Как бегачите тренират телата си да се състезават в брутална жега

Колко топлина всъщност може да понесе човешкото тяло?

Този въпрос става все по-труден за пренебрегване. През март тази година на участниците в маратона в Лос Анджелис беше разрешено да спрат 13 км по-рано от планираното, след като температурите достигнаха 32,2°C. По време на Олимпийските игри в Париж през 2024 г. организаторите въведоха специални протоколи за охлаждане и внимателно следяха основната телесна температура на спортистите заради опасения, свързани с жегата.

Тъй като екстремните горещини стават все по-неизбежни, все повече спортисти се обръщат към стратегия, която доскоро беше нишова: аклиматизацията към топлина, метод, предназначен да тренира тялото да се представя при все по-високи температури.

През 2024 г. Маника Гембъл, планинска бегачка от Атланта, подложи този подход на сериозно изпитание, след като се записа за многодневно състезание през дюните на Намибия, където температурите (на повърхността на пясъка) могат да достигнат около 62°C.

Два месеца по-рано тя започнала да скача на въже или да тренира в сауна по три дни седмично, комбинирайки тези сесии с обичайните си тренировки. Въоръжена със слънцезащита и големи количества вода, тя устояла на изпитанието и завършила всичките 250 км от състезанието.

Повечето бегачи никога няма да се изправят пред толкова екстремни условия. Но в свят, в който както любителите спортисти, така и обикновените хора са изправени пред все по-гореща среда, изследователите смятат, че същите адаптации могат да бъдат полезни за всеки, който прекарва време в жегата. Въпросът вече не е само дали тялото може да се адаптира, а докъде тези адаптации могат да стигнат безопасно.

В основата си аклиматизацията към топлина представлява обучение на тялото да се охлажда по-ефективно. При многократно излагане на високи температури започва да се задейства поредица от физиологични промени.

„Хората притежават изключителна способност да се адаптират към топлината. Уникалният начин, по който кръвта циркулира в кожата ни и системата ни за изпотяване, ни правят – дори сред бозайниците – необичайно добре приспособени към високите температури“, казва Крис Минсън, съдиректор на Лабораторията по упражнения и физиология на околната среда в Университета на Орегон. Тези промени започват още при редовното излагане на топлина – например в първите горещи летни дни – но целенасочените тренировки ги правят по-силно изразени и ускоряват процеса. „

Когато тренираме в жегата, трябва едновременно да губим топлина към околната среда и да поддържаме сравнително ниска телесна температура“, обяснява Жулиен ПериарПериар, директор на Изследователската лаборатория по екологична физиология към Института за спорт и упражнения на Университета в Канбера. „Основният начин, по който губим тази топлина, е чрез изпаряването на потта.“

С тренировките в горещина тялото става по-ефективно в този процес. Изпотяването започва по-рано и протича по-ефикасно, което позволява топлината да бъде разсеяна, преди основната температура на тялото да се повиши опасно.

Промени настъпват и в сърдечно-съдовата система. Периар отбелязва, че при повечето хора се увеличава общият обем на кръвта, най-вече плазменият обем. Това улеснява кръвообращението и намалява сърдечната честота, допълва Робърт Кенефик, който изследва терморегулаторните реакции към физическо натоварване и стрес от околната среда в UMass Lowell. При по-ниско натоварване на сърдечно-съдовата система усилия, които преди са изглеждали изтощителни, започват да се усещат по-леки, дори в жегата.

За атлетите тренировките за аклиматизация към топлина често се провеждат в климатични камери, където температурата и влажността са строго контролирани. Един от методите, които Кенефик използва в научните си изследвания, включва продължително, нискоинтензивно натоварване в условия на висока температура.

„Обикновено караме хората да вървят по сто минути на ден в продължение на 10 дни“, казва той. „В първия ден много от тях не успяват да завършат цялата тренировка, без да прегреят.“ Но с напредването на дните основната им телесна температура започва да се покачва по-бавно, сърдечната честота остава по-ниска и те могат да изминават по-голямо разстояние с по-малко усилия.

Спортистите могат да постигнат подобни адаптации и извън лабораторията – като тренират при горещо време (или в отопляема стая) или като добавят допълнителни слоеве облекло, например суичър с качулка. Повечето експерти препоръчват излагането на топлина да се комбинира с по-леки тренировки, докато по-интензивните натоварвания, като скоростните сесии, да се провеждат в по-хладни условия.

Изследванията показват също, че пасивните методи – например потапяне в топла вода или използване на сауна след тренировка – могат да бъдат също толкова ефективни и да натоварват по-малко тялото. Според Кенефик за повечето хора най-добрият подход е комбинация от активни и пасивни методи за топлинна аклиматизация.

(Инфрачервената топлина е на мода - и може наистина да носи ползи за здравето)

Ключовото тук е умереността. Топлината е силен физиологичен стресор и адаптацията изисква време. Експертите препоръчват експозицията да се увеличава постепенно, реакциите на тялото да се наблюдават внимателно и хидратацията да бъде приоритет. „Ако се дехидратирате, изпотяването намалява – и тогава положението наистина става опасно“, казва Минсън.

Дори сравнително кратки протоколи – с продължителност от 7 до 10 дни – могат да доведат до осезаеми подобрения. Минсън обаче съветва да се мисли в по-дългосрочен план: вместо да се натрупва агресивен тренировъчен блок, по-добре е експозицията да се увеличава постепенно в рамките на няколко седмици. Някои спортисти вече използват носими сензори, като CORE, за да проследяват топлинното натоварване в реално време, макар че експертите подчертават, че тези устройства трябва да допълват, а не да заместват субективното усещане за натоварване.

Аклиматизацията към топлина също не означава, че останалите предпазни мерки могат да бъдат пренебрегнати. Ако тренирате в горещ ден, е важно да коригирате очакванията си. „Ако започнете по-бавно и поддържате по-леко темпо, тялото ви ще генерира по-малко топлина и ще има по-малка нужда да я разсейва“, казва Минсън. „Така можете да издържите по-дълго.“

Макар че тялото може да бъде тренирано да реагира по-ефективно на жегата, тези адаптации имат своите граници. Организаторите на състезания често се ръководят от индекса на мокрия термометър (WBGT), който отчита не само температурата, но и ъгъла на слънцето, облачността, скоростта на вятъра и влажността, за да определи кога условията стават опасни. Всъщност Периар и негови колеги са установили, че над една четвърт от състезанията по бягане за издръжливост се провеждат при умерена, висока или екстремна топлина.

Един от най-важните фактори, които влияят върху способността на организма да се охлажда, е влажността. С увеличаването ѝ нараства и рискът от топлинни заболявания. Когато въздухът е наситен с водни пари, потта не може да се изпарява ефективно, което ограничава охлаждането на тялото. Затова ден с температура около 32 градуса и висока влажност може да бъде по-опасен от много по-горещ, но сух климат. Текущо изследване на учени от Penn State показва, че прагът на безопасност за млади, здрави възрастни без аклиматизация към топлина е около 29°C при 100% влажност.

Реакцията към жегата обаче не е еднаква при всички. Джесика Мий, изследовател по екологична физиология в Университета на Уорчестър, изучава разликите между мъжете и жените при тренировките с топлина. Някои от нейните изследвания сочат, че жените може да имат по-ниска толерантност към топлина и да се нуждаят от по-дълги периоди на аклиматизация, макар че доказателствата по темата все още се натрупват.

Въпреки тези ограничения общият извод е ясен. „Аклиматизацията към топлина работи“, казва Периар. „А с изменението на климата условията стават все по-горещи и спортистите все по-често се състезават в жега.“ Поради потенциалните ползи от този тип тренировки той вече проучва и ефекта на топлинната терапия върху общественото здраве не само при атлети, но и при възрастни хора и други уязвими групи, които може да не са в състояние да спортуват.

„Най-доброто, което човек може да направи, е да се аклиматизира към топлината“, казва Минсън. „Освен да знаем кога не трябва да бягаме, това е най-добрата превенция, с която разполагаме.“