Какво всъщност прави периодичното гладуване за тялото и мозъка ви

Гладуването е широко разпространена практика – по религиозни причини, за отслабване, за предотвратяване на хронични заболявания или за забавяне на стареенето. Хората, които го практикуват с цел подобряване на здравето, най-често използват периодично гладуване, при което приемът на калории е ограничен само до определена част от денонощието.

Според някои учени нарастващата популярност на гладуването се дължи на изследвания, които показват, че когато се прилага правилно, определени негови форми могат да бъдат полезни за общото здраве. „Периодичното гладуване може да понижи високото кръвно налягане, да подобри когнитивната функция и да предотврати или дори да обърне хронични заболявания като диабет, сърдечносъдови болести и рак“, казва Марк Матсън, невролог в Johns Hopkins Medicine, който изучава темата вече 25 години и е съавтор на много от ключовите изследвания.

Но науката е по- нюансирана и ползите не са толкова универсални. „Макар че някои проучвания показват намаляване на инсулиновата резистентност и възпалението, тези ефекти понякога се преувеличават“, казва Дуейн Мелър, старши диетолог в NHS Trust, Англия.

Същевременно някои потенциални вреди – като твърденията, че гладуването нарушава хормоналния баланс – също често са преувеличени. „Има много дезинформация по темата, разпространявана от инфлуенсъри в социалните мрежи, но няма доказателства, че гладуването води до хормонални нарушения при повечето жени“, казва Криста Варади, професор по хранене в Университета на Илинойс в Чикаго и съавтор на изследвания по темата.

Независимо от мотивите, „основната доказана полза от гладуването е отслабването“, казва Варади.

В рецензирано клинично проучване на Университета в Сидни „участниците, практикуващи периодично гладуване, са отслабнали средно с около 8% от теглото си и около 16% от мазнините за шест месеца“, обяснява Луиджи Фонтана, един от авторите и професор по медицина и хранене. Систематичен преглед на 27 подобни проучвания също показва значима загуба на тегло и заключава, че „периодичното гладуване е обещаващ подход за лечение на затлъстяване“.

Появяват се и данни, че гладуването може да е по-лесно за поддържане от традиционните диети с калориен дефицит. Малко проучване от 2025 г. установява, че участници с наднормено тегло, практикували периодично гладуване в продължение на два месеца, по-често остават на този режим години по-късно. „Това е важно, защото повечето хора, ограничаващи калориите, трудно поддържат нискокалоричния режим и обикновено възвръщат теглото си“, обяснява Матсън.

Но има и условия. „Значима загуба на тегло се постига само ако периодичното гладуване се прилага правилно, без да се компенсира с „часове или дни на преяждане““, уточнява Фонтана.

Съществува и риск от загуба на чиста телесна маса. „Когато гладуваме, тялото може да изгуби не само мазнини, но и мускули и костна маса“, добавя той. Това обаче може да бъде предотвратено чрез адекватен прием на протеин и силови тренировки.

(Един фитнес навик може да е от най-голямо значение за дълголетието – ето кой)

Варади посочва, че загубата на тегло, която често съпътства периодичното гладуване, може да доведе до „понижаване на рисковите показатели за метаболитни заболявания, включително кръвното налягане и нивата на холестерол“. Малко шестмесечно проучване от 2025 г. показва „подобрения в триглицеридите и LDL/не-HDL холестерола“, казва Фонтана, който е съавтор на изследването.

Тези подобрения се дължат частично на факта, че отслабването намалява висцералните (коремни) мазнини и ограничава производството от черния дроб на липидни частици, които циркулират в кръвта – и двата фактора водят до по-добър липиден профил.

Матсън добавя и друг потенциален механизъм за понижаване на кръвното налягане: „Периодичното гладуване увеличава активността на парасимпатиковата нервна система“, казва той. Този дял на нервната система подпомага релаксацията, храносмилането и енергийното възстановяване след стрес или физическо усилие. Повишената парасимпатикова активност може да намали сърдечната честота, да понижи съдовото съпротивление и да противодейства на хроничната активация на системата „бий се или бягай“, която е свързана с развитието на хипертония.

И тук обаче има уточнения. „Подобренията в холестерола и кръвното налягане обикновено се наблюдават само ако човек загуби повече от 5% от телесното си тегло и ако първоначално има високи стойности на тези показатели“, казва Варади.

Изследванията показват също, че гладуването може да повлияе положително върху регулацията на кръвната захар. Това се случва отчасти защото гладуването намалява нивата на циркулиращ инсулин, подобрява инсулиновата чувствителност и насочва тялото към по-голямо окисление на мазнините и производство на кетони. С други думи, организмът започва да използва складираните мазнини като основен източник на енергия, вместо да разчита основно на глюкозата от наскоро приети въглехидрати.

Матсън обяснява, че периодичното гладуване може да подобри клетъчната устойчивост към стрес, да стимулира автофагията – естествен процес на „клетъчно почистване“, при който организмът разгражда и рециклира увредени или ненужни компоненти – както и да подобри функцията на митохондриите. Тези промени заедно подпомагат регулирането на глюкозата и способността на организма да поддържа стабилни нива на кръвната захар и нормален метаболитен баланс при стрес, боледуване или промени в храненето.

Други изследвания показват допълнителни ползи за хора с инсулинова резистентност или диабет тип 2: по-ниски стойности на кръвна захар на гладно, понижени нива на HbA1c, намалена висцерална мазнина и в някои случаи намалена нужда от медикаменти.

Въпреки това гладуването крие рискове за хора с диабет. Мелър подчертава, че „хората, приемащи инсулин или лекарства, които стимулират производството на инсулин, трябва да се консултират с лекар, преди да започнат режим на гладуване“, тъй като некоригираният прием на медикаменти може да доведе до хипогликемия.

Много хора съобщават за по-ясно мислене или подобрено настроение по време на гладуване, но „клиничните изпитвания не успяват да потвърдят подобни ползи при здрави индивиди“, казва Мелър. Въпреки това съществуват убедителни данни за благоприятни ефекти върху хора с епилепсия, болест на Алцхаймер и множествена склероза, включително върху симптомите и прогресията.

Това подсказва, че гладуването може да играе роля за мозъчното здраве. Матсън отдава този ефект на повишено производство на невротрофични фактори, като мозъчно-производен невротрофичен фактор (BDNF), и на активиране на адаптивни клетъчни реакции към стрес, които укрепват невронните мрежи, свързани с ученето и паметта.

Все пак Варади отбелязва, че „доказателствата за подобрения в когнитивните функции са ограничени“, а голяма част от механизмите са изследвани предимно върху животни, което не винаги се пренася директно върху хората.

Въпреки множеството потенциални ползи, периодичното гладуване не е подходящо за всеки. Фонтана подчертава, че трябва да се внимава при крехки възрастни хора или при хора с риск от саркопения, прогресивна загуба на мускулна маса и сила, свързана с възрастта. Причината е, че гладуването може да ускори загубата на чиста мускулна тъкан, ако не се комбинира с достатъчен прием на протеини и силови тренировки.

Лонго добавя, че хора с хранителни разстройства също трябва да избягват гладуването, тъй като то може да провокира ограничително поведение и натрапчиви мисли за храна.

Фонтана препоръчва бременните и кърмещите жени да не практикуват гладуване поради увеличените енергийни и хранителни нужди, необходими за развитието на плода и лактацията.

Но жените не трябва да избягват гладуването като цяло. Макар в интернет да се твърди, че гладуването „разстройва хормоните“, Варади подчертава, че висококачествени изследвания при хора не показват значими промени в половите хормони дори след година хранене с ограничено време. Мелър отбелязва, че единствените данни за потенциални хормонални нарушения идват от проучвания при гризачи, но те не са потвърдени при хора.

Все пак, ако гладуването води до „хроничен недостиг на енергия, нарушения в съня, промени в менструалния цикъл или прекомерен стрес“, то трябва да бъде адаптирано или прекратено, казва Фонтана.

Един ключов научен извод е, че гладуването не трябва да се разглежда като самостоятелно решение. „Нито един вид гладуване не е краткотрайно, магическо средство за здраве“, казва Фонтана. „Без подобряване на качеството на храната и без редовна физическа активност – особено силови тренировки – гладуването не може да замени здравословния начин на живот и може дори да доведе до неблагоприятни ефекти.“

Мелър съветва да се избира подход, който е съвместим с личния ритъм и навици: „Ако ще променяте храненето си, направете го по начин, който работи за вас.“ Той подчертава важността на достатъчната хидратация и препоръчва да се избягват режими, които напълно ограничават течностите. Изследванията показват, че дори леката дехидратация може да предизвика главоболие, замайване, промени в настроението и понижена когнитивна функция. За по-ефективно гладуване експертите препоръчват да се даде приоритет на достатъчен прием на протеини; консумация на богати на фибри, пълноценни храни през периодите на хранене; наблюдение на симптоми като замайване или прекомерна умора; консултация със специалист, ако имате хронични заболявания или приемате медикаменти.

Търпението също е ключово. „Важно е да знаете, че са нужни няколко седмици до месец, за да се адаптират мозъкът и тялото, така че да не изпитвате глад по време на периода на гладуване и за да станат очевидни подобренията в здравните показатели“, казва Матсън.