. Това ще тества и сърдечно-съдовата система“, казва Фредериксън.

И така, към колко лицеви опори трябва да се стремите? Експертите са единодушни, че няма магическо число. Но тъй като лицевите опори са добър показател за мускулна маса, Соренсен казва: „Знаем, че болестите са много по-рядко срещани, когато човешкото тяло има повече мускулна тъкан, така че… мисля, че повечето хора трябва да се стремят не към една-две лицеви опори, а към значителен брой.“

За мъже под 50 години той препоръчва 25–30 последователни лицеви опори, а за тези над 50 – 15–20. За жени добра цел е около 20 за под 50 години и около 18 за над 50.

Все пак Шонфелд предупреждава да не се гонят произволни показатели:

Набиранията са отличен индикатор за баланс между мускулна тъкан и телесни мазнини, казва Соренсен. Но признава, че за мнозина това е по-скоро „умение“, отколкото чиста фитнес оценка. Като ориентир той препоръчва мъжете да се стремят към 10 последователни набирания, а жените – към 4, което приблизително съответства на диапазона за изграждане на мускулна маса.

Планкът, харесван или мразен, е друг надежден показател за цялостна сила и форма, казва Соренсен. Макар да няма универсално съгласие за продължителността, той препоръчва всички възрастни да се стремят към поне една минута. Но правилната форма е задължителна, иначе „често се превръща в упражнение за издръжливост на раменете, а не за коремната мускулатура.“

Фитнесът не е само сила и издръжливост. Мобилността – способността на ставите и мускулите да се движат в пълния си обхват – е един от най-добрите показатели за дългосрочно здраве и независимост.

„Проблемът е, че с възрастта ставаме по-сковани, губим подвижност и в крайна сметка губим функция“, казва Фредериксън. „Колкото по-добра е мобилността ви, толкова по-лесно можете да правите ежедневни дейности като ставане от пода, от стол, или да се протегнете назад.“

(Как да живеем по-дълго – 7 научни съвета за здравословно стареене и дълголетие)

Ако не можете да докоснете пръстите на краката си, важно ли е? Не толкова, колкото си мислите, казва Фредериксън, отбелязвайки, че това е показател само за гъвкавост на задната част на бедрата и гръбнака. По-добър тест е тестът „седни-стани“, който е лесен за деца, но става труден – и важен – с възрастта. Звучи просто, но проучвания показват, че това малко действие разкрива много за баланс, координация и дори риск от смъртност.

„Можете ли да станете от пода без да използвате ръцете си? Ако можете, вероятно имате добра сила и мобилност.“

Експертите са единодушни: макар показателите да мотивират, дългосрочното здраве зависи повече от прогреса, отколкото от перфектните числа – постоянна активност, баланс между аеробни и силови тренировки и достатъчна мобилност за комфортно движение в ежедневието.

Колко често трябва да тренирате, за да поддържате или подобрявате тези показатели? Световната здравна организация препоръчва поне 150 минути умерена аеробна активност седмично плюс две силови тренировки за запазване на издръжливостта, мускулната маса и костната плътност.