Как да изберете стил на ходене в съответствие с вашите фитнес цели

„Да си човек означава да ходиш“, казва Катрин Тюдор-Лок, декан на Колежа по здравни науки в Тексаския женски университет, която е посветила кариерата си на изучаването на броя стъпки и поведението при движение. „Ние сме програмирани за това.“

И докато в последно време в TikTok и Instagram хаштагове като #hotgirlwalk и #12330 събират милиони гледания, учените продължават да публикуват изследвания за ползите за физическото и психическото здраве от ежедневната разходка.

„Ходенето е един от най-простите и практични начини за упражнения за повечето хора“, добавя Джоуи Масри, физиотерапевт и сертифициран специалист по силова и кондиционна подготовка в Маями, Флорида. „Тези тенденции могат да бъдат врата към здравословен начин на живот.“ Но ползите не идват от самата тенденция – те идват от постоянството, казва Масри.

Изследванията показват, че редовните разходки могат да подобрят сърдечно-съдовото здраве, да намалят стреса, да стимулират креативността, да укрепят костите и дори да удължат продължителността на живота. Но красотата на ходенето е в неговата адаптивност: Едно и също основно движение може да бъде променено, за да се наблегне на издръжливостта, силата или психичното здраве. От японски интервални тренировки чрез ходене до „Hot Girl Walk“, ето как да съобразите вида ходене с вашата конкретна цел.

Опитайте: Японска интервална тренировка чрез ходене

Разработена от японски изследователи в началото на XXI век, интервалната тренировка чрез ходене (IWT) редува три минути бързо ходене с три минути по-бавно възстановяване. По време на по-бързите периоди се стремете към около 70% усилие; по време на възстановяване намалете до около 40%.

Според проучване от 2007 г., по-възрастни участници, които са следвали IWT по 30 минути на ден, четири дни в седмицата, са наблюдавали значителни подобрения в аеробния капацитет и намаляване на кръвното налягане. Малко проучване от 2024 г. също така установява, че IWT може да помогне на хората с диабет тип 2 да контролират нивата на кръвната си захар.

(Ходенето е чудесно за вашето здраве. Ходене назад? Още по-добре)

„Интервалните тренировки са ефективен начин за подобряване на сърдечно-съдовото здраве, без да е необходимо да тичате,“ казва Сара Хейс – коуч по ментална нагласа, която работи с жени в областта на бягането и фитнеса. „Редуването на темпо натоварва аеробната система, изгражда издръжливост и прави тренировката по-интересна. Смяната на скоростта превръща ходенето в игра и помага да се избегне усещането за монотонност.“

Опитайте: Ръкинг

Ръкингът – ходене с раница или жилетка с тежести – набира популярност благодарение на фитнес общности, вдъхновени от военната подготовка. Много хора започват с 5 кг и постепенно стигат до 15 или повече, но най-голямото предимство е, че тренировката може да се адаптира без ограничения.

„Можете да сложите толкова тежест, колкото ви е по силите, в раница или жилетка и да вървите колкото искате, с каквото темпо искате, по разнообразен терен,“ казва Масри. Все пак той препоръчва да се започне с лека тежест и кратка дистанция, и постепенно да се надгражда.

(Какво е ръкинг? Защо тази нова фитнес тенденция е толкова добра за вашето здраве)

Допълнителното натоварване не само активира мускулите на долната част на тялото, но и оказва полезно въздействие върху скелета. „То създава т.нар. аксиално натоварване – тежестта от раницата се разпределя вертикално през гръбнака, краката и таза,“ обяснява той. Това подпомага здравината на костите – особено важно за жените, тъй като загубата на костна плътност се ускорява след менопаузата.

Опитайте: Осъзнато ходене сред природата

Известна още като shinrin-yoku или „горско къпане“, тази японска практика насърчава бавно, целенасочено ходене сред природата без разсейващи фактори. Това може да означава разходка по горска пътека или крайречен маршрут.

Изследвания показват, че „горското къпане“ може да понижи нивата на кортизол, да намали кръвното налягане и да подобри настроението. Проучване от 2022 г. сред 155 участници сочи, че ефектите са особено силни при хора с депресивни нагласи.

Тюдър-Лок отбелязва, че дори градските разходки могат да имат положителен ефект. „Разходката през парка на път за работа също носи ползи за психичното здраве,“ казва тя.

(Ето къде да опитате горско къпане - тайната, която ви кара да се чувствате добре)

Един от ключовите елементи е да се „изключите“. „Предизвиквам хората да оставят телефона – или поне да го превключат на „Не безпокойте“,“ казва Хейс. „Гледайте на разходката като възможност да обърнете внимание на мислите си, на обкръжението, на тялото си. Обожавам упражнението с петте сетива: Какво виждам, чувам, помирисвам, вкусвам и усещам?“

Опитайте: Енергично ходене

Увеличаването на темпото при ходене значително повишава изразходването на енергия. Енергичното ходене означава движение с бързо темпо – около 5–8 км/ч – с активно движение на ръцете, изправена стойка и ангажирана мускулатура. Така се повишават пулсът и дишането, без да се преминава към тичане.

Проучване от 2022 г. показва, че 180 минути енергично ходене седмично в продължение на 12 седмици водят до намаляване на телесните мазнини, теглото и обиколката на талията при заседнали студенти – с особено силен ефект при жените. Друго изследване от 2012 г. сред пациенти в кардиологична рехабилитация показва, че енергичното ходене подобрява максималния кислороден капацитет (VO₂ max) повече от обикновеното ходене.

„По-бързото ходене активира повече мускули, повишава сърдечната честота и се усеща като истинска тренировка,“ казва Хейс. А Тюдър-Лок добавя: „То е ефективно – изминавате повече разстояние за по-кратко време, което го прави подходящо за натоварени графици.“

Опитайте: Hot Girl Walks (HGWs)

„Hot Girl Walk“ („Разходка с горещи момичета“) започва като вирусна тенденция в TikTok, но вече се е превърнала в истинско движение. Обикновено продължава около 6,5 км (но винаги можете да изминете по-кратко разстояние) и е посветена на време за саморазмисъл – с позитивни утвърждения, благодарност и определяне на лични планове. Може да се прави самостоятелно или с приятели. Пуснете си любим плейлист за още повече настроение – изследвания показват, че музиката повишава издръжливостта, отвлича вниманието от умората и прави движението по-приятно.

Разходките на открито засилват ефекта. „Контактът с природата намалява нивата на кортизол и подобрява настроението,“ казва Хейс. „Слънчевата светлина, чистият въздух и почивката от екраните в съчетание с движението действат като естествен бутон за рестарт на нервната система.“

Опитайте: 12-3-30

Ако искате да изградите сила в долната част на тялото и същевременно да подобрите сърдечно-съдовата си форма, ходенето под наклон на пътека е отличен начин – без натоварване на коленете. Формулата на вирусната TikTok тренировка 12-3-30 е проста: ходене при 12% наклон, със скорост около 4.8 км/ч (3 мили в час), в продължение на 30 минути.

„Популярността ѝ се дължи на това, че е лесна за запомняне и има ясна структура,“ казва Хейс. „Мозъкът ни обича предвидимост и рутина. Структурата разбива монотонността и винаги дава нещо ново, върху което да се фокусираме.“

(Забравете за 10 000 крачки на ден – науката вече има по-точна цифра)

Въпреки че числата ѝ придават вирусна привлекателност, Масри препоръчва да се адаптира според текущото ниво на физическа подготовка. „За един може да е прекалено лесна, но за друг да е невъзможна за изпълнение – затова е важно да се разбере, че активността е относителна,“ казва той. Настройте наклона, темпото или продължителността според нуждите си. Трябва да усещате натоварване, но темпото трябва да е устойчиво през цялата тренировка.