Има ли полза от упражнения само през уикенда?

Опитвате се да вместите тренировките в натоварената си седмица? Не сте единствени. Нови изследвания показват, че така наречените уикенд бойци, на които им се събират поне 150 минути упражнения, вместени в един или два дни, получават подобни ползи за здравето като от тренировки, разпределени през цялата седмица. И при двете групи има намален риск от над 260 заболявания, включително диабет, хипертония и психични разстройства, показват констатациите.

„Известно е, че физическата активност влияе върху риска от много заболявания“, казва съавторът на изследването Шан Хуршид, сърдечен електрофизиолог и кардиолог в Масачузетската многопрофилна болница. „Ние показваме потенциалните ползи от спортната дейност през уикенда по отношение на риска не само от сърдечно-съдови заболявания, както показахме в миналото, но и от бъдещи заболявания, обхващащи целия спектър от състояния, от хронично бъбречно заболяване до разстройства на настроението и други.“

Друго скорошно проучване установява, че интензивната физическа активност само през уикенда намалява риска от когнитивни състояния като деменция, болест на Паркинсон, инсулт и депресивни разстройства.

Воденето на заседнал начин на живот повишава риска от редица заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, инсулт, рак, депресия и тревожност.

Близо 90 000 души, чиито данни изследователите анализират в новото проучване, са разделени в три категории: редовно трениращи, уикенд бойци и неактивни. Средната възраст на участниците в проучването е 62 години, а 56% са жени. Те носят сензори на китката за проследяване на физическата им активност в продължение на една седмица.

В сравнение с тези, които не спортуват, редовно трениращите и уикенд бойците са имали по-нисък риск от повече от 260 заболявания за шест години. Превантивните ползи за диабет тип 2 са най-високи, съответно с 43% по-нисък риск за уикенд бойците и 46% по-нисък риск за редовно трениращия.

„Тъй като изглежда, че има подобни ползи за хората, трениращи само през уикенда като при тези с редовна активност, вероятно от основно значение е общият обем активност, а не моделът“, казва Хуршид.

„Страхотно е, защото много от нас, честно казано, вероятно попадат в категорията уикенд бойци“, казва Джим Лиу, доцент по вътрешни болести и кардиолог в Медицинския център Wexner на държавния университет в Охайо.. „Докато тече работният ден имате различни задължения. Лично аз имам малки деца и не мога просто да кажа “Излизам за половин час да спортувам.“

Интензивността на физическата активност се измерва в MET или единица за метаболитен еквивалент. Умереното упражнение е от 3,0 до 5,9 MET и включва дейности като ходене, работа в двора и плуване. Упражнението с висок интензитет е 6.0 или по-високо, като бягане, риене на сняг или танци.

Изследването допълва по-ранни проучвания, които показват, че всяко количество физическа активност има значение и това позволява на хората известна гъвкавост, казва Сара К. Розенкранц, физиотерапевт и доцент по кинезиология и хранителни науки в Университета в Невада, Лас Вегас.

Ако не извършвате редовно умерена до интензивна физическа активност през седмицата, но имате време да го направите през уикенда, можете да правите нещо, което ви харесва, като каране на колело или поход, казва тя.

„Не е необходимо много“, казва Розенкранц. „Дори ако това са само няколко минути умерена до интензивна физическа активност, ще има полза.“

Тренирането дори един или два дни в седмицата също така намалява риска от разстройства на настроението, което е друга голяма полза.

„В днешно време слушаме толкова много за предизвикателствата за психичното здраве, пред които всички сме изправени, и има много доказателства, които показват, че извършването на някакъв вид физическа активност, по-специално физическа активност на открито при възможност, е от огромна полза за настроение“, добавя Розенкранц.

Въпреки че физическата ви активност един или два дни седмично може да осигури ползи за здравето, важно е да се съобразите с моментното си здравословно състояние. Лиу е чувал много истории за уикенд бойци, които се нараняват, когато се впуснат в упражнения с висока интензивност наведнъж.

Проучванията показват, че хората, които не са достатъчно активни, са по-склонни да получат мускулно-скелетни наранявания, ако се опитат да изпълнят голямо количество упражнения в един или два дни, казва Розенкранц.

„Просто внимавайте“, казва Лиу. „Направете всички разтягания и загрявки преди упражненията. Може би е добре през седмицата да се опитвате да правите поне упражнения с ниска интензивност, за да поддържате тялото си по-добра кондиция, така че когато правите упражненията с по-висока интензивност през уикендите, рискът от нараняване да е по-малък.

За хора със състояния като предиабет или диабет се препоръчва редовна физическа активност през цялата седмица, като например разходка след хранене, за да се регулира способността на тялото да използва глюкозата, казва Розенкранц. Редовните малки дози умерени упражнения са важни и за намаляване на кръвното налягане и риска от деменция.

В крайна сметка, въпреки че от интензивните тренировки през уикенда има полза, хората, които могат да разпределят физическата си активност на малки части през седмицата, могат да извлекат повече от тренировките си от тези, които тренират само един до два дни в седмицата.

„Те ще получат тази постоянна полза по отношение на настроението, може би ще се чувстват по-енергични, което може да им позволи да правят повече“, казва Розенкранц. „Така че бих казала, че ако го правите повече от пет дни в седмицата, продължавайте така.“