Какво се случва с тялото ви, когато тренирате преди хранене

Тренировките на гладно – упражнения на празен стомах, най-често първото нещо сутрин – се превърнаха в отличителен белег на съвременната фитнес култура. Достатъчно е да надникнете в социалните мрежи, за да ги видите представяни като метод за изгаряне на повече мазнини, ускоряване на метаболизма и по-бързи резултати. Идеята е проста: ако не сте яли от предната вечер, по време на бягане, ходене или вдигане на тежести тялото ви ще разчита повече на запасите си от енергия.

От физиологична гледна точка в това има известна истина. След нощно гладуване нивата на инсулин спадат и организмът разполага с по-малко „бързо“ гориво от храната. Това може да го насочи към използване на съхранените мазнини като източник на енергия по време на тренировка.

„Но има съществена разлика между това, което се случва в краткосрочен план по време на тренировка, и онова, което наистина има значение с течение на времето“, отбелязва Никълъс Тилър, съавтор на свързани изследвания и научен сътрудник в Института Лундквист към Медицинския център „Харбър–UCLA“. Макар тренировките на гладно да променят начина, по който тялото осигурява енергия за натоварването, „краткосрочната физиология е по-ясна от историята на дългосрочното представяне“, обяснява той.

Ето какво е важно да знаете.

След нощно гладуване от 8 до 12 часа организмът е в различно състояние, отколкото след хранене.

На първо място, нивата на инсулин – хормонът, който подпомага съхраняването и използването на енергия – са по-ниски. Част от чернодробния гликоген, тоест складираните въглехидрати, които поддържат нивата на кръвната захар, вече е изчерпан. Когато запасите от гликоген намалеят, тялото разполага с по-малко леснодостъпна глюкоза, което може да доведе до спад на кръвната захар по време на тренировка. В комбинация тези фактори влияят върху начина, по който организмът захранва физическото натоварване, като увеличават зависимостта от мазнините спрямо състоянието след хранене.

По време на тренировка се освобождават и хормони като адреналин и соматотропин (растежен хормон). „По-ниските нива на инсулин могат да засилят реакцията на тялото към тези хормони и съответно да увеличат наличието на мастни киселини, които да се използват като гориво“, обяснява Шухао Лин, специалист по хранене и физиология на физическите упражнения в клиниката „Майо“. Това допълнително подпомага мобилизирането на мазнините от складираните резерви и използването им като енергия.

Тези ефекти обаче зависят до голяма степен от интензивността на тренировката. „При натоварване с по-ниска интензивност тялото е склонно да изгаря повече мазнини, но с увеличаването на интензивността то започва да разчита все повече на складирани въглехидрати, или гликоген“, обяснява Брад Шьонфелд, професор по наука за физическите упражнения в колежа „Леман“ в Ню Йорк.

Въпреки популярността им, изследванията последователно подкрепят само ограничен брой ползи от тренировките на гладно – и дори те идват с важни условности.

Най-солидните доказателства са свързани с повишеното изгаряне на мазнини по време на самата тренировка.

На гладно по-ниските нива на инсулин „водят до по-високи нива на липолиза“, казва Тилър, визирайки процеса на разграждане на мазнините за енергия. Той сравнява това с два резервоара за гориво: единият е леснодостъпен (скорошно приета храна), а другият е в резерв (съхранени мазнини). „Тренировките на гладно на практика изпразват първия резервоар и принуждават тялото да разчита на резервния си източник на гориво – мазнините“, обяснява той. В резултат окислението на мазнините – процесът, при който мазнините се използват като гориво – се увеличава и те осигуряват по-голям дял от енергията, използвана от мускулите по време на натоварването.

Изследвания от 2024 и 2025 г. показват, че „степента на окисление на мазнините е по-висока, когато една и съща тренировка се изпълнява на гладно, в сравнение със същото натоварване след богато на въглехидрати хранене“, казва Луиз Бърк, ръководител на специалността спортно хранене в Австралийския католически университет. Повтарянето на този модел може да помогне на тялото да се адаптира и да стане по-ефективно в използването на мазнините по време на физическа активност.

Това обаче не означава автоматично по-голяма загуба на телесни мазнини в дългосрочен план. Причината е, че организмът може да компенсира по-късно, като изгаря по-малко мазнини в покой или увеличава апетита. Така общата загуба на мазнини продължава да зависи най-вече от баланса между приетите и изразходваните калории.

„За загубата на мазнини има значение общото количество изгорени мазнини в рамките на дни и седмици, а не това колко изгаряте по време на една отделна тренировка“, обяснява Шьонфелд, чиито изследвания не откриват съществена дългосрочна разлика в загубата на мазнини между тренировки на гладно и тренировки след хранене.

Има и някои доказателства, че тренировките на гладно „подобряват инсулиновата чувствителност повече, отколкото тренировките след хранене“, казва Лин, вероятно защото физическата активност при ниски нива на инсулин помага на мускулите да усвояват по-ефективно захарта от кръвта. Това може да подпомогне по-добрия контрол на кръвната захар и потенциално да намали риска от диабет тип 2, макар че данните по темата остават противоречиви, отбелязва Шьонфелд.

Изследователите са разглеждали и дали тренировките на гладно подобряват метаболитната гъвкавост – способността на тялото да превключва между изгаряне на мазнини и въглехидрати в зависимост от наличното гориво. Макар това да е свързано с поддържането на метаболитното здраве, реалното въздействие засега остава неясно. Подобни резултати „са научно интересни“, но доказателствата са „по-скоро обещаващи, отколкото окончателни“, казва Стюарт Филипс, професор по кинезиология в Университета „Макмастър“.

Бърк също подчертава, че тези ефекти са сравнително малки в сравнение с по-широките навици, свързани с начина на живот. Например, някои хора се чувстват по-малко гладни след тренировки на гладно и приемат по-малко калории, докато други изпитват засилен апетит и компенсират с повече храна по-късно. В някои случаи тренировките на гладно просто изместват времето на хранене, а „по-краткият прозорец за хранене често води до по-нисък общ калориен прием“, обяснява Тилър.

Макар тренировките на гладно да променят начина, по който тялото използва енергия, някои широко разпространени твърдения не се подкрепят от науката.

Едно от тях е, че сутрешните тренировки на гладно подобряват циркадния ритъм – вътрешния часовник на организма, който регулира съня, хормоните и работоспособността. Лин отбелязва, че мускулите наистина имат собствени „вътрешни часовници“, но доказателствата, че тренировките на гладно ги подобряват значимо, са ограничени. Напротив, „повечето проучвания показват по-добра сила, издръжливост и представяне при високоинтензивни тренировки следобед и вечер, в сравнение с ранната сутрин“, казва тя.

Твърденията, че тренировките на гладно стимулират по-голям мускулен растеж, също не се потвърждават. Ако не друго, предупреждава Лин, натоварването без достатъчно енергия може да влоши качеството на самата тренировка.

Предполагаемите ползи за спортната производителност също често са надценени. Много хора се чувстват по-уморени, когато тренират на гладно – особено при по-дълги или по-интензивни сесии – тъй като запасите от въглехидрати са по-ниски. Недостатъчното „зареждане“ може да се окаже контрапродуктивно: „липсата на гориво компрометира това колко добре функционирате“, казва Филипс. Някои компенсират с кофеин, което може временно да помогне, но не замества енергията, която организмът получава от храната.

В по-общ план тренировките на гладно не са пряк път към по-добро здраве. Както отбелязва Тилър, изследванията показват, че загубата на тегло е умерена или несъществена, ако не е подкрепена от цялостен хранителен режим. „Не можете да избягате от лоша диета“, казва той.

Ползите от тренировките на гладно зависят силно от индивидуалните особености. „Ефектите могат да бъдат по-осезаеми при хора със заседнал начин на живот и инсулинова резистентност“, отбелязва Бърк.

При добре тренирани спортисти обаче този подход може да доведе до по-слабо представяне или по-бавно възстановяване. Затова тренировките на гладно обикновено се смятат за по-малко подходящи при високоинтензивни интервални тренировки, продължителни натоварвания за издръжливост и силови тренировки, които разчитат основно на въглехидрати.

Някои групи трябва да бъдат особено внимателни. Хората с диабет или приемащи медикаменти за понижаване на кръвната захар са изложени на риск от опасни спадове в нивата ѝ, тъй като упражненията ги понижават допълнително, а гладуването намалява изходните стойности. Хора с анамнеза за хранителни разстройства или ниска енергийна наличност също могат да бъдат неблагоприятно засегнати. В подобни случаи „това, което изглежда като безобиден фитнес трик, може бързо да стане физиологично или поведенчески разрушително“, предупреждава Тилър.

Ограниченията на съществуващите изследвания също са важни. „Много от проучванията са краткосрочни, с малък обем и включват предимно млади мъже“, казва Филипс. „Необходими са по-дългосрочни изследвания при жени, възрастни хора и хора със затлъстяване, преддиабет или диабет тип 2.“

За хората, които избират да тренират преди хранене, начинът, по който го правят, често е по-важен от самия факт, че са на гладно. Ключов фактор е съчетаването на тренировката с храненето. „Ако натоварването е кратко и леко, тренировките на гладно могат да бъдат разумен избор“, казва Тилър. „Но при дълги или тежки тренировки храненето предварително е по-добрият вариант.“

Хидратацията също е от съществено значение, тъй като при пропускане на храна често се подценява и приемът на течности. А възстановяването след тренировка е не по-малко важно. „Винаги препоръчвам хранене скоро след тренировка на гладно, за да се осигурят навреме нужните хранителни вещества“, казва Лин.

Най-важното е да наблюдавате сигналите на собственото си тяло. Макар тренировките на гладно обикновено да се смятат за безопасни, умората, замайването, раздразнителността или влошаването на представянето са ясни признаци, че този подход може да не е подходящ за вас, отбелязва Бърк.

Въпреки че тренировките на гладно остават обект на научен интерес, цялостното им въздействие засега изглежда скромно – и далеч по-маловажно от други фундаментални фактори, свързани с физическата активност. „За повечето хора“, отбелязва Филипс, „най-важното е просто да тренират, да го правят качествено и да се хранят по начин, който подкрепя целите им.“