Как да живеем по-дълго – 7 научни съвета за здравословно стареене и дълголетие

В разговор с National Geographic Ерик Топол, кардиолог пионер (със значителен принос в областта) и един от най-цитираните учени в света, автор на Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity, обсъжда технологията, която революционизира начина, по който остаряваме, широко разпространената псевдонаука и най-мощните „биохакове“, които биха могли да променят здравето ви.

В море от „експерти“ шарлатани и влиятелни личности в социалните медии, които се възползват от страха ни от старостта, Топол предлага ръководство, основано на научни доказателства за здравословно стареене.

Ако семейната ви медицинска история е осеяна с опустошителни заболявания като рак, сърдечни заболявания или болестта на Алцхаймер, може да мислите за гените си като за смъртна присъда. Но според Топол и обширни данни, генетиката е причина само за около 20% от дълголетието на човек. Останалите 80%? Избор на начин на живот, житейски обстоятелства и фактори на околната среда.

Доказателствата сочат, че ако хората възприемат определени навици, подкрепени с данни – подробно описани по-долу – те могат да получат поне пет до седем години повече здравословен живот, без заболявания, свързани с възрастта.

От социалните медии до книгите за самопомощ, биохаковете изобилстват: инфлуенсърите препоръчват да се опитат режими с добавки, криотерапия, ЯМР на цялото тяло, NAD+ IV капки и лечение със стволови клетки, само за да посочим няколко.

Цената на повечето е висока, но истински ефективните стратегии против стареене не е задължително да бъдат скъпи.

Упражненията са нашата най-добра защита срещу заболявания, свързани с възрастта, казва Топол. Някои оценки показват, че една минута упражнения се равняват на пет допълнителни минути здравословен живот; седем минути за високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). Да бъдеш активен – дефинирано като бързо ходене поне 150 минути седмично – е свързано с удължаване на живота с 4,5 години.

Упражненията са толкова ефективни, защото влияят положително на множество телесни системи.

За да увеличите максимално ползите обаче, трябва да отидете отвъд аеробните тренировки и да включите силови тренировки в рутината си. Вдигането на тежести помага за предотвратяване на костна загуба, запазване на мускулите, подобряване на баланса, намаляване на възпалението и намаляване на болките в ставите.

Един хранителен режим превъзхожда другите по отношение на здравословното стареене: Средиземноморската диета. Тази диета се базира изцяло на консумирането на много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, постни протеини и здравословни мазнини.

Що се отнася до необходимото количество чист протеин, Топол препоръчва около 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло – което според него е по-ниско от свръхвисокия прием на протеини, който е често срещан в инфлуенсърските среди.

Ултрапреработените храни са хранителна група, която трябва да се избягва. Тези храни, които доминират по рафтовете на супермаркетите, са свързани с повече от 30 здравословни проблема, най-вече със сърдечни заболявания, диабет тип 2 и проблеми с психичното здраве като депресия и тревожност.

Сънят позволява биологично обновяване, помагайки на мозъка и тялото да се възстановят от дейности по време на активните часове.

Докато спим, глимфатичната система на мозъка изчиства токсините и метаболитните отпадъци. Без достатъчно дълбок сън, токсичните странични продукти се задържат и могат да увеличат риска от мозъчни заболявания.

За да спите по-добре, Топол препоръчва да поддържате постоянен график за сън и бодърстване, като се стремите към седем часа на нощ, плюс да правите редовни упражнения и да не се храните твърде близо до времето за лягане.

Самотата не само се отразява на ума; тя може да съкрати живота ни.

Поддържането на силни взаимоотношения – дори само с един или двама души – помага за противодействие на хроничния стрес, който може да ни разболее. Връзката може също да помогне за подобряване на самочувствието и самомотивацията, два фактора, които допринасят за по-здравословни навици. Топол съветва да излизате сред природата, да си намерите хоби или да се занимавате с музика или изкуства с други хора – дейности, които също насърчават дълголетието.

В допълнение към създаването на здравословни навици, е изключително важно да се премахнат лошите, като тютюнопушенето и пиенето.

Най-големите екологични заплахи, които трябва да се избягват? Замърсяване на въздуха, токсини като пестициди, микропластмаси и химикали. Тези фактори са повсеместни, така че избягването им може да изглежда като невъзможна битка. Но малките промени наистина имат значение: Топол предлага да замените пластмасата в кухнята си със стъклени или дървени алтернативи, да използвате пречистватели на въздух и филтри за вода и да купувате биологични продукти.

Междувременно, избягвайте непроверени продукти или услуги, които не са доказано ефективни. До 2030 г. се очаква пазарът на продукти за дълголетие да достигне 44,2 милиарда долара. Хората отчаяно търсят начини да се чувстват по-добре, което ги прави основни цели за предприемачите, фокусирани върху дълголетието.

Учените са в различни етапи на разработване на прецизни техники за медицинска диагностика като „органни часовници“, които улавят и предотвратяват заболявания много преди появата на симптомите; нови лекарства за изчистване на „зомби“ клетки, които предизвикват възпаление; имунотерапии, които променят имунната функция, за да се бори по-добре с болестите, и епигенетично препрограмиране, за да направи старите клетки отново млади.

Тази технологична революция прави Топол „много оптимистичен“ за бъдещето на колективното ни здраве.

Въпреки че може да не видим края на болестите през следващите две десетилетия, както прогнозират някои, днес можем да стареем по-здрави от всякога. И не е нужно да чакаме тези технологии да се появят на пазара – промените в начина на живот сега биха могли да добавят пълноценни по отношение на здравето години към живота ни. Много от най-опустошителните болести на стареенето отнемат над 20 години, за да се проявят, така че никога не е твърде рано или твърде късно да започнем.