Какво се опитват да ви кажат пукащите ви колене?

Щракане. Хрущене. Пукане. Ако коленете ви звучат като купа зърнена закуска всеки път, когато се изправите, не сте единствени.

„Тези пукащи или хрущящи звуци, които хората чуват, са наистина често срещани. В медицинския свят го наричаме „крепитация“ и в повечето случаи това е просто нормална част от механиката на ставите“, казва Мичъл Макдауъл, хирург ортопед, лекар остеопат и президент на M Bone and Joint. „Може да става дума за малки газови мехурчета в ставната течност, които пукат, или дори сухожилия или връзки, които се изместват леко, докато се движите.“

Когато обаче шумът е съпътстван от болка или скованост, това може да е сигнал за нещо по-сериозно.

Още от тридесетте ви години гладката, пружинираща подложка във вашите стави – наречена хрущял – може да започне да се износва. Това не означава, че артритът е неизбежен, но без този абсорбиращ ударите слой във вашите стави, костите ви може да започнат да скърцат, вместо да се плъзгат, което води до болка, скованост и намалена подвижност. И докато възрастта играе роля, нови изследвания показват, че начинът на живот, диетата и възпалението също могат да играят роля.

Ето какво научават изследователите за това защо ставите пукат – и какво можете да направите сега, за да останете гъвкави за цял живот.

Износването на ставите е по-забележимо през 40-те и 50-те години, казва Бари Л. Бентли, доцент по биоинженерство в Университета Метрополитен в Кардифт, Уелс. Приблизително 30% от американците между 45 и 64 години – и над 50% от тези на и над 65 години – имат артрит, според Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Но въпросът не опира само до възрастта.

„Хронологичната възраст или броят години от раждането е само слабо свързана с биологичната възраст и натрупването на физиологични увреждания“, обяснява Бентли. „Далеч не е лесно да се определи какво трябва да се счита за „нормално“ стареене.“ Генетиката, миналите травми и навиците на живот влияят върху това кога се появяват проблемите със ставите – и колко тежки стават.

И така, как можете да разберете разликата между естествена скованост и нещо по-сериозно? „Повечето от нас се чувстват малко сковани от време на време, особено след като седим твърде дълго или се събуждаме сутрин, и този вид скованост обикновено отшумява, след като се раздвижите“, казва Макдауъл. „Но при ранния артрит сковаността е склонна да се задържи по-дълго, понякога дори се влошава с активност.“

Проучване от 2021 г., публикувано в Rheumatology, установява, че сутрешната скованост, продължаваща един час или повече, е ключов предупредителен знак за артрит. Ако тази скованост е придружена от подуване, болка или продължителна болка, която не изчезва, „е разумно да се обърнете своевременно към лекар“, казва Макдауъл. „Винаги е по-лесно да се овладее артритът в началните етапи.“

„За значително износване на ставите, което води до остеоартрит, има някои проучвания, които показват, че хронологичната възраст е причина само за около половината от риска, а другата половина се дължи на модифицируеми фактори на околната среда и начина на живот“, казва Бентли.

Това включва физически стрес. „Има достатъчно доказателства, че дейности, които поставят повтарящи се или прекомерни натоварвания върху ставите, могат да доведат до износване на хрущялите и промени в костите“, казва Бентли. Дейности с високо натоварване, като бягане по твърди повърхности, ръчен труд или вдигане на тежки предмети, могат да претоварят ставите, особено ако не се възстановявате достатъчно.

Но не става въпрос само за износване. Лекото, хронично възпаление играе основна роля в стареенето на ставите. „Диетата с високо съдържание на преработени храни, прекомерната консумация на алкохол и тютюнопушенето могат да играят значителна роля в ускоряването на биологичното стареене, включително влошаване на увреждането на ставите“, обяснява Бентли. „Тези поведения насърчават системното възпаление, което нарушава механизмите за възстановяване на хрущялите и ускорява разграждането на тъканите.“

Добрата новина? Можете да предприемете действия, за да защитите ставите си – дори ако те вече са малко скърцащи. „Виждам много пациенти, които се притесняват, че е „твърде късно“ да направят нещо за ставите си, но това просто не е вярно“, казва Макдауъл. „Дори на 40 или 50 години малките промени могат да имат голямо значение.“

Тези промени могат да включват поддържане на здравословно тегло, за да се облекчи натоварването на ставите, или хранене с богата на хранителни вещества диета, съдържаща омега-3 мастни киселини – намиращи се в мазни риби като сьомга – които имат противовъзпалителни ефекти. Антиоксидантите като витамини C и E помагат за предпазване на хрущяла от оксидативно увреждане, докато калцият и витамин D поддържат както костите, така и хрущялите. Освен това, Макдауъл препоръчва намаляване на никотина, който ограничава притока на кръв към ставите, и прекомерната консумация на алкохол, която извлича от тялото хранителни вещества.

Постоянните дейности с ниско натоварване като ходене, плуване, тай чи или колоездене са нежни към ставите ви, като същевременно помагат за подобряване на силата и гъвкавостта. Силовите тренировки също са ключови, казва Макдауъл. По-силните мускули стабилизират ставите и действат като амортисьори, особено в ключови области като бедрата и коленете. Проучване от 2021 г., публикувано във Frontiers in Physiology установява, че редовните упражнения могат да забавят дегенерацията на хрущяла, да намалят възпалението и да предотвратят костната загуба при хора с остеоартрит. Друго проучване от 2019 г., публикувано във Arthritis & Rheumatology предполага, че може дори да намали риска от развитие на ревматоиден артрит.

„Представете си ставите като автомобилни гуми“, казва Макдауъл. „Ако шофирате 500 км на ден, особено ако превозвате допълнителен товар, гумите се износват бързо. Още по-лошо е, ако е имало травма или е нарушено регулирането на колелата.“ Той продължава: „От друга страна, ако паркирате колата в гаража, губите налягане, ремъците се огъват и двигателят спира да работи. Всичко е въпрос на баланс.“