Как силата на захвата разкрива колко добре – и колко дълго – ще живеете

При завъртане на капачки на буркани, носене на покупки, отваряне на врати или стабилизиране при препъване, повечето от нас разчитат на силата на захвата много по-често, отколкото осъзнаваме. Макар тези малки движения рядко да се възприемат като „физическа форма“, все повече изследвания показват, че те дават мощен поглед върху цялостното ни благополучие и начина, по който остаряваме.

„Силата на захвата е един от най-пренебрегваните показатели за дългосрочно здраве“, казва Пийт Роледер, кинезиолог в Канзаския държавен университет. „Едно единствено стискане на ръката отразява натрупаните ефекти от начина, по който се движим, храним, възстановяваме и живеем.“

Колко силно можете да стиснете ръката си е свързано с риска от хронични заболявания, инвалидност и дори ранна смърт – понякога предсказвайки резултатите по-точно от традиционни показатели като кръвно налягане или индекс на телесна маса.

Всъщност тестът, който изглежда измерва само силата на ръцете, всъщност показва колко добре функционират заедно множество системи в тялото. Затова изследователите все по-често описват силата на захвата като функционален жизнен показател.

„Тъй като силата на захвата се влияе от толкова много фактори през целия живот, тя може да ни каже много за здравето на тялото и мозъка“, казва Дарил Леонг, директор на кардио-онкологичната програма в Университета "Макмастър" и Hamilton Health Sciences и водещ автор на едно от най-големите проучвания по темата.

Силата на захвата се измерва с ръчен динамометър, който отчита силата при кратко, изометрично стискане. Тестът отнема секунди и обикновено се прави и на двете ръце. Резултатите варират от около 18 кг при човек със слаба сила до над 54 кг при здрав възрастен мъж.

Постигането на силен захват изисква координирано активиране на мускулите и ефективно предаване на силата през сухожилията и ставите. Освен това „нервната система трябва да набира и координира хиляди двигателни единици, за да генерира сила“, казва Роледер. Това прави силата на захвата показател за качеството на мускулите, нервната функция и координацията.

Силата на захвата също така разкрива дали мускулната тъкан се е свила или е заменена с мазнини в резултат на стареене или ниска активност – процес, известен като саркопения, обяснява Ардешир Хашми, директор на Центъра за гериатрична медицина в клиниката в Кливланд.

И това е свързано с метаболитното и сърдечно-съдовото здраве, тъй като мускулите зависят от адекватен кръвен поток, доставка на кислород и инсулинова чувствителност.

Всички тези влияния обясняват защо клиницистите често описват силата на захвата като проверка на множество системи. За разлика от кръвното налягане или индекса на телесна маса – които обхващат само отделни аспекти на здравето – силата на захвата „е сборът от всички здравословни поведения, активности и заболявания, както през целия живот, така и в близкото минало“, казва Леонг.

Силата на захвата е толкова показателна за дълголетието, че големи популационни проучвания постоянно свързват по-слабия захват с по-висок риск от смъртност от всички причини, включително сърдечно-съдови заболявания и рак.

Една от причините е, че силата на захвата отразява съдовото здраве, функцията на автономната нервна система и цялостната кардиореспираторна годност. Тя влияе върху възпалението, ендотелната функция, инсулиновата резистентност и стабилността на сърдечния ритъм – всички фактори, които играят роля в развитието на инфаркти, инсулти и сърдечна недостатъчност.

Сред най-влиятелните изследвания е проучването PURE (Prospective Urban and Rural Epidemiology), което проследява над 140 000 възрастни в 17 държави и установява, че силата на захвата предсказва смъртност и сърдечно-съдови събития по-точно от систоличното кръвно налягане (горната стойност при измерване, например 120 в 120/80).

Силата на захвата е свързана и с биологичното стареене. В изследване от 2023 г. по-слабият захват е асоцииран с ускорена възраст на метилиране на ДНК – маркер за биологично стареене. „Хората с по-силна хватка са склонни да имат по-ниска биологична възраст“, казва Марк Питърсън, доцент по физикална медицина и рехабилитация в Мичиганския университет.

Силата на захвата е свързана и с биологичното стареене. В изследване от 2023 г. по-слабият захват е асоцииран с ускорена възраст на метилиране на ДНК – маркер за биологично стареене.

„Хората с по-силна хватка са склонни да имат по-ниска биологична възраст“, казва Марк Питърсън, доцент по физикална медицина и рехабилитация в Мичиганския университет.

Добрата мускулна сила отразява способността ни да оцелеем и да се възстановим от тежки заболявания. По-силните мускули поддържат метаболитната стабилност, имунната функция и възстановяването при физиологичен стрес.

„И силата на захвата е силен предсказващ фактор за хомеостеноза – нашият резервен капацитет да се възстановим от болест“, добавя Хашми.

Слабостта в сухожилията, връзките и ставите на ръката често сигнализира за по-широка крехкост, свързана с намалена мобилност и физиологичен резерв, което увеличава уязвимостта към болести и смърт.

Подобни фактори обясняват и как силата на захвата влияе пряко върху ежедневните функции „и е пряко свързана с независимостта“, казва Гомес-Осман.

Проучвания показват, че по-слабият захват предсказва по-висок риск от падания и хоспитализация, отчасти поради връзката му с по-ниска костна плътност и риск от фрактури. Възрастните с по-слаб захват ходят по-бавно, затрудняват се при изкачване на стълби и имат повече трудности с ежедневните задачи.

Доказателствата свързват силата на захвата и със здравето на мозъка. В изследване на над 40 000 възрастни силният захват е свързан с по-здрава мозъчна структура и по-ниски нива на депресия и тревожност. Това обяснява защо ниската сила на захвата е един от критериите за идентифициране на крехкост, която ускорява прогресията към деменция при хора с ранни когнитивни оплаквания.

Започвайки в средната възраст, мускулната маса и моторните неврони започват да намаляват, което води до загуба на сила с около 1% годишно.

Хроничното възпаление, хормоналните промени (спад на тестостерон, естроген, IGF-1) и заседналият начин на живот допълнително ускоряват процеса. „Физическата неактивност позволява на системата да ръждясва“, казва Гомес-Осман.

Добрата новина е, че силата на захвата може да се подобри. Ежедневни упражнения, като например стискане на топка за скуош или ракетбол, са полезни, но най-ефективният подход е редовната тренировка със съпротивление, включващ комплексни движения: повдигане, дърпане, носене и стабилизиране на тежести, които ангажират цялото тяло.

Храненето също е ключов фактор, тъй като проучванията постоянно свързват по-високия прием на протеини с по-добро възстановяване на мускулите и по-голяма сила на захвата. „Недостатъчният прием на протеини означава, че мускулите не получават хранителните вещества, от които се нуждаят, за да бъдат в оптимално състояние“, казва Леонг. Затова Хашми препоръчва оптимизиране на дневния прием на протеини и комбинирането му с редовни упражнения за сила.

Ежедневните навици също имат значение. Роледер предлага практични начини да поддържаме силата на захвата в ежедневието: носете хранителните продукти вместо да бутате количка, използвайте ръчни инструменти, когато е възможно, избирайте багаж с дръжки вместо с колела (когато е безопасно) и извършвайте работа в двора или домакински задачи, които изискват повдигане и държане.

„Тези движения от реалния живот“, казва той, „предизвикват ръцете, пръстите и предмишниците по естествен начин и помагат за изграждането на използваема сила, която се пренася в ежедневието.“