Как да повишите притока на „хормони на щастието” по естествен път?

Хората по света предизвикват освобождаването на своите хормони за добро настроение по начини, които може би не осъзнават – чрез спорт, смях или любов.

Все по-голям брой изследвания показват, че универсални поведения като тези може да имат още по-силно биологично въздействие, отколкото се смяташе досега, като нови проучвания също така сочат, че социалното взаимодействие в реалния свят предизвиква по-силни хормонални реакции в сравнение с дигиталното общуване.

Но освобождаването на тези химикали не винаги е естествено явление и определени поведения причиняват повече дългосрочна вреда, отколкото полза. За някои хора пък наследствените генетични заболявания или други фактори могат да повлияят на способността им да произвеждат или метаболизират тези хормони. За тях предписаното медикаментозно лечение може да бъде не само полезно, но и жизненоважно.

За всички останали обаче разбирането на задействащите механизми, които естествено активират отделянето на всеки химикал, може да бъде от полза. Ето какво работи (и защо) за естествено повишаване на хормоните на щастието.

Мозъкът реагира на различни стимули, като произвежда химични посредници, наречени невротрансмитери или хормони, които се разпространяват в тялото и задействат конкретни функции или усещания. Една група хормони – допамин, серотонин, ендорфини и окситоцин – често е наричана „хормони на щастието“, тъй като всеки от тях обикновено се свързва с определени избори, свързани с начина на живот, движението и храненето.

Но макар тези вещества често да действат поотделно, нови изследвания показват, че те взаимодействат много по-тясно, отколкото се е смятало досега – което означава, че емоционалното благополучие зависи от баланса между тях, а не просто от повишаването на един-единствен хормон.

Кога и в какви количества се отделят тези хормони зависи отчасти от личната, базова асоциация на човек с определена храна или дейност. Например Анна Лембке, лекар и професор по психиатрия в Медицинския факултет на Станфордския университет, споделя, че обича шоколад. Затова дори само мисълта за това, че ще го яде, кара мозъка ѝ да освободи доза допамин, която поражда усещане за удоволствие.

Това „естествено създава мотивация или желание човек да положи усилия, за да го получи“, обяснява тя. С други думи, допаминът не просто възнаграждава преживяването – той задвижва стремежа към него.

Но химикали като допамина не са предназначени да присъстват постоянно и трябва да „се изключват“, за да могат да си вършат работата, когато се появи следваща възможност. „Ако допаминът на един лъв беше винаги активен, той би тичал след всичко и нямаше да има енергията да надделее, когато види наистина добра възможност“, обяснява Лорета Грациано Брюнинг, почетен професор в Калифорнийския държавен университет – Ийст Бей и автор на книгата Habits of a Happy Brain.

Въпреки че продължават дебатите доколко допаминът засилва научените поведения или мотивира нови, добре установено е, че този невротрансмитер играе централна роля в системата за възнаграждение на мозъка.

Допаминът се произвежда в две съседни области на средния мозък, наречени вентрална тегментална област (VTA) и субстанция нигра (от лат. Substantia nigra - „Черно вещество”). Изследванията показват, че основната функция на допамина е да действа като част от мозъчната система за възнаграждение.

Задоволяването на хранителни желания, като например шоколад, както и занимания с грижа за себе си, като бягане или вземане на горещ душ, могат да предизвикат освобождаване на допамин, създавайки усещане за удоволствие и засилвайки желанието подобното поведение да се повтори.

Някои наркотици и алкохол също могат да предизвикат масивно отделяне на допамин и усещане за еуфория, но „повтарящата се употреба на тези вещества може да доведе до необичайно ниски нива на допаминово предаване и до състояние на допаминов дефицит, което наподобява клинична депресия“, обяснява Лембке. Поради тази причина, казва тя, е по-добре освобождаването на допамин да се стимулира по естествен начин чрез полагането на усилия, нужни за активирането на хормона, например чрез физическа активност, „така че нивата на допамин да се покачват постепенно в хода на дейността и да останат повишени и след нея“.

Това е особено важно, тъй като все повече доказателства показват, че допаминът е свързан не само с наградата, но и с усилието. Задачи, които изискват повече усилия, като завършването на тежка тренировка или приключването на сложен проект, всъщност водят до по-силно освобождаване на допамин, отколкото по-лесните дейности.

Серотонинът е известен като „естествения подобрител на настроението“, тъй като ниските нива на този невротрансмитер са свързвани с депресия, поради което някои антидепресанти действат успешно именно чрез повишаване на нивата на серотонин.

Изследванията показват, че този хормон влияе и върху паметта, подобрява скоростта на учене и подпомага релаксацията. По-нови проучвания сочат, че невротрансмитерът също така помага за регулиране на импулсивното търсене на награди, като насърчава търпението и дългосрочното мислене – по същество действа като противовес на поведението, задвижвано от допамина.

Макар малки количества серотонин да се произвеждат в мозъчния ствол, хормонът „се произвежда в голяма степен от специализирани клетки в червата“, казва Емеран Майер, директор на Центъра по невробиология на стреса и устойчивостта „Г. Опенхаймер“ към Калифорнийския университет в Лос Анджелис.

Прекарването на време на слънце, физическата активност и медитацията могат да предизвикат освобождаване на серотонин. Ставането по-самостоятелен и грижата за самия себе си също имат такъв ефект. „Когато се доверите на собствената си способност да посрещате нуждите си, мозъкът ви на бозайник ще ви възнагради със серотонин“, казва Брюнинг.

(Успокояването на ума ви за медитация може да бъде трудно. Ето как звукът може да помогне)

Ако някога сте преодолявали болката, докато спринтирате нагоре по хълм, за този прилив можете да благодарите на ендорфините. Произлизащ от същия корен като опиоидния морфин, „ендорфините са естествените болкоуспокояващи на тялото“, казва Брюнинг. Този невротрансмитер се синтезира и съхранява в хипофизата, която се намира в основата на мозъка, зад носната кост.

Освен че помагат да се притъпи усещането за болка, изследванията показват, че ендорфините могат също да намалят стреса и да подобрят настроението.

Ендорфини се освобождават по време на физическа активност, при преживяване на забавления като музика и филми, както и чрез смях. „Смехът активира дълбоки мускули, които обикновено не се използват много, а това дава малка искра от ендорфини“, обяснява Брюнинг.

Проучване от 2026 г. установява, че физическият допир и социалната свързаност също могат да повишат нивата на определени ендорфини в тялото, като дори помагат за намаляване на болката, подобряване на настроението и укрепване на емоционалните връзки.

Хормонът често се свързва и с„еуфорията на бегача“, но изследвания от Медицинския факултет на Университета „Джонс Хопкинс“ в Балтимор показват, че еуфорията след бягане по-последователно е резултат от освобождаването на други биохимични вещества, които също се произвеждат в тялото, като например ендоканабиноидите.

Наречен „хормонът на любовта“, макар че се оказва, че е много повече от това, окситоцинът се произвежда в хипоталамуса и се освобождава в кръвния поток от хипофизната жлеза.

Проучванията показват, че основната му функция е да подпомага раждането, периода след него и кърменето при майките; но окситоцинът също така подобрява социалните взаимодействия и мотивира човека да търси и изгражда по-дълбоки връзки. По този начин хормонът подпомага хората по сходен начин, както помага и на животните.

„Когато едно животно остане прекалено изолирано, хищник може да го унищожи за миг“, обяснява Брюнинг. Затова, казва тя, изолацията естествено предизвиква негативни емоции. Окситоцинът, от своя страна, „предизвиква приятно усещане, когато бозайникът се върне към сигурността на социалната подкрепа“.

Кент Беридж, професор по психология и невронауки в Университета на Мичиган, добавя, че освобождаването на този хормон не винаги е израз на нещо положително. Причината е, че окситоцинът може да засили и чувства като ревност, „така че може да насърчава социални емоции както от положителен, така и от отрицателен тип“, обяснява той.

Физическият допир, като държане за ръце, прегръдки или сексуална близост, е сигурен начин да се предизвика освобождаване на окситоцин. Разговорното общуване, помагането на другите и взаимодействието с домашен любимец също са доказани начини за повишаване на нивата на това химично вещество.

Независимо кое поведение задейства отделянето на даден хормон, Брюнинг казва, че всеки от тези химикали е създаден да се освобождава само „на кратки приливи“. След като веществото бъде метаболизирано, казва тя, „доброто усещане приключва“.

Майер обяснява, че приливите, свързани с ендорфините и допамина, са по-краткотрайни, докато повишенията, свързани със серотонина и окситоцина, „се задържат по-дълго“.

Независимо от продължителността на всеки „естествен прилив“, телата ни в крайна сметка се връщат към изходните си нива, докато отново не възникне нужда от награда или мотивация. По този начин, казва Брюнинг, „винаги трябва да направим още малко, за да получим още“.

Тази статия първоначално е публикувана на 14 август 2023 г. Тя е актуализирана.