Каква е вашата времева схема на хранене? Подобрете я с тези 4 съвета

Вземете всяко свое предположение относно храненето и хвърлете го в кофата за боклук. Защо? Често едно предположение може да бъде това, което ви пречи да промените диетата си, за да подобрите здравословното си състояние - и всъщност живота си.

Помислете колко предположения вече правите относно времето на хранене, например че ако ядете много малко през деня, можете да пирувате на вечеря.

Промяната не винаги е лесна, но когато започнете да практикувате хронохранене – съгласуване на хранителните ви навици с вътрешния ви часовник – и оптимизиране на начина, по който се храните спрямо променящите се обстоятелства в ежедневието и тялото ви, ще започнете да се чувствате по-добре.

Вдъхновете се да превърнете тези четири насоки в основата на нов начин на хранене.

Един от най-добрите начини да подобрите работата на биологичните си системи, е като ограничите периода от време, в който се храните.

• Хранете се само през деня или по време на приблизително 12-часов прозорец (или по-кратък) всеки ден.

• Опитайте се да съобразите времето, когато ядете, с времето, когато тялото ви е готово за храна. Вашето тяло е еволюирало да приема храна през деня. И въпреки че електричеството ни позволява да удължаваме дните си, тялото ви все още иска да ядете, когато слънцето грее, и да не яде, след като слънцето залезе. Това е логично не само спрямо това, което знаем за циркадния ритъм, но проучвания върху животни и дори няколко човека показват значителни ползи от храненето само през ограничен период. (Това не се отнася за хората, живеещи в екстремен климат с дълги дни или нощи.)

Изводът: Опитайте се да приемате дневните си калории, докато слънцето грее в рамките на 12-часов прозорец. Това означава никакво нощно хранене (ако изпитате глад, вземете малко хрупкави сурови зеленчуци).

Около 25% от хората закусват рядко. За тези, които го правят, това често е бързо хапване в движение. Всички сме чували фразата „закуската е най-важното хранене“, но много от нас просто не са гладни сутрин, а и дневните задачи ни разсейват. Заредете деня си с храна, докато тялото ви е най-малко устойчиво на инсулин и вашият микробиом е готов за хранене. И докато е по-добре да се храните рано, от значение е и как се храните през целия ден.

• Закусване: Няколко рандомизирани контролирани проучвания изследват как яденето спрямо пропускането на закуска влияе върху теглото. Най-добрият опит, проведен в Университета “Вандербилт” през 1992 г., събира хора, които обикновено закусват, както и хора, които обикновено пропускат закуската, и им назначава на случаен принцип да запазят нормалните си навици или да сменят режима. Проучването установява, че хората, които закусват, са склонни да ядат по-малко мазнини през целия ден, въпреки че това няма ефект върху загубата на тегло. Много проучвания показват, че кръвната захар се повишава или е непостоянна (което също е лошо за вашето здраве) през целия ден при хора, които пропускат закуската.

• По-малко късно хранене: Ако не закусвате, означава ли това, че може да ядете повече по-късно през деня. Всъщност и това има недостатъци. Едно проучване проследява повече от 1200 души в продължение на шест години и установява, че тези, които консумират по-голям процент от общите си дневни калории късно, са много по-предразположени към затлъстяване, метаболитен синдром и затлъстяване на черния дроб в сравнение с тези, които приемат по-малък процент от общите си дневни калории по това време.

• Ранно хранене срещу късно хранене: Важно проучване от 2013 г., публикувано в Obesity, изследва ефекта от времето на хранене върху нискокалоричния диетичен план за жени с наднормено тегло. На жените е определено или да приемат основната част от калориите си рано през деня (на закуска) или късно през деня (на вечеря). Тези, които са консумирали повече от дневните си калории за закуска, са загубили повече тегло и сантиметри от талията до края на 12-седмичното проучване.

Изводът: Независимо дали е най-важното хранене или не, доказателствата сочат ясно, че закуската трябва да бъде или най-обилното ви хранене за деня, или второто по големина. Но понякога нямате много време сутрин. Ако случаят е такъв, направете обяда най-голямото си хранене за деня. Стремете се да получите три четвърти от дневните си калории между закуската и обяда, преди 14:00 часа. Закуската трябва да се състои от сложни въглехидрати (не захар), протеини и ненаситени мазнини. Добавянето на протеин намалява апетита и приема на храна по-късно през деня.

Нашите мозъци жадуват за новости – това е една от причините някои от нас да се вълнуват от нови и екзотични храни. Но телата ни не искат днес едно, утре друго - те искат последователност.

• Влезте в постоянен ритъм: Едно интересно проучване изследва какво се случва с кръвната глюкоза и липидите при жени, които имали или нормална диета с редовна честота, или с произволни хранения по различно време в продължение на 14 дни. Нередовното хранене води до повишена инсулинова резистентност и по-високи нива на LDL (лош) холестерол. Друго проучване от същата група установява, че хората, които имат редовен режим на хранене, изгарят повече калории след хранене и имат по-нисък общ и LDL холестерол, както и по-ниска инсулинова резистентност.

Изводът: Опитайте се да поддържате всичките си хранения и закуски с еднакъв размер всеки ден. Един от начините да направите това е да автоматизирате избора си на храна. Яжте същите няколко варианта за поне две хранения и две закуски на ден, така че да не се налага да мислите какво е здравословно.

Ако искате да подобрите здравето си, като се храните в унисон с циркадния си ритъм, трябва да се откажете от обществените норми относно това кои храни принадлежат към определено време на деня. Когато започнете да зареждате деня си с храна, опитайте се да преосмислите какво представляват закуската и обяда, вместо да добавяте допълнителни калории в началото на деня с обичайните прости въглехидратни бомби, свързани с тези ястия.

• Хапвайте леко на вечеря: В идеалния случай вашата закуска и/или обяд трябва да съдържа протеини, мазнини и пълнозърнести храни. Вечерята трябва да е лека. Идеалната вечеря е салата или други зеленолистни зеленчуци. Не забравяйте, че тялото ви е най-устойчиво на инсулин през нощта, така че трябва да избягвате прости въглехидрати на вечеря. Вместо това яжте богати на фибри зеленчуци и протеини. Фибрите могат да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго, така че да не се изкушавате да ядете след като се стъмни.

Изводът: Планирайте храненията си така, че най-питателните ви да са първите две за деня и яжте по-леко на вечеря – например салата с малка порция протеин.

Адаптирано от What to Eat When: A Strategic Plan to Improve Your Health and Life Through Food, първоначално публикувано от National Geographic Partners, LLC, на 31 декември 2018 г. Авторско право © 2019 Майкъл Ф. Роайзен и Майкъл Крупейн, © 2021 National Geographic Partners, LLC