Какво медицинските експерти наистина искат да знаят любителите на кофеина

Кофеинът вече не е просто чаша кафе. Той се предлага под формата на гелове, прахове, дъвки и пакетчета; има дори сушено месо с кофеин. Никога досега не е имало толкова голямо разнообразие от начини и вкусове за прием на кофеин.

Агенцията по храните и лекарствата на САЩ (FDA) препоръчва да не се консумират повече от 400 милиграма кофеин на ден. Една чаша сварено кафе (около 240 мл) съдържа приблизително 95 милиграма кофеин, докато много популярни енергийни напитки съдържат между 100 и 200 милиграма в порция от 350 мл. В единични дози това обикновено не е проблем за повечето хора, но проблемът започва, когато се прекалява.

Въпреки че кофеинът има редица ползи за здравето, при по-високи дози може бързо да предизвика странични ефекти. Ето какво трябва да знаете за положителните и отрицателните страни на този стимулант и кои хора трябва да бъдат особено внимателни с приема му.

Кофеинът е естествено срещаща се съставка в кафето, чая и йерба мате, както и активна съставка в хиляди добавки за тренировки и енергийни напитки.

След прием кофеинът блокира усвояването на аденозин в мозъка. Аденозинът се натрупва, докато сме будни, и изпълнява много функции в организма. Когато се свърже с рецепторите си, той предизвиква сънливост и помага за регулиране на циркадния ритъм. По време на пълноценен сън мозъкът изчиства аденозина, което ви кара да се чувствате отпочинали и бодри при събуждане. Но кофеинът, алкохолът и някои нарушения на съня могат да нарушат този процес.

Кофеинът блокира аденозиновите рецептори, като пречи на аденозина да се свърже с тях и да изпрати „сигнала за сън“. Това блокиране стимулира и други невротрансмитери – по-специално допамин, адреналин и епинефрин.

„Затова виждате ефектите на кофеина върху настроението, енергията, фокуса и концентрацията“, казва Робърт Коуън, невролог и директор на изследванията за главоболие в Станфордския университет.

Колко дълго кофеинът остава в организма – и ви пречи да спите добре – варира значително при различните хора. Общата препоръка, отбелязва Коуън, е да не се приемат повече от 400 милиграма на ден и да се спре консумацията след 14:00 ч.

(„Кафе дрямките“ може би са най-странният – и най-умният – начин да се презаредим)

Въпреки че ефектите на кофеина могат да бъдат полезни, „мозъкът не се заблуждава лесно“, предупреждава Коуън. След редовна употреба той приема, че кофеинът е част от нормалното функциониране на организма. Затова, когато редовен потребител спре рязко, мозъкът сигнализира за проблем чрез главоболие, раздразнителност и умора.

Кофеинът има редица ползи за здравето, но те зависят от начина на консумация. Енергийните напитки, например, не съдържат допълнителните съединения, които има в чая и кафето – като полифеноли и антиоксиданти – които носят ползи за здравето.

(Могат ли енергийните напитки наистина да стимулират метаболизма ви?)

„Когато говорим за ползите за здравето [от кофеина], всъщност говорим за кафе [и чай]“, казва Майкъл Фредериксън, специалист по спортна медицина и професор в Станфордския университет. Дори без кофеина, кафето и чаят имат мощен потенциал за ползи. Проучвания и метаанализи показват, че консумацията на безкофеиново кафе се свързва с по-ниски нива на обща смъртност, смъртност от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и рак на черния дроб.

Изненадващо, едно проучване от Обединеното кралство установява, че мляното и разтворимото кафе – но не и безкофеиновото – се свързват с намален риск от аритмия или неправилен сърдечен ритъм.

Когато става дума за спорт и физическа активност, кофеинът е ненадминат.

„Не мисля, че има добавка, която е толкова последователна в подобряването на спортните резултати, колкото кофеинът“, казва Брайън Сондърс, изследовател във Факултета по медицина на Университета в Сао Пауло. В своите изследвания Сондърс установява, че дори очакването за прием на кофеин – преди участниците да получат плацебо (неактивно вещество) – подобрява представянето почти толкова, колкото самият кофеин.

Кофеинът може да подобри концентрацията, като същевременно притъпява усещането за болка и усилие, което го прави идеално средство за повишаване на спортните резултати. „Можете да работите по-усилено, без да усещате, че се напрягате толкова“, казва Сондърс, което е особено полезно за атлети в дисциплини за издръжливост.

Световната антидопингова агенция също е признала силата на кофеина: до 2004 г. веществото е било в списъка на забранените субстанции – макар че за да надхвърли допустимия праг от 12 микрограма на милилитър урина, спортистът би трябвало да изпие множество чаши кафе една след друга.

Общата препоръка (с изключения) за спортни постижения от Международното дружество по спортно хранене е между 3 и 6 милиграма кофеин на килограм телесна маса. За човек с тегло около 82 кг това означава 250–490 милиграма кофеин – малко повече от дневната препоръка на FDA.

Кофеинът може да подобри и реакциите, както и вниманието към детайла, казва Фредериксън. Но прекомерният прием може да доведе до странични ефекти като ускорен пулс (тахикардия), нервност, тревожност и проблеми със съня.

„Границата между ползите и страничните ефекти е тънка“, казва Фредериксън.

Някои групи хора трябва да бъдат особено предпазливи.

Американският колеж по акушерство и гинекология препоръчва бременните да ограничат приема на кофеин до максимум 200 милиграма на ден. По-високи количества могат да увеличат риска от спонтанен аборт и вродени дефекти.

Хора със сърдечни проблеми също трябва да внимават, казва Коуън, както и тези с нарушена бъбречна функция или проблеми с черния дроб.

Тревожност, тремор, затруднено заспиване, обърканост и „препускане на мислите“ могат да са признаци за прекомерен прием. Непоследователната консумация на кофеин може да предизвика главоболие – особено при хора с мигрена, които са по-чувствителни към кофеина. В същото време умерените потребители понякога могат да спрат главоболие с чаша кафе или дори диетична кола. Малките количества кофеин свиват кръвоносните съдове и правят лекарствата по-ефективни.

Кофеинът може да увеличи усвояването на други лекарства, поради което понякога се включва в лекарства с рецепта и лекарства без рецепта като Excedrin. Това е и причината, казва Коуън, хората, които приемат лекарства за сърце да трябва да внимават, тъй като кофеинът може да промени количеството медикамент в кръвта.

Фредериксън, както и Американската академия по педиатрия (AAP), не препоръчват енергийни напитки за юноши. Но въпреки това 30–50% от юношите ги консумират, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.

Като цяло кофеинът може да наруши развитието на мозъка в юношеството. AAP предупреждава за „тревожност, хиперактивност, невнимание, търсене на силни усещания и лошо вземане на решения“, както и за негативен ефект върху съня. Енергийните напитки съдържат огромни дози кофеин, което засилва стреса.

„Това е последното, от което имате нужда на този етап от живота“, казва Фредериксън. „Тези деца вече са прекалено стресирани, така че това е най-голямата ми тревога.“

Неправилно дозираният и приеман в неподходящо време кофеин нарушава съня и при възрастните, което може да доведе до много от проблемите, които умерената консумация би предотвратила. Проблемите със съня, казва Фредериксън, увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и Алцхаймер.

Съветът на Коуън е умереност и последователност. Освен дневния лимит, FDA препоръчва да се спре приемът на кофеин след 14:00 ч. Хората, които преработват кофеина по-бавно, трябва да спрат по-рано, за да не нарушат съня си, докато тези, които го преработват по-бързо може да нямат проблем с еспресо след вечеря.

Всеки човек е различен, но препоръката на Фредериксън е между две и четири чаши кафе на ден.

„Просто трябва да разберете какво работи за вашето тяло.“