Ето как по-добрата поза може да подобри цялостното ви здравословно състояние

Можете да направите нещо повече, за да подобрите здравето си от това да се упражнявате и ядете повече плодове и зеленчуци. Поддържането на правилна стойка е жизненоважно за по-пълноценен живот и избягване на негативни последици за здравето като болки във врата и гърба, респираторни проблеми, лошо спортно представяне, храносмилателни проблеми, мускулна умора и хормонален дисбаланс – проблеми, които могат да се влошат с времето, ако не бъдат коригирани.

„С напредването на възрастта нашите стави и връзки (лигаменти) стават по-малко еластични и по-малко адаптивни към лоша стойка, което в крайна сметка може да доведе до притискане на нерв, лоша поносимост към физическа активност и хронична болка“, казва Правин Муманени, гръбначен хирург в Калифорнийския университет в Сан Франциско.

Добрата стойка не само ви помага да избегнете подобни проблеми, но също така осигурява ползи като подобрена координация, по-добър баланс, повече енергия, подобрена когнитивност и повишена увереност.

„Правилната стойка също ви позволява да разпределите теглото си равномерно, което е важно, защото когато теглото ви е равномерно разпределено, мускулно-скелетната ви система е в правилна позиция, позволявайки на тялото ви да функционира по-ефективно с по-малко напрежение на ставите и костите и общо намалено износване “, казва Лаура Деон, специалист по физикална и рехабилитационна медицина в Университетския медицински център RUSH в Чикаго.

Ето как да се погрижите да имате правилна стойка и да изпитате положителните резултати за вашето физическо и психическо здраве от това.

Разбирането какво е добра стойка започва с осъзнаването, че гърбът ви не трябва да е напълно изправен – без значение колко пъти сте чували съвети „седнете изправени“ или „застанете изправени“ в младостта си.

Вместо това трябва да знаете, че гръбначният стълб има естествена извивка, казва Брук Мартин, ортопед в Медицинския факултет на Университета в Юта.

Това означава, че когато погледнете гръбнака странично, „ще видите, че той се извива назад в долната част на гърба, напред в горната част на гърба и след това отново назад при врата“, обяснява Муманени. „Това позволява на главата да бъде центрирана над врата и на торса да бъде центриран над бедрата“, казва той, което е идеалното им разположение за поддържане на добра стойка.

Правилната стойка в седнало положение означава да сте стъпили с цели стъпала на пода с ъгли на коленете/тазобедрените стави над 90 градуса. „Също така вашите предмишници трябва да се поддържат от бюрото или подлакътници, лопатките ви трябва да са леко надолу и навътре, а ушите и главата ви трябва да са на една линия с раменете ви“, казва Дрю Шварц, специалист по превантивна медицина и хиропрактик в клиниката в Кливланд, Охайо.

Когато сте в изправено положение краката ви трябва да са на ширината на раменете, бедрата и коленете да са в една линия, раменете леко надолу и назад, а ушите ви да са точно над раменете, казва той. „Ако стоите прави, теглото ви трябва да е равномерно разпределено на всеки крак“, добавя Деон.

Правилната стойка означава и много движение.

„Когато повечето хора мислят за поза, те си представят статично позициониране“, обяснява Шварц. „Но най-добрите насоки за стойка насърчават движението и плавността, когато е възможно.“

Поддържането на правилна стойка осигурява множество доказани физически ползи, включително по-малка вероятност за наранявания при спорт, по-малко напрежение в мускулите, костите и ставите, по-малко наранявания, причинени от стрес, подобрен баланс и повишена енергия.

„Добрата стойка минимизира количеството стрес върху всичките ви мускули, като намалява количеството работа, която те трябва да вършат“, казва Муманени. Здравата мускулно-скелетна система, казва той, може също така да попречи на вашата кръвоносна и нервна система да се сблъска с проблеми като прищипани нерви, сигнални смущения, хормонални нарушения и състояния на повтарящи се движения като Синдром на карпалния тунел и тенис лакът (латерален епикондилит).

Правилно позиционираната мускулно-скелетна система също намалява риска от дискова херния и болки в гърба, ръцете, краката и шията, свързани с притиснати нерви.

„Биомеханични и кохортни проучвания показват, че хората, които имат отклонения от естествената позиция на тялото, имат увеличен и неравномерен натиск върху междупрешленните дискове – фиброзната и изпълнена с гел структура, която омекотява прешлените, допринасяйки за болки в гърба“, казва Мартин.

Изследванията показват, че болките в раменете и гърба могат да бъдат облекчени чрез корекция на стойката, заедно с „мускулната сила и сила, получени от добра стойка“, казва Кевин Уивър, физиотерапевт в Нюйоркския университет . „Накратко, добрата стойка позволява на тялото да се движи по-ефективно и ефикасно“, казва той.

Освен това е по-малко вероятно да претърпите падания или да имате нужда от операция, когато остареете. „Хората с добра стойка често избягват протезиране на тазобедрена и коленна става с възрастта“, казва Муманени. Деон добавя, че добрата стойка може също така да намали вероятността от получаване на хемороиди или проблеми, свързани с лоша циркулация, като главоболие от напрежение и болки в мускулите.

Правилната поза може да подобри и дишането. Шварц отбелязва, че неефективните дихателни модели са свързани с прегърбена поза, отчасти защото такава позиция принуждава тялото да разчита повече на дишането в горната част на гърдите. За разлика от това, диафрагменото дишане - понякога наричано коремно дишане - "е по-ефективно и стимулира пътищата за релаксация в тялото", обяснява той.

Правилната поза също може да подобри храносмилането, казва Деон, като ви помага потенциално да избегнете проблеми, свързани с киселини, запек и високи нива на кръвната захар.

Това е важно, защото повечето от най-лошите последици за здравето в резултата на лоша стойка може да се проявят след години.

„За съжаление при повечето хора симптомите на лоша стойка се появяват само когато това се превърне в медицински проблем“, казва Виета Уилсън, кинезиолог и здравен учен в Йоркския университет в Торонто, Канада.

Наред с тези физически предимства, правилната стойка може също така да подобри вашето психическо здраве и вашата работа, училище и социален живот.

„Изследванията показват, че добрата стойка всъщност може да ви помогне да останете по-концентрирани, тъй като знаем, че умът блуждае повече при хората, които лежат, в сравнение с тези, които са прави или седнали“, казва Деон.

Доказано е, че правилната стойка помага за подобряване на настроението и за намаляване на случаите на депресия, добавя тя.

„Притиснатите нерви могат да намалят когнитивната функция и дори чувството за мотивация“, обяснява тя.

Ричард Пети, изследовател и изтъкнат професор в Държавния университет в Охайо, е съавтор на проучване, което показва, че поддържането на правилна стойка може също да „засили чувството на увереност“ повече от седенето в прегърбена позиция. „Добрата стойка може да ви накара да се чувствате по-уверени и дори да подобрите цялостното си удовлетворение от живота“, казва той.

Правилната поза също може да подобри човешките взаимодействия и връзки. „Научихме, че човек с неутрална стойка на нивото на главата се възприема като по-склонен да сътрудничи, отколкото някой, чиято глава е в позиция нагоре или надолу“, казва Деон. Поради това и тъй като стойката играе толкова важна роля в езика на тялото, „добрата стойка може да подобри комуникационните умения и да направи ежедневния ви обмен по-гладък“, обяснява тя.

За да изпитате ползите, свързани с правилната стойка, Мартин препоръчва да сте наясно как седите и стоите и да практикувате заемането на правилна поза достатъчно често, за да се чувствате естествено.

Той също така предлага да поддържате мускулите, подколенните сухожилия, бедрата, корема и гърба силни. „Добавянето на сила и гъвкавост към мускулите на тялото и краката помага да се поддържа естествената извивка на гръбначния стълб и увеличава стабилността на гръбначните стави“, казва той.

И тъй като движението е от съществено значение за добрата стойка, Уивър препоръчва да ставате и да се движите често и да се занимавате с всякаква форма на упражнения, която харесвате. „Упражняването ще подобри стойката ви и по този начин ще намали риска от хронични заболявания и наранявания“, казва той.

За да увеличите движението, Муманени препоръчва използването на бюро за сядане и изправяне, „така че да не прекарвате целия ден прегърбен пред монитора на вашия компютър“. Когато седите на бюрото, той предлага да повдигнете монитора си до нивото на очите, за да избегнете твърде честото гледане надолу, „и когато стоите или ходите, опитайте да гледате директно напред, доколкото е възможно“.

Деон подчертава важността на носенето на подходящи обувки, като подчертава, че поддържащите равни обувки и обувки с нисък ток могат да бъдат особено полезни. Тя също предлага да инвестирате в мебели за сядане, които предлагат добра опора за гърба и здрави подлакътници.

Без значение коя от тези техники следвате, Пети казва, че „добрата стойка може да се тренира с практика“.