Комбинирането на тези храни може да увеличи ползите им за здравето

Съществуват много класически хранителни комбинации: сирене и плодове, фъстъчено масло и сладко, бекон и яйца. Но какво ще стане, ако консумацията на определени храни заедно не само подобрява вкуса им, а и подпомага здравето ви?

Според учените комбинирането на специфични хранителни вещества може значително да засили ползите за организма. Една от ключовите роли в този процес играят фитохимикалите, растителни съединения, за които е доказано, че намаляват оксидативния стрес и помагат за предпазване от хронични заболявания. Въпреки че е важно да ги включваме в храненето си, организмът ни не винаги ги усвоява толкова ефективно, колкото би могъл.

„Големият въпрос е колко от тези вещества всъщност са бионалични“, тоест доколко хранителните вещества се усвояват и попадат в кръвта ни, казва Жан-Марк Цинг, доцент по биохимия и молекулярна биология в Университета в Маями. „Много от тези фитохимикали не се абсорбират ефективно от организма“, допълва той. Причината е, че голяма част от тях се разграждат, преди да успеем да извлечем ползите им.

Изследванията обаче показват, че когато определени храни се консумират заедно, хранителната им стойност може да се увеличи. Или казано по-просто, работата в екип върши чудеса, дори когато става дума за храненето ни.

Ето какво казват експертите за комбинациите от хранителни вещества и храни, които действат по-добре заедно.

Много цветни плодове и зеленчуци са богати на каротеноиди, група фитохимикали, известни със своите защитни свойства. Бета-каротинът, който организмът превръща във витамин А и който е свързан с по-добро зрение, се съдържа в зеленчуци като морковите и листните зеленчуци. Ликопенът, от своя страна, присъства в доматите и динята и може да намали риска от инсулт, диабет, затлъстяване и дори рак на простатата.

Бета-каротинът и ликопенът са мастноразтворими вещества, което означава, че тялото ги усвоява по-добре, когато са комбинирани с мазнини. „Представете си, че каротеноидите имат ключалка, а мазнините са ключът“, обяснява Кейт Донелан, диетолог в Stanford Health Care. „Мазнините помагат полезните съединения да се освободят.“

Затова е добре зеленчуците да се комбинират със здравословни мазнини, като авокадо, зехтин или кокосово масло.

Множество проучвания показват също, че готвенето увеличава бионаличността на каротеноидите. Изследване от 2006 г. установява, че усвояемостта на бета-каротина от пържени моркови достига 75%, в сравнение с едва 11% при суровите. Друго проучване от 2024 г. сочи, че термично обработените домати могат да съдържат до три пъти повече ликопен, като най-високи нива са отчетени в доматения сос със зехтин.

Донелан препоръчва доматените сосове като отличен източник на ликопен. „Сушени домати, накиснати в зехтин? Перфектно“, казва тя.

„Не можем да живеем без желязо, а нивата му в организма са строго регулирани“, отбелязва Цинг. Минералът е ключов за общото здраве, енергийните нива и нормалната функция на кръвните клетки. Тъй като организмът не произвежда желязо сам, трябва да го набавяме чрез храната. Съществуват два вида хранително желязо: хемово (свързано с хемоглобина и миоглобина и съдържащо се в животинските храни) и нехемово (срещащо се в растителните продукти).

Тялото усвоява по-лесно хемовото желязо, тъй като то е в разтворима форма. Проучвания показват, че около 25% от него се абсорбира, в сравнение с приблизително 17% от нехемовото.

Причината е, че нехемовото желязо първо трябва да се превърне в разтворима форма и след това да премине през чревната стена, като междувременно се конкурира с други хранителни вещества, обяснява Донелан.

Добрата новина е, че витамин С помага на нехемовото желязо да промени формата си и да се усвои по-лесно. За да се възползвате максимално, добавете малко лимонов сок към сотирано брюкселско зеле или пригответе салата от спанак с ягоди, портокали или чушки. Комбинацията от растително и животинско желязо в едно хранене също подобрява усвояването, например тосканска риба с бял боб.

Полифенолите, подгрупа фитохимикали, също привличат вниманието заради своите антиоксидантни свойства. Един от най-известните е куркуминът – основната активна съставка на куркумата, която има противовъзпалително, антиоксидантно и невропротективно действие.

Проблемът е, че куркуминът се разгражда и метаболизира много бързо в организма. „Затова в кръвта попадат сравнително малки количества“, обяснява Цинг.

Тук на помощ идва черният пипер. Активното му вещество, пиперинът, забавя метаболизма на куркумина и значително подобрява усвояването му. Едно проучване показва, че комбинацията може да увеличи абсорбцията на куркумин с до 2000%.

„Често подценяваме билките и подправките, но чрез тях можем да си набавим голямо количество полезни фитохимикали“, казва Донелан.

Опитайте ястия с къри, вдъхновени от индийската кухня, или златно лате, за да добавите повече полифеноли към менюто си. Чаят от куркума е друго вкусно лакомство.