Четирима туристи с големи раници изкачват склон под дъжда в Гренландия. Тази сцена е подобна на ръкинг, вдъхновено от военните упражнения, съчетаващо сила и издръжливост, което сега е възприето от фитнес ентусиасти по целия свят.
© Анди Ман / NAT GEO IMAGE COLLECTIONРъкингът, известен също като йомпинг или табинг, води началото си от военното обучение, където войниците маршируват с тежки раници, за да изградят издръжливост, сила и умствена устойчивост. Днес той набира популярност сред хората, които търсят ефективна тренировка без фитнес оборудване.
С нарастващо одобрение от фитнес експерти и нарастващ масов интерес, това упражнение предлага както физически ползи, така и потенциални ползи за психичното здраве. Може би вече се възползвате от предимствата на ръкинга, без да го осъзнавате – носенето на раница, пълна с хранителни стоки, от магазина до вкъщи, или разходката с вашето малко дете в раница са подобни дейности. Ето какво трябва да знаете, за да започнете да практикувате ръкинг безопасно.
От тренировка за военни до модерна фитнес тенденция
Терминът „ръкинг“ (rucking) произлиза от маршируването - основно умение, използвано от военните от VII век пр.н.е. Въпреки това, едва в началото на XXI век ръкингът започва да преминава в цивилния фитнес свят, до голяма степен благодарение на компании като GoRuck, основана от Джейсън Маккарти, бивш член на специалните сили на армията на САЩ. Компанията отчита 65% годишно увеличение на продажбите на тежести Rucker 4.0, както и 44% ръст на посещенията в сайта си от 2023 г. до 2024 г. Този скок отразява по-широка тенденция, като търсенията в Google за “rucking” стабилно нарастват през последното десетилетие, особено около 2022 г., когато хората търсеха дейности на открито по време на пандемията.
Какви са ползите за здравето
Една от основните привлекателни страни на ръкинга е неговата простота и гъвкавост. Изисква минимално оборудване - раница и някаква тежест - което го прави отлична алтернатива за тези, които може да намират традиционните упражнения във фитнеса за монотонни или недостъпни.
„Знаем, че упражненията във фитнес зала не са за всеки“, казва Джен Уилсън, специалист по упражнения и здраве в Университета “Нотингам Трент”, „но силовите тренировки трябва да са за всички. Така че, ако сте човек, който обича да е на открито и мисълта да отидете на фитнес ви отблъсква, тогава добавянето на допълнителна тежест към раницата ви… е чудесен начин да подобрите здравето на ставите си и да изградите малко сила и издръжливост."
Няколко малки проучвания предполагат, че упражненията, подобни на ръкинг, могат да предложат значителни ползи - от това да бъдат ефективна помощ при тренировка до увеличаване на минералната плътност на костите. Може също така да допринесе за подобряване на метаболизма и цялостното сърдечно-съдово здраве, добавя Уилсън.
Ръкингът предлага също потенциални ползи за психичното здраве, особено когато се прави на открито. Доказано е, че прекарването на време сред зеленина намалява стреса и подобрява общото благосъстояние.
Ръкинг за начинаещи
Гражданският ръкинг не трябва да бъде толкова интензивен, колкото военното обучение.
„Йомпингът (yomping - британският военен термин за rucking) не трябва да се подценява“, казва Джеф Саймън, бивш командос на британските кралски морски пехотинци. „Може да причини сериозно нараняване на гръбначния стълб, шията, коленете, бедрата и т.н., ако не се направи правилно.“
Уилсън казва, че всеки с анамнеза за нараняване, особено свързано с коленете или долната част на гърба или „механична болка в гърба“, трябва да потърси професионален съвет, преди да започне да практикува ръкинг.
„Започнете леко, започнете за кратко, постепенно увеличавайте продължителността и след това увеличавайте и тежестта“, казва Уилсън. „Бих започнал леко – с 5-10% [от вашето] телесно тегло.“
Не се нуждаете от специализирано оборудване, за да започнете – раница, пълна с книги, бутилки с вода или консерви, работи добре. Когато използвате импровизирани тежести, Уилсън препоръчва да ги опаковате така, че да избегнете триене и да ги разпределите равномерно. „Най-трудното нещо според мен е правилното разпределение на товара в раницата“, казва Уилсън.
За по-комфортно изживяване помислете за жилетки с тежести или ергономични раници с дишаща задна част и колани за кръста, за да разпределите равномерно натоварването. Саймън предлага носене на поддържащи ботуши вместо обувки за бягане, когато носите тежък товар.
Уилсън казва, че ръкингът е упражнение, което може да се впише добре в съществуваща рутина. Започнете на равен терен и първоначално ограничете тренировката до веднъж или два пъти седмично, за да видите как реагира тялото ви. „Правим го, когато излизаме с кучето“, казва тя. „Това просто се вписва в нашия начин на живот.“