Как няколко нощи лош сън се превръщат в безсъние?

Повечето от нас рядко минават през живота без поне една-две неспокойни нощи. Независимо дали се въртим в леглото преди важен изпит, напрягаме се заради предстояща презентация или се адаптираме към нова часова зона в първата нощ от почивката, една трудна нощ е неприятна, но обикновено бързо се забравя.

За милиони хора обаче лошият сън не е случайно изключение. Той е ежедневна борба.

Приблизително 30% от възрастните съобщават, че изпитват симптоми на безсъние, а около 10% отговарят на критериите за хронично безсъние.

И тъй като недоспиването влияе на всичко – от сърдечно-съдовото здраве и имунната система до регулирането на настроението –„безсънието всъщност е 24-часово разстройство, а не просто нощно предизвикателство“, казва Уенди Троксел, старши изследовател в областта на поведенческата медицина на съня в RAND Corporation.

Освен това все повече изследвания показват, че разстройството може да се поддържа само, тъй като безсънието подхранва още повече безсъние чрез тревожност и стрес.

Клинично безсънието не означава просто недостатъчно сън. То се характеризира с упорити затруднения със заспиването, поддържането на съня или прекалено ранното събуждане – в комбинация с нарушения през деня, обяснява Троксел. „Тези дневни ефекти са от решаващо значение за поставянето на диагнозата."

Друг важен елемент е доколко затрудненията със съня ви тревожат. „Ако заспивате за около 30 минути, но това не ви притеснява, вероятно нямате безсъние", казва Джейми Зайцер, съдиректор на Центъра за сън и циркадни науки в Станфордския университет. „Но ако дори 10 минути ви изглеждат много и предизвикват тревожност, тогава може да има проблем.“ С други думи, нормално е на някои хора да им отнема повече време да заспят, но ако започнете да се притеснявате за това време, безпокойството само засилва трудностите със съня.

(Мозъкът ви се „измива“ през нощта. Помощните средства за сън могат да попречат на този процес.)

Краткосрочното (остро) безсъние често води до дневна умора, раздразнителност, лоша концентрация, проблеми с паметта и нарушения в настроението, казва Радж Дасгупта, специалист по белодробна медицина и медицина на съня в болница „Хънтингтън Мемориал“ в Калифорния.

Хроничното безсъние е нещо различно, тъй като включва сходни симптоми, но последствията за здравето са по-дълбоки и дълготрайни.

За да се смята за хронично, безсънието трябва да се проявява поне три нощи седмично в продължение на три месеца или повече „и да не се дължи на друго нарушение на съня, медицинско състояние или употреба на вещества“, обяснява Меир Кригер, почетен професор по медицина в Йейл и автор на The Mystery of Sleep: Why a Good Night’s Rest is Vital to a Better, Healthier Life.

Сънят е една от най-важните регулаторни системи в организма, затова постоянните нарушения могат да доведат до поредица от здравословни проблеми. „Най-големият риск е развитие на психиатрични разстройства, особено депресия и тревожност“, казва Кригер.

Дългосрочни данни потвърждават това. Известно проучване на Университета „Джонс Хопкинс“ проследява над хиляда млади мъже, които страдат от недоспиване, в продължение на три десетилетия и установява, че безсънието значително повишава риска от клинична депресия. Подобни резултати са наблюдавани и в други, по-мащабни изследвания.

(Как магнезият влияе на вашия сън и настроение?)

Безсънието се свързва и с по-лошо здраве на мозъка, включително нарушена когнитивна функция и дългосрочно повишен риск от невродегенеративни заболявания.

Съществуват и сърдечно-съдови и метаболитни последствия. Изследване от 2025 г. свързва хроничното безсъние с по-висок риск от хипертония и коронарна болест на сърцето. Други изследвания го свързват с отслабена имунна функция, повишено възпаление и по-голяма вероятност от развитие на диабет тип 2.

Някои от тези ефекти се появяват, защото „стресовата система остава свръхактивна. Кортизолът и симпатиковата нервна система остават повишени, когато трябва да се успокоят през нощта“, обяснява Дасгупта. „Просто казано, тялото не се изключва напълно, както трябва, и това с времето натоварва много системи.“

И тъй като лишаването от сън влияе и върху функционирането през деня, „безсънието може да доведе до проблеми в социалния, семейния, професионалния или учебния живот, както и до по-голям риск от грешки и инциденти“, добавя Кригер.

Това е една от причините големи кохортни проучвания да установяват, че персистиращото безсъние е свързано с повишен риск от смъртност.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16759637/На теория една безсънна нощ би трябвало да направи заспиването на следващата по-лесно. Но при безсънието нещата не работят така. „Някои хора развиват парадоксална хиперактивност , при която мозъкът се опитва да компенсира сънливостта, като произвежда още повече невромодулатори, които стимулират бодростта, като норепинефрин. Това на практика прави заспиването на следващата нощ по-трудно“, казва Зайцер.

Понякога причината е чисто поведенческа: тревожност, свързана със самия процес на заспиване. „Безсънието често се превръща в обратна връзка, подхранвана едновременно от физиологична и психологическа хипервъзбуда“, обяснява Троксел.

Нови изследвания подчертават този самоподдържащ се цикъл между хипервъзбудата, измерена чрез мозъчна образна диагностика и нива на кортизол, и симптомите на безсъние. Оказва се, че хората с хронично безсъние имат по-висока нощна мозъчна активност и по-силна сигнализация на хормоните на стреса в сравнение с нормално спящите.

Нередовният режим на сън допълнително отслабва циркадния часовник, вътрешната ни 24-часова система, която регулира циклите на бодърстване и сън, посочва Зайцер. Резултатът е несъответствие между биологичната готовност за сън и реалното време за лягане.

(„Кафе дрямките“ може би са най-странният – и най-умният – начин да се презаредим)

Може би най-поразителният елемент от изследванията на безсънието е колко силно мозъкът се учи от повторения и асоциации – до степен, в която променя начина, по който гледате на леглото си.

„Мозъкът се учи чрез повтарящи се асоциации“, казва Троксел. „Ако нощ след нощ сте будни в леглото и се чувствате разочаровани, леглото започва да се свързва с будност, а не със сън.“

С други думи, „безсънието често започва с един стресов момент, но става хронично, когато мозъкът се научи да свързва леглото с фрустрация и бдителност“, допълва Дасгупта.

Тази негативна асоциация може да стане изключително силна. Стюарт Куан от Mass General Brigham посочва проучване, според което 91% от хората с безсъние изпитват тревожност, дистрес и неадаптивни убеждения за съня, специфично свързани със средата им за спане.

С времето тази връзка се задълбочава и е една от причините „разпространението на хроничното безсъние да расте с възрастта“, казва Крайгер.

Безсънието е лечимо, но най-ефективният подход понякога изглежда контраинтуитивен. „Ако успеете да се тревожите по-малко за безсънието си“, казва Зайцер, „то често намалява от само себе си.“

Златният стандарт на лечение е когнитивно-поведенческата терапия за безсъние – структурирана, доказано ефективна терапия, която работи едновременно върху навиците и мисловните модели, поддържащи разстройството.

Освен терапията, Крайгер подчертава значението на стабилен режим на сън. „Постоянният график подпомага регулирането на циркадния ритъм – един от основните процеси, които контролират съня“, добавя Троксел.

Важно е и да слушате тялото си. Проучвания показват, че лягането само когато сте наистина сънливи намалява времето, прекарано будни в леглото. „Ако не успеете да заспите в рамките на кратък период, станете и отидете в друга стая, докато не почувствате сънливост“, съветва Куан. Това „преквалифицира“ мозъка да свързва леглото само със сън, а не с напрежение.

По същата логика спалнята трябва да се използва само за сън и за секс, казва Крайгер. Всъщност проучвания показват, че укрепването на тази специфична асоциация значително подобрява симптомите.

Зайцер добавя, че рутината преди лягане е критична. Това включва намаляване на екранното време, избягване на стимулиращи дейности и кофеин в края на деня, както и въвеждане на успокояващи навици като медитация или топла вана.

И не на последно място: „Потърсете медицинска помощ, ако симптомите продължат няколко седмици въпреки простите мерки за подобряване на съня“, съветва Куан.