Действат ли наистина добавките с колаген?

Когато Соня Кенкаре родила, фризьорът ѝ препоръчал да приема колаген, за да предотврати следродилния косопад. Самата тя обаче, като сертифициран дерматолог, била скептична. „Не го направих, защото доказателствата са малко“, казва Кенкаре от Медицинския център „Ръш“ в Чикаго.

В рекламите и в социалните мрежи колагенът често се представя като универсално решение за старееща кожа, коса, нокти, кости, стави и почти всичко останало. И мнозина вярват в това. През 2025 г. потребителите са похарчили около 2 милиарда долара за колагенови добавки, сума, която продължава да расте.

За момента обаче рекламните твърдения изпреварват науката. Все пак някои проучвания сочат, че може да има потенциални ползи, макар че много детайли остават неясни. Ето какво знаем – и какво все още не знаем – за ролята на колагена за здравето на кожата, възпалението, болката и други функции.

Колагенът е най-изобилният протеин при бозайниците, съставляващ 30% от всички протеини в телата ни. Това е ключов структурен елемент на кожата, мускулите, сухожилията, костите, кръвоносните съдове, чревната лигавица и други съединителни тъкани, казва Джулия Зумпано, диетолог в Центъра по човешко хранене към клиниката в Кливланд.

Колагеновите молекули са организирани като тройна спирала от аминокиселини, усукани достатъчно плътно, за да направят протеина силен и твърд, колагенът е категоризиран в 28 типа, класифицирани според молекулната им структура и мястото в тялото, където се срещат. Около 90% от колагена в човешкото тяло е тип I, който се намира в кожата, костите, сухожилията и връзките. Типове I до V са най-разпространени.

В телата ни колагенът се синтезира главно от специализирани клетки, наречени фибробласти. За да образуват колагеновите вериги, тези клетки се нуждаят и от хранителни вещества като витамин C и цинк, посочва Зумпано.

Основната роля на колагена е да осигурява здравина, опора и структура. Той е отговорен за еластичността на кожата, защитава органите, подпомага съсирването на кръвта и участва в изграждането на нови кожни клетки..

Когато тялото не може да произвежда достатъчно колаген, тези процеси се нарушават. Хората със Синдром на Елерс-Данлос, генетично заболяване, което засяга производството на колаген, могат да имат мека и необичайно еластична кожа, склонност към синини и нестабилни стави. Автоимунни заболявания като лупус и ревматоиден артрит също могат да увредят колагеновите структури.

След 40-годишна възраст губим около 1% от колагена в тялото всяка година. До 80-годишна възраст тази загуба може да достигне до 75%. Когато сухожилията и връзките вече не се поддържат от достатъчно колаген, при много хора се появява хронична болка, която ограничава физическата активност.

Същевременно намаляването на колагена в дермата, вътрешния слой на кожата, води до отпускане и образуване на бръчки. Различни фактори могат да ускорят този процес. Изследвания показват, че тютюнопушенето, алкохолът, UV-лъчението и високият прием на захар намаляват синтеза на колаген и отслабват протеиновите му структури, което води до по-изразени признаци на стареене.

Пазарът е залят с продукти с колаген, но липсват стандарти за това точно какво трябва да съдържат. Като хранителна добавка, колагенът не се регулира като лекарствата от Администрацията по храните и лекарствата на САЩ и от компаниите не се изисква да посочват тяхната безопасност, ефективност или чистота.

Продуктите могат да съдържат колаген от различни източници, като говеждо, риба, пиле или други животински тъкани. Някои етикети уточняват вида (тип I, тип III и др.). Други използват термини като „колагенови пептиди“ или „хидролизиран колаген“, това са по-къси аминокиселинни вериги, които се усвояват по-лесно от организма.

Колагеновите добавки се предлагат под формата на хапчета, прахове, желирани бонбони или напитки.

Според Зумпано ежедневният прием на колаген е безопасен.

Колагенът е основен компонент и в много от дермалните филъри, използвани в естетичната медицина за временно запълване на кожата преди организмът да ги разгради, отбелязва Кенкаре.

Някои проучвания действително показват, че добавките с колаген могат да доведат до умерено подобрение в еластичността, хидратацията и структурата на кожата, казва Зумпано, но има важни уточнения.

В един преглед от 2021 г. на 19 проучвания, включващи 1125 души, предимно жени, изследователи от Бразилия откриват доказателства за намалени бръчки и подобрена еластичност и хидратация на кожата при хора, които приемат добавки с колаген.

Всички добавки обаче включват други съставки, които всъщност може да са допринесли за тези резултати, според анализ на дерматолози от Харвардското медицинско училище и Масачузетската обща болница. Рандомизираните контролирани проучвания, които разглеждат ефектите върху еластичността на кожата, хидратацията, бръчките и др., обикновено са малки по обхват. Изследвания на косата и ноктите практически не съществуват. „Необходими са повече изследвания“, казва Зумпано.

Освен за кожата, нараства броят на доказателствата, че колагеновите добавки могат да подпомогнат и ставите. Проучвания при млади спортисти свързват допълнителния прием на колаген с по-малко болка и възпаление, както и с по-бързо възстановяване след травми.

За да разберат дали това важи и за хора на средна възраст, изследователи провеждат проучване през 2023 г. сред 86 активни възрастни между 40 и 60 години. Участниците приемат 10 г колаген, 20 г или плацебо за поне 6 месеца.

И двете групи, приемащи колаген, съобщават за значително по-силно намаляване на болката в сравнение с плацебо. Ефектът е най-изразен при хора, които спортуват над 3 часа седмично. Един участник, прекратил приема, съобщава, че болката се връща и изчезва отново след възстановяване на добавката.

Проучването свързва приема на колаген и с подобрения в настроението. Психическият подем може да се дължи просто на намаляването на болката, но резултатите съвпадат с доказателства за антидепресантен ефект при мишки, които приемат колаген. Това изследване подсказва, че колагенът може да преминава през кръвно‑мозъчната бариера.

Майкъл Ормсби, водещ автор, сам приема ежедневно 10 г хидролизиран колаген + 50 мг витамин С (който подпомага усвояването).

(Витамин С, ретинол, биотин? Ето от какво всъщност се нуждае вашата кожа)

Изследователите все още проучват механизмите, но се смята, че хидролизираният колаген осигурява ключовите аминокиселини глицин, пролин и хидроксипролин, точно когато тялото ги използва за възстановяване на сухожилия, връзки и стави.

Има и други начини да се подпомогне производството на колаген без добавки.

Храни, богати на колаген са месо, птиче месо, риба, яйца, костен бульон.

Хранителни вещества, които стимулират синтеза на колаген са витамин C, мед, цинк, аминокиселините пролин и глицин. Ретиноидите — често срещана съставка в кремовете против стареене — също стимулират образуването на нов колаген, казва Кенкаре.

„ Зумпано съветва да се консумират богати на колаген храни и хранителни вещества, за да може организмът сам да произвежда своя колаген, „защото не можем да твърдим, че добавките са панацея.“

Тази статия е публикувана първоначално през май 2023 г. Тя е актуализирана с нови изследвания.